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编者按：成年人的“屏幕时间”多长才算合适？目前这个问题还没那么重要，也没研究清楚。在离不开屏幕的数字化时代，更应关注的问题是：成年人如何在生活中建立与屏幕之间的健康关系。健康地使用屏幕，关键（无论它占用多少时间）是要平衡好在屏幕前的时间和做其他活动的时间。本文来自翻译，给出了七点建议，来看看吧，希望对您有帮助。
针对孩子看屏幕的时间到底多长才算是合适的问题，专家们已经做出了大量的研究，梅奥诊所（Mayo Clinic）和美国儿科学会（American Academy of Pediatrics）等值得信赖的机构也发布了建议：2岁以下的孩子不要看屏幕，稍大一点的孩子每天看屏幕的时间不得超过2小时。
上述建议是基于一项研究结果给出的，该研究表明了看屏幕时间与肥胖、睡眠不规律、行为不矩等问题之间的联系。科学家认为，这些问题的发生，是因为屏幕时间干扰了正常的心理、情感和社交发展。
那么，成年人看屏幕的时间多长才算是合适呢？成年人已经完全发育成熟了，所以看屏幕的时间对身体还是有害的吗?
对于大多数成年人（尤其是那些工作中需要使用电脑的人）来说，不可能采用显著的方式来限制他们看屏幕的时间，这也是很难做到的。在数字时代，人们之间的很多交流、很多爱好，甚至是一些社交活动都离不开屏幕，这些活动都要依靠屏幕来完成。
成年人看屏幕的时间太长了吗？目前，我们生活中的很多事项都已经被数字化了，怎样才能真正减少在屏幕前的时间呢？请继续阅读下文关于这个问题的最新研究、指导和策略。
现在，成年人会花很多的时间看屏幕。几年前，尼尔森（Nielson）在一项研究中发现，美国成年人平均每天花在屏幕上的时间为11小时。在新冠病毒疫情开始后不久，因控制疫情蔓延许多人被封锁了，成年人看屏幕的时间跃升至惊人的每天19小时！
对于大多数人来说，用过多的时间看屏幕是不可避免的，因为工作需要，我们几乎每时每刻都要把自己置于屏幕前。考虑到这一点，专家们还无法确定一个明确的数字，来说明成年人看屏幕的时间是“够”还是“太多”。但有相关研究表明，看屏幕时间的长短和一些潜在的健康负面影响之间可能存在着联系。
（1）失眠或睡眠不好。这一点在其科学领域已经研究得相当清楚：智能手机和其他设备屏幕产生的蓝光会干扰我们身体分泌褪黑激素的自然能力，而褪黑激素有助于我们在晚上入睡。玩手机游戏或在睡前浏览坏消息也会让我们的大脑保持专注和清醒，从而难以放松地入睡。
（2）行为上瘾。虽然社交媒体和智能手机只应用了大约20年，尚没有足够的时间来明确研究它们的成瘾性，但是已经有一些短期研究表明，人们已经表现出与社交媒体相关的上瘾行为：比如一直想着要打开社交媒体应用，依靠它来应对或调整自己的情绪，当不使用它的时侯，会表现出戒断症状。
（3）脖子、肩膀和背部疼痛。我们花大量时间坐在电脑前，或在笔记本电脑上打字，或者拿着手机低头看，这些都会给我们的上半身造成不必要的压力。随着时间的推移，这种紧张会导致脖子、肩膀和背部的慢性疼痛。
（4）眼睛疲劳和头痛。长时间看屏幕，尤其是在亮度非常高的情况下，会使眼睛疲劳。这种眼疲劳还会导致其他问题，比如眼睛干涩、视力下降和头痛等。
（5）身体活动减少。在屏幕前花费过多的时间意味着许多类型的习惯性体育活动如散步、打扫房间、园艺、从事积极的爱好或锻炼运动等可能会减少。专家们已经注意到：随着在屏幕前的时间的增加，我们的平均身体活动时间减少了，当然，导致身体活动时间减少也包含其他潜在因素的影响，比如每天工作需要在办公桌前坐8个小时，也是影响因素之一。
（6）认知表现变低。目前还不清楚看屏幕时间过多对成年人的大脑发育会有怎样的影响，但2020年的一项研究表明，玩智能手机成瘾与大脑中负责传输信息部分的变化之间存在着联系，玩智能手机成瘾的人会出现认知能力较低的状况。
