练习瑜伽最容易出现疼痛的地方应该是关节,特别是初学者,很多同学觉得练瑜伽手腕会痛。
练习瑜伽的时候手腕痛怎么办?
当手腕痛的时候,第一时间要发现,刚有点不适就要调整一下,不要等到很痛了才发现问题。
练习时发现手腕不适要做到这5点
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1.重新分配重量
如果把太多重量放在手腕上,手腕就会有压力,尝试把重量平均分配到其他部位。
2.改变手腕的角度
如果手腕的角度小于90°太多,就会出现挤压。尝试把角度变大,等于或大于90°。
3.调整手接触的地面
有些同学的垫子太薄,手腕也会痛。有些同学垫子又厚又软,这样的垫子没有办法给手腕好的保护,尝试用厚薄适中,大概5mm,不要太软的垫子。
4.使用辅具
如果手腕痛,有些体式可以改成手肘撑地,比如斜板式改成肘板支撑。
5.弯曲膝盖
当核心力量、手臂力量不够,压力会来到手腕,比如斜板式,尝试把膝盖着地,减少压力。
强壮手腕的7个瑜伽体式
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1.斜板式
手腕对齐肩膀,腹部内收,胸腔展开,双脚与髋同宽
保持10次呼吸
2.下犬式
双手略比肩宽,腹部内收,背部延展,双脚踩地
保持10次呼吸
3.侧板式
手腕稍微在肩膀前方一点,腹部内收,身体一条直线
左手向上延展,看上方,保持10次呼吸,换边
4.反台式
双腿并拢,脚踩地,大腿内旋,腹部内收,肩胛骨内收,大臂外旋
保持10次呼吸
5.乌鸦式
双手撑地,与肩同宽,膝盖放在大臂后侧,重心向前,弯曲手臂
双脚离地,腹部内收,臀部抬高,看前方
保持5次呼吸
6.孔雀式
双手指尖朝后,弯曲手肘,手肘在肋骨两侧
重心向前,双腿离地,保持5次呼吸
7.L型手倒立
从下犬式开始,双脚慢慢上墙,直到双脚与臀部同高
腹部内收,手腕对齐肩膀,保持10次呼吸
手腕僵硬也会导致手腕疼痛
3个体式拉伸手腕
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1.牛面式手臂
简易坐、金刚坐或英雄坐,右手在上,左手在下,双手在背后四指交扣
保持10次呼吸,换边
2.双手反祈祷
有很多双手反祈祷的体式,比如加强侧伸展
3.脚压手掌站立前屈
双脚打开与髋同宽,双手放到脚掌下方,掌心朝上
保持10次呼吸
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