运动中伸拉的正确使用方法

作者：张付

对于健身训练，主训练前在热身时伸拉对训练过程有良好的影响。训练前用小负荷热身，同时做一些适度伸拉训练，既可以减少肌肉的粘滞，防止肌肉拉伤；又可以增加关节的润滑防止关节受伤；同时可以增加神经的兴奋性，为接下来的激烈运动创造条件。训练后也可以伸拉训练，减少肌肉疲劳感，同时增加肌肉的恢复效果。

如果对于偏专业的专项训练，柔韧性伸拉需要考虑。

每一个动作的最佳力量输出在一定关节角度区间内完成，小于这个区间，很难发出全力，这时要提高运动成绩，需要特意增加柔韧性；而关节角度大于了这个区间，也会影响力量的发出。比如，短跑运动能输出强有力的爆发力而形成速度，但短跑运动员很少有训练到横叉和纵叉的柔韧性。而柔韧性过度发达的瑜伽、舞蹈选手等，其力量和爆发力输出反而不能达到最佳激发状态。

伸拉分两种，一种是发展柔韧性的伸拉；一种是热身中伸拉。

发展柔韧性的伸拉会对力量和爆发力产生影响，此种伸拉最好放在主训练之后；而热身的小幅度伸拉在可以放在热身中。

如何确定训练项目的柔韧性范围？
1、主训练动作的最大关节角度。即找出你训练中最大幅度动作的最大关节角度，热身中如果有伸拉，让伸拉的关节角度小于这个最大关节角度。这样就不会对主训练的力量和爆发力产生不利影响。

2、自体感觉。即要让训练前伸拉低于关节不适点（point of discomfort），没有明显的伸拉牵张感为宜。

常见的伸拉方法