上期发布了8种常见的认知扭曲，可点此回顾。
认知扭曲是可以纠正的，但每天都需要付出努力和大量练习。如果你想减少自动的、非理性的思考，可以从下面的练习开始。不同的人情况不同，可以尝试从其中找到最适合您的方法。
1
壹
·
认知扭曲
解决生活中任何问题的最重要步骤是准确地确定问题所在，从诊断评估开始。要解决问题必要先弄清楚问题是什么。
为了在你的日常思维中识别和跟踪认知扭曲，可以通过创建思维表格——戴维·伯恩斯（David Burns）称此练习为日常情绪记录——详细写下一些影响你情绪的思维，看它们与什么认知扭曲类型匹配。表格可以包含以下项目：事件，你对此事的思考/信念，你的情绪，这个思考是否扭曲，属于什么类型，可以如何辩驳。如：事件-考试挂科，信念-挂科了就是失败者，没救了毕不了业了，情绪-很绝望，认知扭曲-过度概括，反驳-一次挂科可能只是准备不充足，不代表整个学业整个人都是失败的，只要好好准备去补考就会好的。其中的具体操作见下。
2
贰
就像监督审判的法官一样，客观地检查这些扭曲信念的证据。如你过于自我批评、觉得自己一无是处，则应试着找出一些成功的经验，哪怕是再小的。
检查证据的一种有效方法是查看与事件相关的个人想法，并确定这些陈述是否真的反映了客观事实。例如，诸如“我很自私”和“我有什么不对劲”之类的言论就是观点。“我的同事对我生气地说话”和“我忘了拿垃圾”是事实。将事实与观点分开可以帮助你确定哪些可能是认知失真（观点）的组成部分，而需要你的专注和努力来消除。
检查
·证据
3
叁
双
重
·标准
与严厉和贬低的内部语言不同的是，我们在类似的情况下，对朋友总是以同情和关怀方式交谈。我们对自己的情况常常比对我们关心的人要刁难得多。我们很少会用自己内部对话的方式与朋友交谈。
以不同于对待其他所有人的标准来对待自己是一种不公平的双重标准，给自己像对朋友一样的鼓励也许会更好。
想象一下，你会对你正在为考试而学习的朋友说：“你肯定做不好的，就像你很多事都做不好”吗？你通常会以更理性的说法来替代这种自动的、消极的想法，如，“我相信你会考好的，因为你一直在努力背诵和做题，你可以的。”
4
肆
学会消除黑白（或两极分化）思维可能具有挑战性，因为我们的思维倾向于采取认知捷径来简化刺激的处理，以让我们有快速做出决定或选择的能力。黑白思维有时可以起到很好的作用，但它也常常使人走上非理性信念的道路。
与其以极端来思考问题或困境，不如以灰度来思考，以0到100的等级来评估事物，而不是非0即100。如当一个计划或目标没有完全实现时，可以回想已经取得的部分成功。
灰度的
·思考
5
伍
实施
·实验
为了检验非理性想法是否实际上有任何依据，你可以通过科学检验假设的方法来检验你的思维方法。
如，你需要整理电脑上好几G的照片，你感觉这“太难了”或“我做不到”，而一直拖延。如果任务被分解为较小的部分，例如每天只整理100张，现在，你是否仍然认为这“太难了”？
再比如，某人因为发现朋友们好久不跟TA联系，而觉得朋友们都不再喜欢TA。TA可以先测试下是否真的如此，比如通过邀请朋友们出来吃饭，看他们是否会答应。TA就会认识到，有时候，别人不联系可能只是因为你没有主动邀请他们。
6
陆
与实验方法类似，调查方法的重点是向处于类似情况的其他人询问他们的经历，以确定我们的思想是否合理、现实，也可以征求他人的意见。
如，一个人可能会相信：“夫妻不应该激烈争吵，否则就是没有感情”。那TA可以从询问一些幸福的情侣开始，TA可能很快就会意识到：所有夫妻都会吵架，虽然最好不要如此，但是很多人这样做，并且他们的关系还是不错的。
实施
·调查
7
柒
修
正
·语义
当一个人进行一系列应该陈述（“我应该这样做”或“我不应该那样做”）时，他们正在对他们的行为应用一系列不成文的规则，这经常是有害无益的。
每次您发现应该使用“应该”时，请尝试替换为“如果……会很好”。这种语义上的差异可以产生奇迹，因为您不再被“应该”束缚，而是能以一种不同的、更加积极的方式看待世界。“应该”使一个人对自己感到难过和内疚。“我应该只吃蔬菜而不应该吃肉”让人不舒服，但换成“如果我多吃点蔬菜少吃点肉也许会更健康”，这是一种更加好奇的措辞，因为很多事不一定就是完全正确的。
8
捌
对于那些更有才智并喜欢辩论细节的人来说，这种与错误思维辩论的方法可能会派上用场。将自己定义为“失败者”，“傻子”或“有毛病”是什么意思——有必要对这些全局标签进行检查反思。
如，将自己视为“最差的”意味着什么？不如谁？工作场所的其他人？他们的具体工作经验和背景是什么？他们也都比别人出色吗？在挑战定义或标签时，提出的问题越多，你就越可能意识到此类标签的无用性。
定义
·辨析
9
玖
重新
·归因
采取个性化或自责认知扭曲的人，习惯性将所有负面事情指向自己，无论事实究竟如何。
在重新归因中，你可以试着确定外部因素及其他导致问题发生的因素。这不是要逃避责任，只是完全归咎于自己只会影响解决问题的积极性。合理分配责任是重要的。
10
拾
这种方法依靠动机而不是事实来帮助人纠正认知扭曲。通过列出某种感觉、思想和行为的优缺点，成本效益分析有助于弄清一个人从难受、思维扭曲和不当行为中获得的收益和损失。如果你发现相信一个想法的弊端大于优势，会更容易反驳这种非理性信念。
效益
·分析
THE END
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