我在自我管理这件事上，犯过的最大的蠢，走过的最弯的路，就是低估“习惯”的作用。
过去十几年，我把“习惯养成”当成自我管理的陈词滥调，压根不把它当回事。
直到我发现，自我管理高手往往极其重视“习惯”。
本杰明·富兰克林，从印刷学徒到美国开国三杰，如果不是自我管理高手，他绝对做不到这点。他在自己的自传中详细记录了自己如何养成13个美德习惯。
《原则》的作者、对冲基金公司桥水的创始人瑞·达利欧，普通中产出生到成为世界顶级富豪，如果不是自我管理高手，他绝对做不到这一点。
他说：“如果你真的想改变，最好决定养成哪些习惯，戒掉哪些习惯”。
为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”呢？我了解的越深，越为自己曾经的傲慢与偏见感到尴尬。
人做事靠两种力量驱动：动力和意志力。它们是我们开启行动、执行计划、实现目标的基础。
两者的关系非常有趣：动力足，意志力消耗就小；动力弱，意志力消耗就大。两者作为激发行动的策略，都有非常明显的缺点。
动力的缺点是，它不太可靠和稳定。因为它是以人的感觉为基础的，人的感受又是易变且无法预测的。
大家都体会过“新年效应”吧，新年的第一天的时候，那种迎接“新我”的感觉很激烈，所以通常是一年里改变的动力最充足的时候，可是这种感受并不持久。
我个人还有一个体会，我动力最强劲的时候，是危机感、耻辱感和胜负欲支配我的时候。可是这些激烈的感受通常都不会持续太久，一旦感受消退，人变得麻木，动力也跟着消退了。
那可不可以去激发动力呢？这个办法也不可靠。我们没动力的时候，通常连激发动力的动力也没有。没动力的时候，想办法激发动力，给我的感觉是：自己给自己挠痒痒逗自己笑，压根笑不出来。
没动力的时候，意志力就上场了。意志力说白了，就是强迫自己做不想做又应该做的事情的能力。
意志力的缺点是很痛苦、不快乐、辛苦费劲。需要靠意志力坚持的通常都是我们不想做的事，人的天性好逸恶劳，一旦我们的大脑判定“这是苦差”，那就会本能地抵触和逃避。
靠动力，不稳定，容易三天打鱼两天晒网，靠意志力，不快乐，容易放弃。
那怎么办呢？
靠习惯。只要养成习惯，形成惯性，就不用动用太多的动力和意志力。大家都骑自行车下过坡吧，依靠惯性的力量，我们根本不用花什么力气。
拿早上刷牙来说，需要很多动力吗？会消耗意志力吗？有了强烈的惯性，压根没动力和意志力什么事，很多时候甚至是无意识的、自动的行为。
习惯的原理，是有非常扎实的神经科学研究做支撑的。习惯是由大脑中的基底核控制的，基底核控制无意识、自动行为。当基底核从大脑皮层那里接管控制权，大脑就进入省力的“自动导航模式”
自我管理高手把“习惯”当成工具，相当于找到了省力模式。当普通人动力消退、意志力耗光的时候，高手还在坚持，普通人会觉得高手自律、意志坚定而啧啧称奇，其实高手不过是养成了很多好习惯。
高手并不没有觉得自己在坚持什么辛苦的事，也没觉得多费力，甚至觉得自己没做什么事。
聪明人把习惯当工具来用，愚蠢的人才不把习惯当回事。
那既然习惯这么好，我们先养起来吧。
是这样没错，但是如果盲目开始，失败率会很高。就像一个聪明的将军，在打战之前，一定会花大量的时间研究自己的敌人，我建议你先花点时间搞清楚“习惯回路”。
“习惯回路”是查尔斯·都希格的《习惯的力量》这本书里最核心的概念。
大脑有两种模式，一种是思考模式，由大脑皮层控制，伴随思考、分析、判断、做决定等过程；一种是自动行为模式，由基底核控制，也就是习惯模式。
习惯模式有什么特点呢？一系列行为已经被大脑“组块化”，大脑不再完全参与决策，它要么完全静下来，要么集中做其他的任务。我们在这个过程中可能是无意识的。
小时候上学的路，走惯了，就不用找路、记路，也不用脑子去判断应该是左转还是右转，习惯可以把我们带回家。有时候心里想事，走着走着，才回过神来快到家了。
我们大脑中的这个过程是由三步组成的回路。
第一步，存在着一个暗示，能让大脑进入某种自动行为模式，并决定使用哪种习惯；
第二步，存在一个惯常行为，这可以是身体、思维或情感方面的；
第三步，得到一个奖赏，这让你的大脑辨别出是否应该记下这个回路，重复这个行为。
暗示-惯常行为-奖赏，是一个完整的回路，缺一不可。
一般人培养习惯有什么问题呢？只明确了“惯常行为”，比如读书、记单词、写日记、健身，但是很少人重视暗示和奖赏。
