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读书:从行动开始,意志力差只是失败者的借口


这个实验,其实误导了我们很多年。

可能还是有人没听说过,我先把这个实验讲一遍,然后再告诉大家,它到底错在哪里吧。

心理学家沃尔特·米歇尔,曾以600多名四岁儿童为对象,进行了这样一项实验:

工作人员在每个孩子面前放一颗棉花糖,然后告诉他们,如果他们能忍住不吃这颗棉花糖,那么15分钟之后,就能得到两颗棉花糖。当然,他们也可以选择吃掉这颗棉花糖,但15分钟之后,就无法得到额外的棉花糖了。实验结果显示,能做到等待15分钟,成功获得两颗棉花糖的孩子,只占总数的25%。

12年后,米歇尔对这群儿童进行了追踪调查。调查发现,无论是在学习成绩上,还是在直面困难时,当年等待了15分钟、得到两颗棉花糖的孩子的表现,都要比无法等待、很快就吃掉棉花糖的孩子更为出色。

这就是心理学史上著名的“棉花糖实验”。人们从实验中得到了一个启发:意志力强的人,更有可能获得成功。

但是,一群只有四岁的孩子,他们真的有这么强大的意志力,可以控制自己的欲望吗?

日本行为分析学家石田淳否定了这个看法。他从“棉花糖实验”的调查报告中,发现了一个有趣的细节:孩子们为了抵制眼前的诱惑,用尽了各种各样的办法,包括捂住自己的眼睛,拨弄头发或衣服,找点别的事情干,等等。

那些能够得到两颗棉花糖的孩子,与其说他们的意志力比其他孩子更强,还不如说他们更懂得如何采取行动,转移注意力,从而抵制诱惑。

人的意志力就像肌肉一样,用久了会疲劳。我们不可能24小时保持充沛的意志力,但可以通过行动,去影响自己的意志和认知,继而改变事情的结果。

经过多年的研究和实践,石田淳总结了一套“行动科学管理术”,写成《从行动开始》一书,下面,我将从目标设定、行动管理和自我调节这三个方面展开解读。

目标设定

我们先来看目标设定,想要到达一个餐馆,首先得确认它所在的地点;同样地,想要做到一件事情,首先得设定好目标。你知道自己的目标是什么吗?

你可能会觉得这个问题有点多余。我不知道自己的目标是什么的话,又怎么会去做这件事情?

举个例子吧,假设你的目标是学好英语,那你为什么想要学好英语呢?是为了通过六级考试,是想阅读英文小说,还是希望在出国旅行时能派上用场?

要知道,“学好英语”只是一个空泛的目标,包括了听力、口语、阅读、写作等多个方面,也包括了可以达到的各种水平层次。

所以,学好英语之后干什么,才是你真正的目标。想通过六级,就要背单词做题。想和外国人聊天交流,就要练日常口语。目标不一样,采取的行动和措施,也就大不一样。

那怎样才算是设定了一个好目标?

首先,要以自身需求和自身能力为判断基准。如果你实现的只是外界流行的目标,或是别人对你的期望,那你收获到的只会是劳碌和空虚。只有根据自身需求来设定目标,才会更有行动的动力,才能享受到目标达成后的满足感和成就感。

同时,切忌把目标设定得太高。如果你的目标需要拼尽全力才能做到,那么反复多次以后,总有一天你会支撑不住而倒下。所以,要设定力所能及的目标。

然后,尽量设定具体而清晰的目标。我们之所以会感到迷茫,不知如何开始,往往不是因为没有目标,而是缺乏具体而清晰的目标。要为自己的目标设计一个精细的蓝图,不然,这座“梦想的建筑”,很可能会因为地基不牢或缺砖少瓦而坍塌。

还是以学英语为例,可以这样来设定目标:我要用百词斩在83天内记熟2074个BEC中级词汇。

可以看到,具体而清晰的目标,我们一拿起来,就能够马上投入行动了。目标确定了以后,我们再来看一下,如何通过行动来达到目标。

行动管理

我从“行动科学管理术”中,总结了两件行动管理工具:最小开始和ABC模型。

先来介绍第一件工具,最小开始。

在制定行动计划的时候,我们常常会高估自己的行动力。就拿跑步来说,一个没有运动习惯的人,如果一开始就要求自己每天跑五公里,身体肯定吃不消,也容易产生畏惧心理,就会找各种理由来逃避这件事情。

