文 | Aoilan | 编辑 | 心理公开课
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编者按：昨天给大家推荐了一篇关于“情绪消除型”伴侣、家长，有不少同学反映面对他们不知道怎么办。这里给大家推荐一个表达情绪的其中一种方法，比较实用。如果你用了，把你的感受在留言区告诉我们噢~
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如果有人告诉你，连续三天，抽出15分钟做某件事，你就可以从痛苦的情绪中解脱，减少发病率，增强幸福感…那么，你愿意尝试吗？
这听起来简直神乎其神。然而近20年来，许多心理学家都通过研究，证实、支持了这一方法的有效性。(Baikie & Wilhelm,2005; Frattaroli, 2006;Pennebaker & Chung, 2007; Smyth, 1998）
它就是：表达性写作。
Nishe /摄
一、何为表达性写作？
很简单，它是指将自己曾经的痛苦经历，通过叙事的方法写下来。
大量的研究都证实，表达性写作可以帮助人们释放负面情绪，促进身心健康；甚至可以让人自发地改变想法，重新去看待经历的事件，从而提升内在幸福感。
也就是说，我们仅仅在脑中一遍遍地去回忆、去想那些痛苦经历是不行的，而像写故事一样写着写着，就很容易一下子想通了。
二、为什么表达性写作会有用？
2015年，心理学者Jiyoung Park等人通过纵向研究，解释了这一现象。
研究发现：表达性写作，可以让人更好地进行自我抽离（self-distancing）。
自我抽离是一种控制情绪的办法：
俄亥俄州立大学和密歇根大学的心理学研究表明，当人们陷入愤怒、难过、痛苦等负面情绪中时，如果假装自己是旁观的“局外人”，将自己与身处的情境分离开来，那么，我们就能很容易地调节心情，变得平和冷静。
当然，我们都不太会“自我抽离”，面对不顺痛苦的情况，总是自然地沉迷于自己的情绪当中。
而此时，表达性写作就起到了关键的作用——帮助我们获得自我抽离的情绪管理能力。
三、具体该如何做？
Jiyoung Park的实验结果，提供了一些有利的办法：
1、安静地独处，回忆令你痛苦的经历
这个回忆的过程，包括接下来写的过程，可能都不是那么轻松，揭开伤疤的痛苦，很可能让你痛哭流涕。但请相信，这种做法可以帮助你释放淤塞的情绪，从长远来看，有很好的治疗效果。
2、把痛苦的经历叙述（写）下来
这一部分也就是表达性写作的部分。它和单纯的写日记不同，需要注意三点：
1）少用消极情绪词：减少使用如“真闹心”、“烦死了”这些表达不好情绪的词语，这样可以让你能更冷静、客观地去解释发生过的事。
2）少用第一人称：锻炼把“我”从事件中抽离出来，学会站在他人的立场去看待过往的经历。
3）多用因果关系词：“之所以……是因为”，这样做能帮助我们更好地梳理事件，分析原因，找到事情发生的积极意义。
3、15分钟 & 连续三天
Jiyoung Park的实验结果表明，只要连续坚持三天，每天15分钟进行写作，人们便能很容易从痛苦情绪中解脱出来，心情变得安逸平和，甚至减少身体上的症状。
当然如果你愿意的话，也可以常进行表达性的写作——每天几分钟即可，不管是开心的、不开心的，都可以按照以上方法记录下来。一段时间以后，你的情绪控制力会获得很大的提高，幸福感也会逐渐增强。
学着偶尔做个人生路上的旁观者，时不时地倒转过去，回味生活带来的好运和愉悦，也笑纳意料之外的变动与伤痛，总结、休整后，再好好重新上路吧！
参考文献：
Park, J., Ayduk, ?., & Kross, E. (2015, October12). Stepping Back to Move Forward: Expressive Writing Promotes Self-Distancing. Emotion.
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