简单几步降低胆固醇
医生是否告诉你胆固醇偏高呢？那么你应该知道你需要改变饮食结构和生活方式来降低胆固醇，进而降低心脏疾病风险。即使医生已经给你开了降脂药，你仍然需要改变饮食结构，积极保持心血管健康。下面这些简单的小方法可以帮助你有效地控制胆固醇水平。
胆固醇，有好处也有坏处
身体需要少量胆固醇来维持正常功能。但是很多人可能食用过多饱和脂肪和胆固醇，这两者都会升高有坏处的胆固醇LDL（低密度脂蛋白）的水平。LDL胆固醇可能会在动脉血管中生成血栓，导致心脏疾病。而另一方面，好的胆固醇HDL（高密度脂蛋白）帮助清除血中的不好的胆固醇。如果你想降低LDL，升高HDL，那么从你的饮食开始做起吧。
控制食量：用手量
大多数美国人吃两倍于健康推荐量的超大号餐。这样可以引起体重增加，胆固醇升高。有一个很简单的方法可以帮你控制每餐的里昂：用手量。每餐食用肉类或者鱼的量应该大约为手掌心大小。每餐食用新鲜水果的量应该大约为拳头大小。而每餐食用烹调的蔬菜、米饭、面食的量应该是手窝起来的大小。
为心脏服务-选择健康食品
每天5到9次食用水果和蔬菜可以帮助你降低坏的胆固醇LDL。这可能得益于这些食物中的抗氧化物。也可能是当我们多吃水果和蔬菜时就会少吃油腻食物。同样的，这也可以帮助降低血压，维持健康的体重。含有丰富植物甾醇的食物，比如人造奶油片、酸奶等，也可以帮助降低LDL胆固醇。
为了心脏健康，关注海产品
一个有益于心脏健康的饮食应该每周吃两次鱼。为什么呢？鱼中饱和脂肪酸量较低，而对健康有益的ω-3脂肪酸含量较高。ω-3脂肪酸帮助降低血液中甘油三酯（一种脂肪）水平。它也可以帮助降低胆固醇，减缓动脉血管中血栓形成。多吃肥鱼，如三文鱼、金枪鱼、鳟鱼、沙丁鱼。不过不要油炸鱼片，这样会消除它们的健康益处。
食用全麦食品开始新的一天
一碗燕麦粥或全麦谷类的作用可以持续一整天。全麦食品中的纤维和复杂碳水化合物能帮助持续更长时间的饱感，这样你午饭就不会食用过量了。它们也可以帮助降低LDL胆固醇，也是减肥方案的重要部分。全麦食品还包括野生大米、玉米、糙米、大麦和全麦面粉。
多吃坚果帮助心血管健康
想吃零食吗？少量美味的坚果帮助降低胆固醇。坚果中富含单不饱和脂肪酸，帮助降低LDL胆固醇同时对HDL无影响。多项研究表明，每天吃一盎司坚果的人心脏疾病风险更低。同时，坚果中富含脂肪和热量，所以只能吃少量。并且确保不要和糖及巧克力同时吃。
不饱和脂肪酸可以保护心脏
我们的饮食中都需要一点脂肪，提供每天所需热量的25%~35%。但是脂肪的种类很重要。像那些油菜籽、橄榄油、红花油里的不饱和脂肪酸可以帮助降低LDL，还可能升高HDL。而黄油、棕榈油中的饱和脂肪酸和反式脂肪酸则会升高LDL。不过即使好的脂肪也会有热量，因此食用量要适当。
多吃大豆，少吃土豆
身体需要碳水化合物来提供能量，但是有的碳水化合物对身体更有益。纯谷物，比如糙米、藜、全麦粥、大豆，含有更多的纤维，能降低血糖升高水平。这些可以帮助减低胆固醇，更长时间保持腹饱感。其他碳水化合物，比如白面包、白土豆、白米、糕点中的碳水化合物，使得血糖水平快速升高，让你更快感觉到饥饿，因而可能增加多食的风险。
动起来！
每周5次30分钟的锻炼（或者每周3次20分钟的高强度锻炼，如慢跑）可以帮助降低LDL，升高HDL。当然锻炼越多越好。这也可以帮助你维持理想体重，减少患动脉炎的几率。不一定要连续锻炼30分钟，以10分钟为单位把它分成几段也可以。
多走路
如果你还不习惯锻炼，或者不喜欢去体育馆，那就步行吧。步行简单，健康。你只需要一双好鞋就可以。有氧运动或者心血管锻炼，比如步行，可以降低心梗和心脏疾病的风险，降低体重，使骨骼更强健。如果你刚开始进行这项运动，先试试步行10分钟，然后逐步加长时间。
不需要去体育馆就可以锻炼身体
如果你不喜欢锻炼这个词，那么好消息就是你可以通过日常生活中的活动来提高心脏健康。任何一种心血管活动都有益，像种植、跳舞或者放弃电梯去爬楼梯。即使家务活也可以算作锻炼，只要你认真地做清洁，让你的心跳加快，而不是简单的除尘。
为你的健康负责
如果你有高胆固醇，你和医生可能会用一系列的措施来降低胆固醇水平。你可能会调整饮食结构，减肥，增加锻炼，也可能吃降脂药。你可以采取很多措施，但是一定要保证你的方法的正确的。
外出就餐应注意什么
如果你在家吃健康食品有效地控制胆固醇，但不要奢望你出去吃也会这样。餐馆里的食物经常富含饱和脂肪酸、高热量和高盐。即使再健康的选择也会导致超量食用。可以试试这些招：
选择炖、烤、蒸、炙烤的食物，而不是油炸的；
把酱拨到一边；
在食物拿出来前要求打包一半来控制饮食量。
寻找隐含陷阱
仔细看营养标签对于低胆固醇、健康饮食是很重要的。试试下面这些方法：
看提供量。营养信息也许看起来很好，但是否包含了两餐的量而非一餐？
如果是全麦食品，注意看成分表。第一个应该就是全谷或全麦食物。
不含胆固醇的食物仍然可能升高LDL胆固醇。因此另一个要注意的是饱和脂肪酸。
不要长期受压
长期压力会升高血压，增加由动脉中胆固醇血栓生成而引起的动脉炎的风险。并且研究表明，压力对某些人来说可以直接升高胆固醇水平。通过放松运动、冥想或者生物反馈来降低压力。注意呼吸节奏，多做深长呼吸。这是一个很简单的随时可以做的释压方法。
降低体重就是成功的开始
降低体重是预防心血管疾病最好的方法之一。肥胖增加高胆固醇、高血压和2型糖尿病的风险。这些都会影响动脉中血流顺畅，使得胆固醇更容易聚集形成血栓。降低体重，特别是和动脉硬化有关的腹部脂肪，帮助升高HDL，降低LDL。
听从医生的建议
控制胆固醇水平是长期的过程。定期看看医生在你的健康方面的建议。听从医生对你的饮食、运动和冥想的建议。你和医生一起努力降低胆固醇水平，让你的心脏强壮起来。
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