暗示不清晰，不明显，奖赏不清晰，不够有吸引力，就无法形成习惯回路。
习惯回路的第一个环节暗示（cue），有的人翻译为提示、线索、触机、动机。就像运动员听到裁判发令才起跑一样，大脑得到暗示、得到线索，才能决定使用某种习惯并进入某种自动行为模式。
几乎所有的习惯性暗示都可以归为一下五大类：
①地点，比如一到健身房，就开始健身，一坐到沙发上就开始玩ipad;
②时间，比如每天到23点就睡觉；
③情绪状态，比如我有压力，感到焦虑，我就会刷微博和追剧。有的人难过或者焦虑的时候，就会狂吃零食或者买东西。
④其他人，比如读书社群里，其他人在读书打卡；
⑤紧挨着的动作，比如起床就刷牙。
为什么手机上瘾症那么普遍，因为玩手机的触机和暗示，是多重、多类型且清晰的。
看时间、排队、等人、吃饭、上厕所、想自拍、听到消息提示、查看朋友圈是否有点赞和评论、感到无聊、疲惫或焦虑的时候、甚至只是坐到沙发上……
我们使用手机的暗示可能达到几十种，所以所以过度使用手机的坏习惯才那么顽固。
所以，如果你想培养一个习惯，设置多个、简单、明显的暗示，给你大脑一个明显的信号；如果你想戒掉一个习惯，要有意识地减少暗示。
《习惯的力量》有一句话非常关键：“我们每天做出的大部分选择似乎都是精心考虑的决策结果，其实不然。这些选择都是习惯的结果”.
根据杜克大学2006年发布的研究报告，人每天有40%的行为并不是真正由决定促成的，而是出于习惯。
习惯培养的精髓就在于，让那些我们想要的行为，变成不需要做决定的40%，而不做决定的关键，是靠暗示和触机让我们的大脑进入自动行为模式。
习惯的的第二个环节惯常行为，这个环节的关键就是“重复重复重复，一种重复”，重复的目的是让大脑中的神经通路越来越宽，越来越深。
习惯的第三个环节奖赏，关键是要有吸引力。
奖赏要有吸引力，我之前的理解就是能带来利益，能带来成就感和满足感之类的积极情绪，但其实还有一个关键是，奖赏要清晰、可视化。
《习惯的力量》里举了两个例子：牙膏、沐浴露、洗发水、洗面奶，都会加入起泡的化学物质，但其实这些物质并不会带来更好的清洁效果，但是泡沫会让“我洗干净了”这件事变得清晰可见。
品牌从事人员说：“泡沫是一种巨大的奖赏。”
别看现在人人刷牙，其实社会开始养成普遍的刷牙习惯是在19世纪的最初10年，是快消品公司通过广告营销，让大家养成了刷牙的习惯。因为刷牙过程中的泡沫，以及刷牙之后那种凉丝丝的清爽的感觉，让我们很愉快。
作为对比，人人都刷牙的情况下，却只有10%的美国人每天使用防晒霜，因为使用防晒霜没有清晰、可视化的奖赏。因为涂上去之后没有任何感觉。
奖赏有吸引力非常重要，因为这样暗示-惯常行为-奖赏拼在一起，才会产生一种神经渴求来驱动回路。当你的大脑开始对即将到来的奖赏产生预期和渴求，那么暗示除了能够触发惯常行为，还能触发渴求。
奖赏会创造渴求，重复惯常行为，会强化这种渴求。有了渴求，习惯回路才会不断重复，没有渴求，习惯无法形成。
记住，想要成功养成习惯，除了重复惯常行为，还要重视提示和奖赏，要建立简单、明显、多重的暗示，要设定清晰、可视化、有吸引力的奖赏。想要戒除习惯就反过来。
关于戒除习惯，神经科学的研究显示：习惯是永远都不可能被根除的。
麻省理工大学的科学家安·格雷比尔主持很多大脑基底核的饰演，她说：
“习惯重来都不会消失，它们已经被嵌入大脑的结构中。如果你有一个习惯，那么这个习惯会一直蛰伏在你的大脑内，等待正确的暗示和奖品出现。”
也正因为如此，改变习惯的过程中常常出现一种现象：当大的压力出现的时候，我们正在养成的好习惯往往会消失，又退回老样子。
尤其是酗酒、暴饮暴食、购物成瘾、沉迷游戏、手机上瘾、强迫症等包含心理成瘾机制的破坏性习惯。
听起来有点让人沮丧对不对？但是我们可以利用这一点。《习惯的力量》还告诉我们一条关于戒除习惯的黄金法则，很多研究都显示，这条法则是改变习惯最有效的手段：
“要改变习惯，你必须留住习惯回路中的暗示、提供旧习惯中的奖赏，你就可以换掉惯常行为，改变自己的习惯。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的”
拿我来说，我以往每天忙完，睡前就会玩手机放松，因为我感到疲惫和精神紧张，躺床上玩手机可以让我放松。