因此,开始行动,关键在于降低行动的难度。先定一个小目标:每天走路20分钟。这个任务很轻松,虽然看起来微不足道,但能让我们尝到“成功”的感觉,很容易就坚持下来。

有了“最小开始”,我们这列通往目标的火车,就算是启动了。

而想让我们的行动真正走上正轨,就需要用到第二件工具,ABC模型。

ABC模型是行动管理的基本原则,它包含了三个要素,A是前提条件,即引发行动的环境,B是行动,C是行动的结果。前提条件促使人们采取行动,而结果的好坏决定了人们是否愿意重复这个行动。

因此,想要调节自己的行动,有两个思路,要么改变前提条件,要么改变结果。在跑步健身、学英语、读书这种重要而不紧急的事情上,我们很容易会偷懒不做,这时就可以用ABC模型来增加它发生的频次。

以跑步为例,创造更多的前提条件,比如说买一双心爱的跑鞋放在显眼的地方,让朋友定期约自己去跑步,参加跑步小组接受监督,等等,提高行动的发生概率。

在取得进步时及时奖励自己,比如说坚持跑步两周之后,就奖励自己一包巧克力,享受“好结果”带来的快乐和成就感,以帮助自己坚持。

对于吸烟、酗酒、吃垃圾食品这种不好的行为,则要采取相反的方法。

以吸烟为例,尽量消除诱发行为的前提条件,比如说不买香烟,扔掉家里的烟灰缸,不和吸烟的人接触,等等,以降低行动发生的概率。

准备一个“替代行为”,假如吸烟带来的结果是“感到身心舒畅”,那么就选择另一个能让人感到身心舒畅的行为,比如说喝茶,深呼吸,冥想等,替代掉吸烟的行为。

现在,我们已经掌握目标设定和行动管理的方法了,那是否就意味着,从此一帆风顺,所向披靡了呢?

虽然有了目标和行动指南,但有时候,我们就是会陷入到低迷的状态中。这是因为,人类有一种特有的思考方式,叫“自动化思考”,就是面对眼前发生的事情,会不断产生与事实毫无关系的思考,并且基本上都带着负面情绪。这会使我们产生“认知偏差”,更容易轻率否定自己。

对此,我们需要自我调节,主动排除压力干扰,学会正面评价。

自我调节

先来说说如何排除压力干扰。

在现实生活中,我们总会受到各种事情、问题、意外的影响,从而产生压力干扰,导致行动难以坚持或者做不好。

排除压力干扰的最佳做法,是将意识拉回到现在。怎么做到呢?上座部佛教有一个很好的方法,叫“将自己的行动实况转播”。简单来说,就是将自己正在做的事情,用语言文字的形式,在脑海里过一遍。

假设你在赶一份非常重要的报告,两天后要交,心里暗暗担心自己会写不好,被老板批评。这种负面情绪如果一直萦绕于脑海,轻则拖慢效率,重则导致较大的“认知偏差”,认为自己根本不可能写好,而导致真的写不好。

这个时候可以做一个“实况转播”,边行动边在心里默默描述:我把手放在鼠标上,点击鼠标左键,打开word文档,然后把手放在键盘上,打出第一个字,第二个字……

一直坚持“转播”,直到让思绪回到现在,排除掉对过去的后悔和对将来的担心。学会了“实况转播”,我们就能很好地应对当下无形的压力了。但“认知偏差”带来的不只有压力,还有负面评价。过低的评价,会使人感到沮丧或自责,从而削弱行动力。

那么,我们该如何转负面评价为正面评价呢?

假设有一位销售,上个月签订合同30份,这个月18份,要对他这两个月的销售业绩进行总结,该如何评价呢?很多人可能会注意到签订数量的减少,从而认定他业绩下滑。但是,他上个月签了30份,这个月签了18份,累计签订了48份,这个才是事实。

这种累计的评价方式,在对自己的行为进行评价的时候尤其适用。比如说,上个月减重3斤,这个月减重1斤,如果你只是想到“我的成果变少了”,就会削弱自信和成就感。而如果你能意识到,自己累计减重4斤,一直在进步,就能有更积极的心态去面对接下来的任务。

最后,我们来锤炼一下,要想制定一个行之有效的行动计划:

第一步:目标设定——要以自身需求和自身能力为判断基准,设定清晰、具体的目标。

第二步:行动管理——要掌握两件行动管理工具。最小开始——从最微小的目标做起;ABC模型,通过调整前提条件和预期结果,来改变行动。

第三步:自我调节——要学会调节“认知偏差”,通过“实况转播”,立足当下;通过“累计”的评价方式,看到成长。

现在,你读完了这篇文章,如何开始你的最小行动呢?


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