10个在家“靠墙”就能做的拉伸动作,全身拉筋,练完超舒服
动作1:
- 侧位靠墙站立,右手掌推墙
- 身体离墙面约一个手臂距离
- 左脚放在右脚外侧,双腿交叉
- 吸气,延展脊柱
- 呼气,身体向右侧屈
- 停留20-30秒,换另一侧
动作2:
- 右手掌心推墙,身体转向左侧
- 拉伸胸部肌肉和三角肌前束
- 停留20-30秒,换另一侧
动作3:
- 面对墙站立,前屈,屈手肘
- 双手合十,小臂向后
- 双腿垂直地面,停留20-30秒
动作4:
- 面对墙站立,双手在胸前交叉
- 尽量向两侧伸展
- 停留20-30秒,左右手交换
动作5:
- 面对墙站立,离墙面约一条腿距离
- 吸气,左腿屈膝迈向前,双手屈肘贴墙
- 呼气,收紧核心,双手伸直
- 动态练习15-20次,拉伸小腿
动作6:
- 背对墙跪立,脚趾抵住墙面
- 吸气,延展脊柱向上
- 呼气,收紧核心,双手向后推墙
- 推髋向前,打开胸腔,向前向上延展
- 停留20-30秒
动作7:
- 背对墙站立,双腿屈膝半蹲
- 吸气,右髋外旋,右脚放左大腿上
- 呼气,收核心,保持背部贴墙
- 身体稳定,停留20-30秒,换另一侧
动作8:
- 俯卧,双腿屈膝,小腿前侧贴墙
- 双手放在胸部两侧,手肘内夹
- 吸气,延展脊柱
- 呼气,双手推地,身体慢慢离开地面
- 做到自己的范围,停留20-30秒
动作9:
- 臀部双腿靠墙仰卧
- 屈双膝,双脚并拢
- 双肩放松、腰背保持贴地
- 双手可以抓脚踝,弹动双膝
- 停留20-30秒
动作10:
- 臀部面对墙角
- 双腿向两侧分开推墙
- 双手放在大腿内侧,停留20-30秒
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