踝关节周围肌群力量训练

作者：吕铮

来源：北医三院康复科官方平台（bysykfk2015），转载已获授权

在日常生活中，踝关节扭伤（俗称“崴脚”）的发生率很高。无论是青壮年运动损伤、女性穿高跟鞋、儿童踝关节周围软组织稚嫩、老年人关节功能退化等均可导致踝关节扭伤。踝关节的特殊生理解剖结构决定了这一关节稳定性相对较差，在跖屈位尤其容易发生损伤。损伤一般由内翻引发，主要伤及踝关节外侧的韧带结构，再加上伤后过度的休息、制动，踝关节外侧的软组织不能及时回复其原有强度，这就导致了关节的松弛、不稳定，出现了日常生活中常见的“习惯性崴脚”。

踝关节不稳定不仅会造成反复损伤以及不可避免的痛苦、不便，更会造成关节周围软骨甚至骨的损伤、退变、增生以及由此带来的其他隐患。所以要重视这个问题，以积极的手段解决它。

关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。以下几个动作可以使踝关节周围肌群得到有效的锻炼。

1、抗阻勾脚：以皮筋为阻力，远端固定，套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位（图1），稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

图1

2、抗阻绷脚：以皮筋为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位（图2），稍作停顿，慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。

图2

3、抗阻足外翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，用皮筋或弹力带套住两脚，患脚用力外翻（图3），动作标准、数量同上。

图3

4、抗阻足内翻：坐在床上，膝关节屈曲，双腿、膝关节、足跟并拢，脚面稍绷直，皮筋或弹力带一端固定，另一端套在患脚上用力内翻（图4），动作标准、数量同上。

图4

5、平衡练习：患腿单腿站立在专用平衡板、平衡软踏（网上及体育用品卖场可以买到）或自制简易平衡垫上，健腿抬起向前伸出，挺胸抬头，重心尽量往上提，用患腿力量控制身体平衡（图5），3-5分钟每次，休息30秒，共做2-3次每组，1-2组每天。如果患腿力量尚不能保证安全，可以在身旁寻求他人或扶手保护。如果力量很好完成无困难，可以手持重物完成动作或在板/垫上做0-45°半蹲起以增加难度。

图5

6、提踵：患侧前脚掌踩在台阶上，足跟及足弓在台阶以外悬空，从充分勾脚体位用小腿力量提起足跟直到充分绷脚体位（图6），动作标准、数量同方法1、2，要求提踵的幅度尽量达到最大。如果力量有限，可以手扶支持物协助完成。

图6

需要注意的是，上述力量训练要长期坚持进行，才能真正达到增强肌群力量、稳定关节的目的。当然，一旦不幸发生损伤，急性期还是要遵从相应的处理原则，进行适当的保护、制动和冰敷。只有合理、科学的休息与适当的康复训练有机结合，才能最大限度的治疗损伤，并有效防止损伤的复发。

（本文模特为北医三院康复科治疗师吕铮，肖像权归吕铮本人所有，刘瑾、邢华医编辑整理）