小爱对你说:大多数父母为孩子挑选运动项目时,都会想当然。看看别人家孩子在学什么,自己也报一个。这样盲目的挑选没有遵循孩子的生长发育特点,容易对孩子发育不利,还会造成运动损伤。今天,王钰老师给大家讲讲如何为孩子挑选合适的运动项目。
现在的爸爸妈妈真是超级忙,上班赶工作,下班看孩子。我作为一个两岁的妈妈,也是这样的状态,特别是加班,心情巨丧啊!
然而这还不是最丧的地方,最丧的是,身边总有那么一两位″鸡血长期在线″的同事。他们成天都像就没有累的时候。工作每天超高效,业余生活照不误,看着人家经常旅游晒照片,真是羡慕不已。其实,我也知道,这是人家″体适能″指数高。
什么是″体适能″,这又和挑选孩子的运动项目有什么关系呢?
体适能的概念起源于美国总统肯尼迪,他觉得美国国民体质与欧洲人相形见绌,干起活儿来不带劲,所以想让国民不仅能快乐工作、还要能享受生活。经过随后几十年的努力,美国老百姓体适能指数刷刷地升。
运动科学研究发现,塑造个体的体适能,需要注意以下几个方面:
我自己以前是个非常依赖电梯的人,爬楼的极限是五层。一到五楼,马上就气喘吁吁加一身汗。这是为啥?心肺功能弱呗。
简单来讲,就是心肺及血管对于氧气的吸入、运输及使用能力弱。这种弱会导致全身大肌肉缺乏进行长时间运动的能力,还极易产生心脑血管疾病。全世界每年因心脑血管疾病而死亡的人数高达 1500 万人,居各种死因首位。
那想要提高心肺耐力,怎么办呢?
走路就行,最有效增强心肺耐力的是全身大肌肉做有节奏、有规律、速度稳定的长时间运动。
刚工作时,我中午在食堂吃饭。有次看对面大姐打的饭菜不足自己的一半,没动几下就放下筷子。作为一枚吃货,十分不解,问了才知道是太累吃不下。那时我还年轻,精力旺盛,心里嘀咕着好矫情啊。不料,没出五年,我自己也开始矫情了。
究其原因,一旦肌肉适能开始衰退,肌肉本身往往无法胜任日常活动及紧张的工作负荷,就会出现忙了一上午,一松懈下来,马上感觉好累甚至会产生肌肉疼痛现象。
提升肌肉适能的最佳途径是从事肌力训练, 也就是大家熟知的重量训练。
我家涵胖小时候,喜欢把脚趾头塞到嘴巴里面啃。虽然开起来脏,可我内心是很挺羡慕的——因为我自己试过,不行啊。我报的瑜伽班上,上了 50 岁的同学,基本上都无法完成左右手背后相扣的动作。这是因为,人出生后,柔韧性便开始退化,柔韧性适能衰退的结果就是扣不住了。
柔韧素质是指关节所具有的最大活动范围的能力。久坐工作的人,平时又缺乏运动,关节组织间就会产生黏滞性,会引发诸如关节炎、驼背(脊柱后弯)及腰背痛等疾病。
促进柔软性适能最好的运动方式是体操类的伸展操,譬如瑜伽等。
健康体适能也强调个体需要保持时刻对于自己身体成分的警惕,就是人身体中脂肪与体重的组合比例。当人体内的脂肪超过一定百分比后,人的健康和机体适能就会受到威胁,一堆病就会找上门。
我们可以用身体质量指数(BMI)来监察自己的脂肪含量,BMI=体重(公斤)/身高²(米²)。成年人正常的 BMI 范围是 20-25,较为理想的区间是 21-22.5。
知道什么是体适能后,就明白为什么有些人同时做那么多工作,还天天神采奕奕,时不时去旅行。
我自己也在坚持锻炼身体,提高体适能,不过,对于成年人,天天运动真的好难坚持啊!要想真正省力省心地发展个体终身的体适能能力,还得从娃娃抓起。因为个体的生长发育过程中存在着″运动敏感期″。敏感期内选对运动项目,可以让儿童在身体素质上得到″一分投入三分收获″,成年后体适能指数可以维持在一个较高的水平。
选择一个合适的运动项目,可以培养孩子一生运动的习惯;而如果选错项目,反倒对孩子身体造成严重伤害。接下来,我就按个体身心生长发育的成熟度、结合体适能,按先后顺序一一介绍:
在个体生长发育的过程中,柔韧性是天生的,幼儿(2-3岁)和学龄前儿童(4-6岁)的骨骼弹性较好、关节伸展的幅度大、可塑性大,这一时期是柔韧性发展的关键时期。
在此阶段,应该为孩子选择包含柔韧性运动的项目,如游泳、武术和体操等。
也有父母选择亲子瑜伽项目,但是要注意的是,成人瑜伽运动中包含较多的肌肉适能和心肺耐力的活动,这些是 6 岁前幼儿未发展完善的身体素质,因此,在亲子瑜伽的过程中,要严格注意某些项目适用或不适用。
