食用油总结：吃好油，冲出反式脂肪的包围

 高熔点的饱和脂肪酸

关于脂肪如何影响身体的研究具有非常重要的意义。食用太多错误的脂肪会严重损害康复能力，这或许是你犯下的最大的饮食错误。

   脂肪由脂肪酸构成，脂肪酸是含有氢原子的碳原子链，一端有个很特别的酸性化学组合。脂肪酸可以依据碳链的长短进行分类，也可以依据碳原子之间双键的数目进行分类。不饱和脂肪酸相邻的碳原子之间有一个或多个双键或三键相连接，不饱和键改变了不饱和脂肪酸分子的结构及其物理和化学性质。

   主要由饱和脂肪酸组成的脂肪在室温下呈固态，饱和程度越高，熔点就越高。动物脂肪高度饱和，还有两种植物脂肪——椰子油和棕榈油也是如此。与之相对的是多不饱和脂肪植物油，在低温下也不凝结，凝固点越低，不饱和的程度越高，玉米油、大豆油、芝麻油、葵花子油和红花油都属于这种植物油。两者之间的是单不饱和脂肪酸植物油，在单不饱和脂肪酸的碳链中只有一个双键或三键，比如橄榄油、芥花油、花生油和鳄梨油。

   现在，关注营养的医生就食用脂肪向我们提供了两条基本建议。他们说，要大幅降低摄入的脂肪总量，尤其是饱和脂肪酸数量。在我看来，这只是一个方面。

   有关饱和脂肪酸有害健康的证据非常多。对大多数人来说，饮食中饱和脂肪酸含量高会刺激肝脏制造出大量LDL-胆固醇(坏胆固醇)，远远超出身体能够从循环中移除的水平，结果就会损害动脉壁，导致动脉硬化，损害心血管系统，增加过早死亡和因为冠心病致残的危险，并且由于血流量受到限制而使康复能力降低。

   有关脂肪总量有害健康的证据则不太有说服力。由于当今社会流行的对脂肪的偏见，许多人都相信脂肪含量低的饮食会让我们活得更久，会预防癌症，增强免疫力，但没有有力的证据来支持这些观点。低脂饮食——与美国饮食中平均40％的热量来自脂肪相比，低脂意味着来自脂肪的热量只占总热量的10％——对那些已经患上心血管疾病的人来说有很好的治疗作用，但对其他人来说作用或许不大。我认为将脂肪总量减到中等水平——比如占总热量的20％～30％——值得尝试，但更重要的是减少食用饱和脂肪酸，以及下面马上要写到的其他不健康的脂肪。

   饱和脂肪酸的天然来源主要是牛肉、猪肉、羊肉、带皮的鸡肉和鸭内、全脂牛奶及其加工品(特别是奶酪和黄油)和用热带油脂(棕榈油和椰子油)加工的食品等。其中，牛肉也许是对健康危害最大的一种。此外，还有一些非天然的饱和脂肪酸来源：人造黄油、氢化植物油及所有用部分氢化油加工的食品。在这些产品中，液态的植物油被人为地氢化饱和了，以使它们在室温下呈现固态或半固态，不容易腐败。不管这些油脂原本有多少益处，加工完就都变成对心血管踺康有害的饱和脂肪酸了。

   显然，从饮食中清除饱和脂肪酸最简单的方法就是大幅减少动物性食物，特别是肉和全脂乳制品，我比较推荐这种策略。此外，你应该彻底清除热带油脂和人工固化油脂，它们还有其他危害，我将在下面写到。

不稳定的多不饱和脂肪酸

不久前，美国医生曾推荐用玉米油和红花油等多不饱和脂肪酸植物油替代像黄油那样的饱和脂肪酸，简单说就是这些油脂会降低胆固醇，有益于心脏和动脉血管健康。因此，那时人造黄油——唯一的好处是价格低——在公众心中从黄油的廉价替代品转化成它的健康替代品；在所有植物油中，不饱和程度最高的红花油卖得很火。我觉得现在该纠正这一观念了。多不饱和脂肪酸在其他方面对身体有害，由于它包含活跃的双键和三键，很容易与氧气发生作用，因此化学性质很不稳定，会产生能够损害DNA和细胞膜的有毒化合物，增加癌症、炎症和退行性疾病的发生概率。我强烈建议从饮食中去除这些油脂。

