压力锅烹饪是否能保留营养素

开卷有益

本文来源于NutritionFacts.org,作者格雷格医生（Dr.Michael Greger）。

一共分为三个版本：

1.完整视频版本：4分33秒

2.原视频截图版本：截图91张

3.文字版本：1326字

供不同需求人群参考。

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（视频时长4:33，如果没有充裕时间，可以选择观看原视频截图或原视频文字版）

 

文字版：

压力锅烹饪是否能保留营养素

在一篇研究了一百多篇蔬菜烹饪方法的评论中，研究人员试图找到烹饪的最佳点。

一方面，热量可以破坏某些营养素，另一方面，通过软化组织，烹饪可以增强营养素的生物可利用性。

研究人员认为蒸是最好的烹饪方法。此方式能保持最多的营养，因为你不是把蔬菜泡进水里或油里，导致营养素流失，也不会达到过高的干热温度。

但研究人员承认在所有常见的烹饪方法中，我们对压力锅烹饪知之甚少，市面上有这些花俏的新型电压力锅，包括快煲电压力锅，其五星评论甚至多过了我的著作《救命How not to die》-真让人嫉妒。

这些压力锅非常适合烹饪干豆类，只需按一下按钮即可，但是食物的营养素会受到影响吗？

这是泡过的黑豆的抗氧化剂含量，通常需要煮一小时，相比之下，压力锅烹饪只需15分钟...抗氧化剂含量竟然还更高！事实上，超出六倍多！哇！

我本来选择压力锅只不过是更喜欢煮出来的口感，（罐装豆类可能软的有点烂了），而且罐装豆也比较贵，而干豆是如此便宜，所以这可好了，更便宜，更美味又更健康？这组合真不赖。

好吧，但用压力锅烹饪蔬菜又怎么样？维生素C是对热最敏感的营养素之一，将菠菜或苋菜放入锅中煮30分钟，大约95%的维生素C便会被破坏，而在压力锅中煮10分钟，仅消灭了约90%。

但谁会用压力锅煮菠菜10分钟？或是把菠菜炒上半小时？

即使是这样，无论用哪种烹饪方式，对β-胡萝卜素水平都没太大影响。维生素C只是众多抗氧化剂中的一种而已。

压力锅烹饪对整体抗氧化能力的影响如何？这是他们比较的烹饪方法。

举例，由胡萝卜来看，煮12分钟与五分钟的压力锅烹饪相比，与六分钟的微波加热相比，这是他们发现的结果，将胡萝卜煮熟，抗氧化能力增加了！

事实上，压力锅烹饪几乎使其抗氧化剂价值增加了一倍。而豌豆则是无论怎样烹饪，抗氧化能力都会受到打击。

不过我还是对绿叶菜尤其感兴趣。瑞士甜菜在任何烹饪方式下都未受到太大影响。但对于菠菜来讲，微波炉击败了压力锅烹饪和沸煮。

请注意，压力锅烹饪也击败了沸煮，虽然压力锅烹饪也是一种沸煮，只是在较高的温度下用较短的时间，但时间似乎胜过温度。

压力锅烹饪三分半钟，相比于沸煮八分钟，显著减少菠菜的营养损失。对于那些在十字花科蔬菜中神奇并能抗癌的硫代葡萄糖苷化合物也是如此。

十字花科蔬菜也就是最健康的绿叶蔬菜，例如羽衣甘蓝、甘蓝和大头菜叶。

这是生蔬菜抗癌化合物水平开始的地方，在沸煮后消灭四分之三含量，但压力锅烹饪则消除不到一半，当然以上两种方式都被蒸击败，原因在于蔬菜没泡水，防止了营养素被浸出。

但即使用压力锅烹饪煮熟的绿叶菜和沸煮的绿叶菜一样浸在水中，压力锅烹饪导致的营养损失也只有一半，大概是因为它只用了一半的时间—七分钟的压力烹饪，相比15分钟的沸煮。

好的，所以我是这样想的，这是蒸10分钟的结果，如果你通过压力蒸汽，削减时间会如何？

比如在电压力锅的底部放一层水，在顶部放入金属蒸笼，然后将绿叶菜放入压力蒸汽中？这就是我每天烹饪绿叶菜的方式。

我一直喜欢美国南部或埃塞俄比亚料理中常用的甘蓝，我发现只需在压力下蒸零分钟，便可达到能融化在嘴里的质地。

你要做的是把计时器设置为零，以致锅达到烹调压力就会立即快速释放阀门，关闭并释放蒸汽，绿叶菜则变得完美—明亮的翠绿色，而且非常鲜嫩，要不试试看，然后告诉我你的反馈？

原视频截图：

视频：格雷格医生（Dr.Michael Greger） 

来源：能救命的营养学（NutritionFacts.org）