从年龄阶段总体而言,运动科学一般不建议对学龄前儿童进行高强度的早期专项的训练,6 岁之前的儿童的运动应该以游戏活动为主,各个方面的发展均需涉足,而且要求每天的游戏活动时间不能低于两个小时,以促进身体素质的发展。
技能素质,也可是称为灵敏素质,指的就是与神经系统发育过程紧密联系的有关灵敏、动作技巧的学习等。
健康体适能强调个体在一生中最好有一两样兴趣性的运动类型,很多运动类型是需要相应的运动技能的。而运动技能学习的关键期就在 6-12 岁(小学阶段),国内学者王嵛研究认为其中尤以 8-10 岁最好。此阶段是个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动技能,处于″一学即会″的黄金年龄。
在此阶段,结合个体心肺功能、肌肉、骨骼发展的特点,可以为孩子选择乒乓球、羽毛球、轮滑等器械轻便类活动。
但是对于足球、篮球、网球、击剑等也需要进行技能学习,但是同时对肌肉、心肺又要求较高的运动,怎么办呢? 比较好的方法是:采用特制的器械(相对于成人用的,儿童宜用小号)、改变比赛规则(如缩短跑动距离等)、注意运动的强度。
肌肉和骨骼的发育敏感期在个体的青春期(13-18 岁,初高中),在此阶段,个体可以进行较大强度的活动,特别是球类,如篮球、足球、排球等。
心肺功能的发育是是需时最为漫长的。儿童的心肌纤维较细、容量较小,心肌收缩力又较弱,到青春期后期(15-18 岁)才是心肺适能发育的敏感期,并且心肺功能的发展完善,甚至要一直持续到青年期(25 岁)才完成。
因此,任何与心肺适能相关的运动在青春期之前都不能大强度的进行,如高强度的长跑、远距离的骑自行车、各种大强度球类运动等。
那你可能会说,肌肉素质和心肺耐力适合大孩子锻炼,儿童期就不能练了吗?
不是的,如果是以提高心肺功能和在整体健康为目的的有氧练习,强度较小,可以较早进行。
父母可以为年幼的孩子(自如走路后)选择诸如爬山(矮山)、远足(其实不能太远)、短距离跑和自行车等活动。但是幼儿及学龄前儿童,还是应该以柔韧性为主。
任何运动项目的选择,都需要注意性别和个体生长发育的差异,如女性的青春期发育比男性要早;肥胖儿童要特别注意运动项目和负荷的选择。一些篮球、足球的学习,在小学阶段是技能学习的黄金阶段,把球变成小号、练习强度减轻就好了。
虽然我早已错过运动敏感期,但是,对于我家涵胖小朋友,我早已暗下决心,一定要注意珍惜运动敏感期,让他以后″体适能″棒棒的,潇洒自如地应对人生。◆
参考资料:
American College of Sports Medicine. (1998).”Physical activity pyramid”. Health & Fitness Journal, 1(2),13.
Australian Government Department of Health. (2009). Brochure - national physical activity recommendations for children 0-5 years. Australian Government Department of Health.
Hinkley, T., Carson, V., & Hesketh, K. D. (2015). Physical environments, policies and practices for physical activity and screen-based sedentary behaviour among preschoolers within child care centres in melbourne, australia and kingston, canada. Child: Care, Health and Development,41(1), 132-8.
季浏, 潘绍伟, 谭华, 耿培新, 滕子敬, & 许世岩等. (2002). 中小学体育与健康课程标准的主要特征是什么. 中国学校体育(3), 8-9.
吴雪玲. (2003). 体育游戏在幼儿素质教育中的作用. 体育学刊, 10(4), 111-113.
王嵛. (2014). 儿童少年一般运动感知觉素质敏感期划分研究.河北师范大学.
为孩子挑选运动项目不可小觑,预约加入爱贝睿 X 计划,了解更多科学运动小知识。
联系客服