再者，不饱和脂肪酸在遇热、用化学溶剂或漂白剂处理时，其结构容易从天然弯曲的形态(顺式结构)变成非天然的扭结形态(反式结构)。反式脂肪酸(T11As)毒性极大，美国医学科学家在确认这种危险方面表现得很迟钝，即便是现在，当他们终于开始承认人造黄油比黄油对心脏的危害更大时，他们仍然只关注人造黄油的饱和脂肪酸成分，而不关注它含有很多反式脂肪酸。身体利用顺式脂肪酸建造细胞膜，并在激素的合成过程中使用它们。我不知道身体能用反式脂肪酸做什么，如果用它们做同样的事，结果就可能制造出有缺陷的细胞膜和激素。我认为反式脂肪酸会破坏身体的调节机制，严重损害康复系统。记住，反式脂肪酸在自然界很难找到，只存在于那些受到特殊化学和物理处理的脂肪中。有些研究人员称它们为“可笑的脂肪”，但是它们对我们身体造成的伤害一点儿也不可笑。你可以避开这些危险，只需从饮食中去掉所有人造黄油、氧化植物油及用它们加工的食品，所有标签上列有任何种类“部分氢化”油脂的产品，所有多不饱和脂肪酸植物油(玉米油、大豆油、芝麻油，葵花子油和红花油)，因为它们是通过加热和使用溶剂提取的，这些加工方式会促使反式脂肪酸

的形成。(我甚至不会考虑把棉籽油当做食品，它的饱和脂肪酸含量很高，含有天然毒素，而且含有杀虫剂残留的污染。)

我们该吃什么？

   那么我们能吃什么呢？主要是单不饱和脂肪酸植物油——橄榄油，芥花油、花生油、鳄梨油——不会产生饱和脂肪酸带来的心血管病风险或多不饱和脂肪酸带来的癌症风险。这类油脂的每个品种都极为不同，因此知道每一种的好处和坏处很重要。

   橄榄油是最好、最安全的食用油。身体处理它的主要脂肪酸——油酸——比处理任何其他脂肪酸都要省力。用橄榄油代替饮食中的饱和脂肪酸能够降低坏胆固醇的含量(如果用多不饱和脂肪酸代替的话，则会同时降低好胆固酵的含量)。撤榄油非常美味，作为食用油已经使用了几千年。品质最好的撤榄油是特级初榨油，通过轻轻压榨得来，而不是通过加热或溶解获取。几乎在所有的超市都可以买到特级初榨橄榄油。橄榄树极为长寿和美丽，在种植地颇受敬重，它们不需要施加很多杀虫剂和化肥就可以生长得很好。在用橄榄油做主要烹调用油的地区，就人们摄入的脂肪总量来说，心血管病的发生率比预计要低得多，退行性疾病和癌症的发生率也比其他许多地方要低。橄榄油是地中海地区饮食中突出的元素，在过去几年里吸引了很多研究者的注意。地中海地区的人们食用大量水果、蔬菜、全谷物面包、非常多的鱼、中等数量的动物性食物，但在对所有这些因素进行分析之后，发现橄榄油与较好的健康状况相关性最高。

   因此，我把橄榄油作为饮食中的基本脂肪来源，几乎在所有用油的烹调中都用它，在所有的沙拉中用它调味，偶尔还用它来抹面包(不过通常都是单吃面包，什么都不抹)。如果你不喜欢橄榄油的味道，可以买味儿淡的品种，就不会有那种独特的气味和口味了，尽管它们可能因为加工过而不太健康，但在准备某些饭菜时有用，比如炒菜和烘焙食物。即使你的饮食改变仅限于用橄榄油代替黄油和人造黄油，你也已经向着健康和康复迈出了一大步。

芥花油(从加拿大发展起来)是印度和中国南部从油菜籽中提取的一种传统烹调用油的现代版本。油菜是芥菜的近亲，种子中含有的油由极少的饱和脂肪酸和比例很高的单不饱和脂肪酸构成，也包含一种有毒的脂肪酸——芥酸。现代种植者降低了芥花油中的芥酸含量，同时在其他方面作了改进。尽管芥花油现在很流行，已经代替红花油成为健康食品的新宠，我对它却没有对橄榄油的那份热情。目前还没有像橄榄油那样的流行病学数据告诉我们，使用芥花油的人群健康状况更佳。你在超市里看到的芥花油都是用让脂肪酸变形的方式提取，而且在油菜种植过程中使用的大量杀虫剂有可能会进入油里。你可以在健康食品店买有机种植、冷压的芥花油，这是唯一一种我会使用的芥花油，不过价格太贵了。我在冰箱里保存了一瓶，以备偶尔需要中性口味的油时使用。在我看来，它可比撤揽油差远了。食用芥花油可能会产生的副作用包括视觉丧失，中枢神经系统破坏，呼吸系统疾病，贫血、便秘、心脏病和癌症的发病率增加，婴儿出生体重偏低和烦躁。