但是睡前玩手机会越来越兴奋，导致熬夜。我把时间暗示和身体感受的暗示留着，把奖赏也留着，把我玩手机换成跟着keep的教练式视频做睡前舒缓瑜伽。
那破坏性习惯，遇到压力的时候会复发，又变回旧的一副德行怎么办？
需要更高层次的信念。
1994年，哈佛大学对大幅改变自己生活的人进行了研究。研究人员发现，一些人在遭遇个人的悲剧后，重塑了自己的习惯，比如说遭遇离婚、身患致命的重病。还有一些人看到朋友的悲惨经历后发生了改变。
《习惯的力量》里，讲到一个著名的橄榄球教练邓吉，他的训练方法非常有效，球队的成绩在他任期大幅度提高，可是一遇到超级碗大赛这样的关键时刻，球队就不行了。
因为球员遭遇重大压力的时候，比赛的旧习又重新控制了他们，球队多次因此与冠军失之交臂。
事情发生改变是因为，邓吉的儿子上吊自杀了，这是一个惨剧，邓吉非常痛苦。球员们在长期训练中，和教练建立起深厚的感情，所以葬礼之后，球员们都变了。
一个球员说：“当教练从葬礼回来时，我就想把我能给的一切都给他，尽量减轻他的痛苦。”另一个不喜欢拥抱，甚至10年没抱过自己儿子的球员，在教练回来之后尽可能久久地抱住他，因为想让教练知道，“我会在他身边支持他”。
这种心情，改变了球员们的状态，也给球队带来了前所未有的凝聚力，他们终于赢得了冠军奖杯。
而一个酗酒的父亲，戒酒是因为酒后驾驶发生一起交通事故让他心有余悸。在那起事故中，副驾驶完全凹陷下去。“那是山姆经常坐的位置，如果他刚才坐在那里，他已经没命了。”，失去儿子的恐惧，让这位父亲决定开始戒酒。
还有的时候，这种信念来自他人的改变，一个我们不相信他能改变的人，发生了惊人的改变，我会让我们开始相信改变的可能性。
更高的信念有两方面：相信改变的必要性，相信改变的可能性。
那有太多的好习惯想培养，有太多坏习惯想戒除，怎么办呢？
以前我得到的建议是，一次只培养一个习惯或者戒除一个习惯。因为试图全面改变，注定失败。
富兰克林在自己的自传中写道：
“我认为最好的还是不要立刻全面地去尝试，以致分散注意力。最好还是在一个时期内集中精力掌握其中的一种美德，当我掌握了那种美德以后，接着就开始注意另外一种，这样下去，直到我掌握了13种为止。
因为先获得的一些美德可以便利其他美德的培养。所以，我就按照这个主张把它们像下面的次序排列起来。…”
我在《习惯的力量》这本书里得到更好的更进一步的建议：从关键习惯开始。
什么是关键习惯呢？
“一些习惯具有引起连锁反应的能力，当它们扩展到整个组织时，会引起其他习惯的改变。换言之，一些习惯比其他习惯在重塑商业和生活方式上更有影响力，它们就是核心习惯。核心习惯能启动一个进程，久而久之讲改变一切。”
《习惯的力量》的作者查尔斯·都希格认为：
“核心习惯说明成功并不需要做对每一件事，而是要辨别出一些重要的优先因素，并将其变成有力的杠杆。”
我近段时间自我管理取得特别大进展的原因，我找到了我的关键习惯。我的关键习惯是：戒除手机上瘾症。
我长期工作低效、进展缓慢的原因，就是我无意识地花了大量时间使用手机，平均每天长达8个小时，多的时候单天甚至达到十几个小时。
它产生连锁反应：我真正用来工作的时间所剩无几，我的专注力也因为不断拿起手机而被打断，同时手机成瘾也是导致熬夜的主要原因，它还在透支我的精力。也就是说，过度使用手机是一个破坏性的关键习惯，而且破坏力惊人。
关键习惯是自我管理的杠杆点，面对任何难题，你此前的解决办法收效甚微，最大的可能是你没找到杠杆点。找到杠杆点，你才能扭转局面。
聪明的人，谋定而后动。
不要听到习惯非常重要，有人一吆喝：某某某，让我们一起打卡100天行动吧，就屁颠屁颠地跟上去。
每个人的性格、经历、生活状态、生活重点等方面是不同的，所以同一个惯常行为，每个人的暗示和奖赏，可能是截然不同的。对不同的人来说，关键习惯也是不同的。
比如，对未来感到焦虑，对我来说是一个读书的暗示和触机，可是对另一个人来说，可能是去网吧的暗示和触机。戒手机对我这个手机上瘾、时间安排又极度自由的自由职业者来说是关键习惯，换个人可能就不是了。
如果你真的改变，一定要决定好养成哪些好习惯，改掉哪些坏习惯；如果你想有效改变，请根据习惯养成的原理，规划专属的适合自己的习惯方案。
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