成功自控的方法

学乃身之宝，儒为席上珍。

很多时候，工作上的失败在于自己没有自控力，总是拖延完成；生活上的不如意，也是源于自控力差，经常管不住自己，爱赌博或乱花钱；感情上的不顺，也与自控力有关，常常按耐不住自己冲动的心，做出过激行为。可见，成功自控能够给我们带来很多益处。但是，自控又是很难掌握和习得的。下面，我们试着从相反的角度来看看，如何做到自控。

只需10周，成功掌握自己的时间和生活。——《自控力》

《自控力》这本书的作者凯利·麦格尼格尔教授，是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。她还在《今日心理学》杂志网站开设了“意志力科学”博客。

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于意志力的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把意志力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以，麦格尼格尔力求从生理学基础、心理陷阱和各种社会因素使学生全面了解自控力。她吸收了心理学、神经学和社会心理学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是意志力，意志力如何发生作用，以及为何意志力如此重要。书中的每章节后面都有针对性的练习题，方便读者去练习和学习。

为了成功做到自控，我们可以从知道自己为何会失败这个角度来掌握：

1.大脑的作用——失败的神经生物学解释

意志力指的是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。人人都有意志力，它是一种抑制冲动的能力，使我们成为真正的人，并且能驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。当人大脑的前额皮质扩大后，出现新的功能，意志力受到影响，会出现两个自我，即控制的自己和冲动的自己。

例如当我们减肥时，节食和运动是必须的。但是，当我们饥饿或疲劳时，会被食物诱惑和拒绝锻炼，这时就是两个自我的对抗，也就是意志力在挑战。我们失败，便是冲动的自己获胜。

这时，我们必须理解，这是大脑的本能反应，无法拒绝食物就是饥饿感传给大脑，产生的本能反应。同时也是大脑释放多巴胺，出现的“奖励承诺”系统，也就是说多巴胺会告诉我们需要什么，想要什么。因此，我们必须认识自己，用自己的自我意识去认清自己减肥、无法拒绝食物的具体情境。如是不是自己在被人享受美味时喊着减肥、食物量的界定和方法不够合理等等。同时，我们要学会训练大脑，增强意志力，使我们拥有更强的自控力。如通过放慢呼吸，激活前额皮质，提高心率变异度，有助于身心从压力状态调整到自控力状态，并能克制欲望，迎接挑战。

当我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑救援任务的一部分，它的应激反应就是在面临危险的时候保护自己。试想，当你已经几天没有执行减肥计划了，这让你很焦虑，但大脑只是追求快乐，不容许焦虑，这会让你再拖延下去。“想要更快乐”这个目标总是战胜自控力的目标。这时，我们需要掌握一些缓解压力的方法，并在失败的时候，原谅自己。

2.自控的肌肉模式——失败的生理学解释

自控力像肌肉一样，是有极限的。因此，当意志力消耗殆尽时，自控可能会导致失控。正如一直在减肥的人，当饥饿难耐超过极限时，可能就会坚持不住，放弃减肥。那么，这是不是说，意志力有限，我们努力实现最重要的目标注定要失败呢？

这需要大脑的能量危机来给予解释。大脑在特点时刻只能提供很少的能量，当它能量不足时，它会决定不再支出，决心保存资源，而第一个要削减的开支就是自控。因为自控最消耗大脑能量，为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。

因此，饥饿难耐的人不该拒绝零食，因为大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。不过，好消息是，我们可以训练“意志力肌肉”，如增强自我监控能力和“我想要”的力量等。

3.容忍罪恶——失败的心理学解释

不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制，有时是我们有意识地选择了在诱惑面前屈服。当你做善事的时候，你会感觉良好，这意味着，你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事，这就是心理学家所谓的“道德许可”。

比如今天减肥计划完成得很好，摄入的食物中含有的卡路里没有超过标准，运动量达到标准，而且还超过了原计划很多，这时，你可能会允许自己晚上吃些零食。因为你很容易认为，纵容自己是最好的奖励。只是你忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

因此，我们为了避免陷入“道德许可”的陷阱，要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。记住自己为什么会拒绝诱惑，这是个很有效的方法。

4.传染——失败的社会心理学解释

虽然不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”问题。我们会无意识地去模仿他人的动作。如当你看到我拿东西的时候，你可能会不自觉地想伸手帮我一下。我们的大脑有传染情绪的功能。如打哈欠和微笑在一定环境下都会传染。重要的是，当我们看到别人屈服于诱惑时，我们的大脑也可能受到诱惑。比如当别人放弃减肥时，你可能也会放弃，心理会说，“他也是那样的”。特别在群体中，我们更容易受到传染。

这时，我们需要增强自身的免疫系统：每天花几分钟想想自己的目标，以保护它不受别人的感染。同时要找到榜样的力量和自豪感的力量。

总之，首先，我们要直面自己的欲望，但不要马上付诸行动，理解接受的力量。如减肥中的你，当脑海中无法摆脱诱惑时，我们首先要接受它，直面它；

其次，把“我不要”变成“我想要”，也就是把我不要胖，变成我要健康。这样我们关注的就是自己想做什么，而不是自己不想做什么，这个更容易坚持。因为“自我意识”能帮你克服困难，实现最重要的目标。

再次，我们要对自己严格要求，不能轻易容忍自己的“罪恶行为”，时刻用目标来激励自己。

最后，我们要防止自己被他人传染，找到利于自己的生活圈子和环境，不要轻易被“腐蚀”。

本文完

感谢您的阅读