「划重点」天鹅式，一个会让你变优雅的排毒开髋体式！

今天的练习难度为：★★

说到天鹅，你能想起什么？

优雅、高贵、温柔、体态优美....

而我们今天所讲的“天鹅式”，就如同它的名字一样，是能够让人变得优雅有气质的体式，同时它也是阴瑜伽中有效的开髋体式之一。

保持柔软灵活的髋部，在瑜伽的练习当中是至关重要的。髋部的打开能够促进盆骨间的血液循环，排出毒素，改善生理机能，无论是男性还是女性，这都是一个很好的体式。

练习技巧

下犬式 

金刚坐姿，跪立垫面，臀部坐在脚后跟上。双手向前，脚尖蹬地，吸气骨盆向上推，脚掌踩实地面，呼气到下犬式。

下犬式作为一个基础的体式，一定注意在做的过程中让大臂向外旋，肩膀远离耳朵，不要塌腰，要让腿的后侧肌肉以及脊柱充分的拉长。

天鹅式 

在下犬式的基础上，吸气右腿向前迈一大步，膝盖着地，右脚伸向左侧，骨盆向下沉，左腿脚背贴地，感受后腿的内侧向后延伸。

手调整右小腿的位置，使小腿与垫面平行，双手扶住膝盖与脚跟，双臂伸直，感受脊柱的延伸。保持几个深长的呼吸，不要憋气。保持5-8个呼吸，回到下犬式换另一侧练习。

在一条腿向前时，髋部会形成一前一后的状态，注意手动调节摆正骨盆的位置。初学者如果觉得有压力，可以让前侧的脚往回收，靠近会阴部减少压力。

程度好的伽人可以继续深入练习睡天鹅式，在天鹅式的基础上延展脊柱，吸气双手向前，拉伸手臂，身体慢慢的向下沉，让额头触底。保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

注意在睡天鹅练习中，要收腹不能挤压腹部，如果觉得做不到头触地，就加一块瑜伽砖在额下。

练习天鹅式、睡天鹅式，不仅能让你的身形更加优美、气质更加优雅，同时还有很多的好处：

①锻炼腹部，改善腹部血液循环以及消化系统，缓解便秘；

②温和的打开髋关节，有助于排除盆骨区域的毒素；

③灵活脊柱，打开胸腔

④改善腿部线条，减少腰部多余脂肪。