血糖控制绝不仅仅是糖尿病患者的事情，很多空腹血糖正常的人，餐后血糖也会过高，这是身体敲响了警钟，再不好好控制，就可能迈入糖尿病大军啦。
另外，需要减肥的朋友们，控制好餐后血糖也很重要。研究表明，那些餐后血糖控制不好的人，实施同样节食措施时，减肥难度会比别人更大。
今天，糖尿病医生（微信号：tangniaobingys）就和大家说说，如何控制餐后血糖。
血糖是糖和淀粉（统称为碳水化合物）带来的。食物中碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。
所以，控血糖的第一项，就是注意碳水化合物的总量，不要吃过多的甜食和淀粉类的食物。
1. 去甜少糖
如果在做饭的时候，菜里面总要加糖，看起来好像什么都没有多，其实已经增加了碳水化合物的量。
而且，带甜味的菜还会令人食欲大开，吃得更多，不利于控制体重。
2. 限制淀粉类主食的量
需要注意的是，富含淀粉的食物，不仅仅是我们熟悉的米饭、馒头、面条等，还有些食物中淀粉含量也比较高，比如红薯、土豆、山药、芋头、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蚕豆等。
要做到限制淀粉类主食的量，除了要注意米饭、馒头、面条以外，如果吃了上面说的这些食物，都要相应扣减主食的量，保证一餐当中碳水化合物总量不过多。
大家要留心吃到肚子里的是什么淀粉食物。
食物中不同的淀粉种类、含有什么抗营养成分，对控制餐后血糖也非常重要。
1. 淀粉的成分不同，消化难易程度不同，影响餐后血糖
比如说，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化。而相比之下，绿豆淀粉粒直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。
除了粘性食物之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。
2. 淀粉类食物中所含抗营养物质不同，影响消化速度和餐后血糖
这些抗营养物质有很多，比如膳食纤维、植酸、单宁等。
比如，豆类中含较高的膳食纤维、单宁、植酸等物质，虽然人们往往会担心它们妨碍矿物质的吸收，但适当摄入时，它们和人体消化酶结合后会降低消化酶活性，起到延缓餐后血糖上升的作用，对糖尿病、高血脂患者是有益的。
所以，推荐大家多吃杂粮、杂豆、薯类，可以用这些食物代替精白米面。
大家可以回忆一下，自己常吃的食物，烹调加工方法是怎样的？
是比较干、有嚼劲的饭或者面条，还是细软的白米粥或者白米糊糊？
一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，就越容易消化，餐后血糖上升的速度就越快。
比如说，吃了白米饭、白馒头后，餐后血糖上升速度，和吃绵白糖是一个等级的。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。
推荐大家在白米中掺一些杂粮、杂豆，煮成杂粮杂豆饭，这样可以帮助我们控制餐后血糖。
除外我们吃的各种富含淀粉的食物，其他食材可以延缓淀粉的消化，减葡萄糖进入血液的速度，也能有效地平缓餐后的血糖水平。
所以，我们可以通过食物搭配，用其他食材抑制因食用淀粉类食物引起的血糖升高。
比如，先吃一碗蔬菜，配些鱼肉，再开始吃米饭，而且一口饭配一口菜肴，血糖的波动就要比先吃米饭、大口吃饭小口吃菜要小得多。
还有很多研究证明，用牛奶、豆浆、坚果等配合主食一起吃，都能有效地降低餐后血糖的波动。
这就告诉我们，吃饭的时候，不要光吃白饭，用菜配饭，多菜少饭，可以帮助我们控制餐后血糖。
在控制饮食之外，增加运动，强化肌肉，是提高胰岛素敏感性，改善血糖控制能力的最重要方法之一。
餐后 1 小时，即从吃第一口饭开始算起 1 个小时的时候开始运动，控制餐后血糖的效果最好。
可以选择健步走、慢跑、打太极拳、骑自行车等，低、中等强度的有氧运动，每天至少运动 30 分钟，每周累计运动 150 分钟。
如果有糖尿病并发症、心血管疾病、肥胖的患者，应该咨询医生后，在医生的指导下进行运动。
切记，在「管住嘴」的同时，别忘了「迈开腿」！
这里，还是要提醒大家，控制血糖只是控制糖尿病的一个方面，并不是全部。
大家万不可为了控制血糖、预防糖尿病，而这个不敢吃那个不敢吃，让自己每天陷入饥饿的痛苦当中。这样的控糖方法是不能长久的，而饥饿更是对糖友的病情不利。
糖尿病医生（微信号：tangniaobingys）多次给大家讲过，糖尿病的饮食总原则是，在控制总能量的基础上，保证营养均衡。
而今天给大家介绍的这 5 点，可以帮助大家，在糖尿病饮食总原则的基础上，更好地平稳血糖，不仅仅对糖尿病人有用，对于需要预防糖尿病、超重肥胖的朋友，同样有效。
这样简单有效的好方法，赶快告诉家人和朋友，一起尝试一下吧！
责编：羽方 / 图片来源：123rf.com.cn 正版图片库
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