科学地吃素，不仅不会营养不良，还可以减脂增肌

一提到增肌饮食，大家脑海里立刻浮现的是什么食物？各种肉、蛋、奶制品、蛋白粉……其实，只要吃对了，哪怕不吃肉和奶，也可以练出肌肉 。

素食 = 营养不良？

会不会营养不良，主要取决于你怎么吃，而不是吃不吃素。

吃肉的正常人，有骨瘦如柴的，而吃素的和尚，也有体重超标的。其实两种饮食结构，在碳水化合物方面，并没有优劣之分；在脂肪方面，素食者的不饱和脂肪摄入会相对高一些，相对更为健康。

而在蛋白质方面，素食者可能的问题就比较突出了：

• 素食容易蛋白重量不足：素食可选的食物，蛋白含量普遍不高；

• 植物蛋白吸收率较低：很多植物蛋白的氨基酸种类不完全，吸收率较差，所以一般不作为增肌首选。

不过，虽然植物来源的蛋白质吸收率较差，但把植物蛋白定为「劣质蛋白」，是不够科学的。

想要全面评判某种蛋白质的质量，至少有三个指标：氨基酸完整度、总蛋白含量、氨基酸吸收率。

指标一：氨基酸完整度

根据美国农学会（USDA）的定义，某种食物是否「完整」，取决于其中必需氨基酸的种类与含量，如果人体不能得到全面的必需氨基酸，这种食物被认为是「劣质」的。

营养数据库 NutritionData 网站同样也给出了一份清单，将常见食品的蛋白质量打分，分数越高，氨基酸越全面。

以 100 分为界限，高于 100 的都是「完整」的蛋白来源。

• 南瓜子 136，奇亚籽 115，开心果 109，腰果 100

• 鳄梨 129，柿子 110，猕猴桃 105

• 大头菜 128，菠菜 119，芦笋 93

• 大豆 118，黑豆 116

• 动物蛋白（牛肉、牛奶、鸡蛋的平均得分） 114

• 土豆 112，栗子 107，藜麦 106

• 腰豆 103，豌豆 102

可以看出：豆类和坚果的表现都十分突出，有些甚至优于动物蛋白。

指标二：蛋白质的总含量

同样有一份简单的表格，单位是「克蛋白质 / 100 克食物」。

• 蛋白粉（大豆、乳清、鸡蛋） 75～80

• 羊肉（熟） 20～50，牛肉（熟） 17～40

• 芝士 7～41，牛奶 3～4

• 花生 23～28，奇亚籽 16

• 素肉（熟） 19～24，豆类（干） 11～13，豆腐 8，豆类（水煮） 5～8

• 全蛋（熟） 14

• 面包 7～11

• 蔬菜（水煮） 0～3
  

正如前面所说，动物类食物的蛋白质含量，远远高出植物类。（但也要注意含水量差异）

指标三：蛋白质吸收率

一般以「生物学价值」为指标，以 100 为满分，分数越高，蛋白的吸收率越高。

• 乳清蛋白 96

• 鸡蛋（全蛋） 94，鸡蛋（蛋白） 88

• 牛奶 90，芝士 84，酸奶 68

• 藜麦 83，大米 83，全麦面粉 64

• 鸡肉 79，鱼肉 76，牛肉 74

• 大豆（新鲜） 72，豆腐 64，大豆（干） 58

植物蛋白吸收率，普遍不如蛋、奶、肉类。这也是不推荐健身者食用大豆蛋白的主要原因。

植物蛋白怎么吃？

那么，植物蛋白虽然氨基酸种类全面，但普遍吸收率不高、含量也不高，应该怎么吃呢？

两个字：多吃。

• 非特殊健身人群，世界卫生组织（WHO）推荐每天吃蛋白质不少于 0.8 克蛋白质 / 千克体重；

• 非素食健身人群，依据训练强度，可以提高到 1.2～1.8；

• 素食的健身人群，虽然目前没什么可信的研究给出结论，但普遍会在 1.3～2.0。

这时候，植物蛋白的另一个显著优势就体现了出来：素食不容易脂肪（尤其是饱和脂肪）过量。

适当多吃植物蛋白食物，以豆腐（嫩豆腐，低脂）为例，在把需要的蛋白质吃够的同时，摄入了大约 15～20 g 左右的脂肪，一点也不高，而且其中极少数是饱和脂肪，还有 10～50 g 不等的低升糖指数的碳水化合物（取决于豆腐的制作工艺），是非常理想的选择。

除了豆制品，优秀的植物蛋白来源还包括：

1. 坚果及坚果制品：包括花生酱、杏仁酱、芝麻酱等。唯一需要注意的是，脂肪含量比较高，不要多吃，一天 10 来克就差不多了。

2. 全谷物：尽量选择糙米（紫米、红米、黄米、小米都算），不仅 GI 更低，蛋白质含量更高，还富含纤维素、矿物质、B 族维生素。

3. 藜麦、燕麦等麦类粗粮：请选择粗制燕麦，而不是速溶产品；藜麦的口感非常适合做成沙拉，但国内价格较高，而燕麦就亲民得多了；

4. 菌藻类：海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、各种菌子，建议每天保证吃 100 克鲜重。