（7）影响心理健康。2017年的一项研究发现，每天看电视或使用电脑超过6小时的美国成年人患抑郁症的风险更高。最近的一些研究发现，大量使用社交媒体与精神疾病之间存在更紧密的联系，尤其是在年轻人中，表现明显。
从以上表述中可以看到，看屏幕时间过多对我们造成的可能影响是多么可怕！但是关于“屏幕时间”对成年人的影响的研究仍然存在很多不确定性，甚至还存在着一些争议。
大多数研究人员都认为，上面所讲的一些负面影响如睡眠模式紊乱、眼疲劳和上半身疼痛等，不可否认地与长时间盯着电脑或智能手机屏幕有关（或者，在存在睡眠问题的情况下，在错误的时间里使用了屏幕）。但对屏幕使用时间和其他的负面影响（如精神疾病）之间是否存在着必然的联系的这一结论则争议很大。
这是因为除了“屏幕时间”这一影响因素外，还有很多因素会导致这些负面影响。在超长时间使用屏幕和抑郁之间是否存在必然联系的研究中，还没弄清楚：“屏幕时间”是导致抑郁的一个原因，还是仅仅是抑郁的症状之一。
天普大学（Temple University）心理学教授劳伦斯·斯坦伯格（Laurence Steinberg）在2019年接受《时代》（TIME）杂志采访时表示：“我认为，抑郁的人可以在这些（基于屏幕的）活动中找到安慰，这很有道理。”
既然这样，还不如提出另一个不同的问题。与其思考我们是否在屏幕前花费了太多的时间（很多时间是我们无法控制的），不如关注这个问题:“'屏幕时间’对我们的生活和人际关系产生了怎样的影响?”
Doreen Dodgen-Magee是俄勒冈州的心理学家，也是《设备！在数字世界中平衡生活和技术》（Deviced! Balancing Life and Technology in a Digital World）的作者。他向时代杂志解释道：“内容和情境很重要”。健康地使用屏幕的关键（无论它占用多少时间）是要平衡好在屏幕前的时间和做其他活动的时间。比如，当与自己的朋友或家人共度美好时光时，就要放下电子设备，不看屏幕。如果发现在这种情境下，因为要查看社交媒体而无法集中注意力，那就是平衡已经出现了问题。
做好平衡尤其重要，因为屏幕的使用会带来很多好处：如给与我们快乐、进行娱乐、与朋友和家人进行联系、成为在家工作的媒介以及带来其他潜在的益处等。如果想知道自己在屏幕前花费的时间是否太多，可以考虑重新审视这个问题，看看自己对“屏幕时间”的感觉如何，并以此来指导自己，确定适合自己的“屏幕时间”。
乔治敦大学（Georgetown University）计算机科学副教授、《深度工作》（Deep Work）一书的作者卡尔·纽波特（Cal Newport）对这种做出平衡的评估持赞同意见。
他说：“如果发现看屏幕已经开始取代自己认为更重要或更有意义的活动，这就成了一个信号，表明可能要重新考虑自己使用屏幕的时间了。如果在孩子洗澡的时候，自己还在看手机，就应该提醒自己了。如果在一整周里都期待着看《权力的游戏》，但是不看手机就看不完这一集，达到这一步就表明可能已经转向中度行为上瘾了。”
所以成年人要花多少时间看屏幕并不是问题，而是要在合适的时间和合适的动因情境下去看。例如，失眠是因为深夜了还在手机上滚动；或是因为不能翻看社交媒体或电子邮件而错过了社交互动？
在这些情况下，若能找到调整与屏幕之间关系的好方法将对健康大有好处。为健康使用屏幕，发掘出更好的屏幕使用方法，提出以下一些建议……
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译者：甜汤
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