花生油的多不饱和脂肪酸含量比橄榄油高很多，而且可能含有毒素，我觉得没理由用它。鳄梨油只能在健康食品店买到，太贵了，不推荐家庭使用。鳄梨是有趣的补充食物，但由于脂肪含量过高，吃的话一定要适量。如果你无法放弃在面包上涂抹油脂，试着涂一点调过味的鳄梨泥，这也是用单不饱和脂肪酸代替高度饱和脂肪酸的一种方法。

额外推荐

我的冰箱里还有另外3种油，只在调味时少量使用：(黑)芝麻油、核桃油和榛子油。这些都是多不饱和脂肪酸油，必须冷藏，而且不能用在高温加热的食物中。它们味道浓烈，我喜欢在汤里、沙拉调味料里和腌制汁里用一点，味道很不错，只要量很少，就不会不踺康。

在结束这个话题前，我想说另一个能促进健康和康复的脂肪种类，这就是在一些鱼类和植物中发现的Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸是一种具有特殊属性的高度不饱和脂肪酸，它们似乎能降低体内发生炎症的概率，防止异常的血液凝结，还能防止癌症及细胞和组织的退行性变化。大量研究表明，优质的饮食应该包含这些很难找到的化合物。你的选择如下。

你可以吃含有Omega-3脂肪酸的鱼类，多数是北方寒冷水域多油的鱼——沙丁鱼、鲭鱼、鲱鱼、蓝鱼、三文鱼，还有含量较少的长鳍金枪鱼。或者，你可以吃鱼油这样的Omega-3补充剂。芥花油和大豆油能提供的Omega-3量极少，但在一种不太常用的植物油——亚麻油中含量很丰富。亚麻的种子含有高浓度的Omega-3脂肪酸，你可以在健康食品店购买亚麻籽、亚麻粉和亚麻油。最后，一种野菜——马齿苋——也是Omega-3脂肪酸的来源，地中海地区的人们用它来做汤，它很容易种植。事实上，它是一种很难除掉的杂草。

我建议慎重选择鱼油胶囊，因为它们容易被毒素污染，无法提供食用正确的鱼带来的好处。最起码你要选择一个质量有保证的大品牌。当然吃海鱼也是个不错的选择。要是你不吃鱼，最好食用亚麻籽，因为马齿苋不太容易找到。亚麻油新鲜的时候有股甜甜的坚果味道，但腐败得很快，等到端上桌时常常像油漆一样难吃(亚麻油是油漆的原料)，推荐在食物中添加亚麻粉。建议购买整粒的亚麻籽(非常便宜)，放在冰箱里，每次用咖啡机或搅拌机磨出几天或一周的用量。你可以把亚麻粉撤在麦片或沙拉上，夹在面包或饼干里，味道很不错。每天l汤匙。亚麻油，或者两汤匙亚麻粉就可以为你提供足量Omega-3脂肪酸。

特别提示

   ·减少摄入的脂肪总量。从饮食中去掉油炸食品，适量食用薯条、坚果、鳄梨、黄油、奶酪和其他高脂食物，学会修改菜谱以便降低饭菜中的脂肪含量。购买食品时要阅读标签，确定脂肪含量，努力把摄入的脂肪量控制在总热量的20％～30％的范围内。

·努力削减饮食中的饱和脂肪酸含量。大幅减少食用肉、带皮家禽、全脂牛奶及乳制品、黄油、人造黄油、氢化油及用热带油脂和部分氢化油脂加工的食品。

·从饮食中去除多不饱和脂肪酸植物油。避免食用红花油、葵花子油、玉米油、大豆油、花生油和棉籽油，以及用它们加工的食品。

   ·学会把橄榄油作为基本油脂。最好用特级初榨的浓香橄榄油。

·学会分辨和避开所有有害的反式脂肪酸来源：人造黄油、固态氢化植物油及用部分氢化油制造的任何产品。

·增加Omega-3脂肪酸的摄人量。定期吃合适的鱼、亚麻油或者亚麻粉。