孕期与骨盆以及引发的其他相关问题
骨盆下的支撑
骨盆盆底肌群是骨盆这个大盆的“盆底”，言下之意就是封闭、支撑作用。
盆底的“材料组成”=肌肉＋神经＋韧带＋筋膜
盆底的支撑物=子宫＋膀胱＋直肠＋脏器＋尿道＋阴道
引发的病理问题
怀孕期间骨盆容易出现的一些问题，婴儿在骨盆这个这个小屋子里要出来的时候，身体自身通过松解韧带，放大骨盆空间，在生产时，婴儿的出生更是给骨盆不小的压力。
懂了上面，对于骨盆所产生的问题就一目了然了。
孕期，孕妇在激素的刺激下，韧带松弛，对骨架的固定作用下降，骨盆周边关节都开始移位，从而引发多种问题。
怀孕期间你的骨盆
正在潜移默化的
发生
......
1、耻骨有撕扯的隐痛感
2、骶髂关节打开、松弛不稳定
3、 骶骨移位
产后你的骨盆空间慢慢变大，导致了以下的问题：
骨盆直径变大
骶髂关节打开、松弛、不稳定
耻骨联合分离
髋关节外扩不稳定
梨状肌紧张压迫坐骨神经
骨盆前倾， 腰曲过大
骨盆肌松弛
产后恢复的时间
每个时间段有对应的康复强度，下面这张图务必收藏，分享给需要的朋友。
产后！！！修复要紧急！！！！
· 以下时间仅提供参考，具体情况因人而异。
· 把握修复时间线。
· 七天内：情绪、乳房、盆底肌
· 四周：生殖系统
· 六周产检前：生殖系统、疼痛、情绪
· 三个月内：轻柔修复
切记！！！切记！！！！
· 把握修复的黄金时间点。
· 骨盆带的修复。
· 怀孕期间女性情绪非常不稳定，一定要稳住。
产后妈妈的高危动作
总结下来其实就是两个高危动作——过分塌腰＋拱背
供背（谨慎负重）
谨慎塌腰（抱孩子的时候更容易出现）
❤小贴士：
1、走路（避免高跟鞋和很薄的平底鞋）
2、避免供背动作，尤其小心负重的情况。
例如：俯身喂奶 俯身给孩子换衣服
3、避免过分的塌腰动作
例如：抱孩子，无意识的站立
4、孕妇不宜仰卧起身。先要在床上转动身体变为侧身，肩部前倾，屈膝，然后用肘关节、手臂支撑起身体，腿部从床边移开并坐起来。
5、举重物，最好别超过5斤。
产后收腹带的使用
1、收腹带可以瘦腰腹，还能防止内脏下垂。
2、顺产后收腹带的使用。
第三天就可以使用收腹带，注意：不要一天到晚都使用，避免长时间使用影响血液循环，建议下床活动时带上，躺着或者休息的时候解开。
顺产后第七天，可以延长使用时间，系1,2个小时后，就应该解开，让腰腹放松一会。
产后六个月体内脂肪是流动的，重塑体型的最佳时机，所以利用收腹带重新塑形可以从产后第三天开始，持续半年效果最好。
剖宫产后，避免引起伤口感染，因此不要马上使收腹带，伤口愈合后再使用收腹带（一般在分娩2个月后），使用收腹带的时候，避免一直系着。隔1.2 个小时就可以放松一下，避免太紧。
产妇适用的呼吸
横向呼吸：
彩蛋大放送
简单有效的体式练习
这里小编特为大家约到了维密女神——芷嫣老师，最简单、有效、且实用的产后修复小课堂
特别提醒：42天产检后练习更为稳妥
视频1
练习部位：盆底肌、大腿内侧肌群、腹部肌群
步骤：
1、仰卧屈膝，双脚打开与髋同宽，头肩依次离开地面，直至肩胛骨下角，双臂平行地面，掌心相对。（如果觉得腹部力量不够，且腹直肌分离超过2指，颈部过分酸胀，上身可直接仰卧。）
2、启动大腿内侧夹紧“魔力圈”，感受盆底肌的收缩，匀速缓慢。
3、呼吸：放松的时候吸气，腿部发力的时候嘴巴吐气（像吹气球一样）。
4、练习组数：练习3-5组，每组12-15次（力竭为止）
体式要点和细节：
1、上身抬起的伽人，感受腹部的发力，
2、颈部后侧的曲度，想象下巴夹着一个橘子。
3、动作配合呼吸，并尽力让魔力圈夹扁。
4、膝盖正对第二个脚趾。
5、全程将注意力放在盆底肌和大腿内侧肌群的收缩上。
禁忌：
1、生理期禁做。
2、特别提醒！！！腹直肌分离超过两指者不抬上半身。
视频2
臀桥
练习部位：臀部肌群，核心肌群
练习目的：锻炼臀肌，腹部核心力量，稳定骨盆。
步骤：
1、仰卧，双脚放于波速球上，与髋部同宽，膝盖对第二脚趾（小技巧：双脚可以内扣10°）。
2、呼气臀背起，吸气臀背落，把注意完全放在臀部上，匀速缓慢。
体式要点和细节：
1、如果觉得骨盆不稳定可以把波速球（加强你的控制力）撤掉。
2、起身时，臀肌发力，推动髋部向上，感受臀部的酸胀。
3、脚内侧主动推地（波速球）。
4、*生理期不做长时间静态停留。
视频3
蹲立起
练习部位：盆底肌、腿部肌群、臀肌
步骤：
1、蹲立，双脚同肩宽，脚尖向外开，注意膝盖对准第二根脚趾，臀部离开脚跟，腹部离开大腿（优先启动腿部肌群，防止膝关节受压）。
2、吸气展臂向上，牵引上身，呼气脚蹬地，手拉脚蹬核心发力，直立起身，保持呼吸顺畅，不要憋气。
3、组数3—5组。
体式要点和细节：
1、小腿向后向上提，膝盖尽量别超过脚尖。
2、尾骨指向地面，耻骨上提（目的：伸展腰椎）。
3、上半身不要前倾太多。
蚌式
练习部位：臀部肌群
步骤：
1、侧卧位，调整头，躯干，骨盆位于一个平面，屈髋60°——90°，呼气的时候让腿像贝壳一样展开，将注意力放在臀部肌群的酸胀感。
2、组数：3—5组，每组15—20个,做到力竭。
体式要点和细节：
1、注意脚的内侧始终保持贴合。
2、臀肌收缩带动双膝外展。
3、骨盆稳定，不要向后倒（垂直状态），这是整个体式质量的关键。
产后可以练习的2个阴瑜伽体式
（帮助产妇滋补元气）
产后人群气血耗损严重，两个阴瑜伽体式可以让气息带入肾脏，从而帮助产妇尽快恢复元气。
1、仰卧于垫子之上，双手抱膝。
2、吸气将气息引入后背，感受气息充盈下背带来的膨胀感，呼气感受气息推出骨盆。
3、注意力要点：气息在后背部及骨盆气息的推送上。
4、温馨提示：腰痛可以在下方垫上毯子，帮助缓解腰痛。
对于孕妇和产妇都非常适用的体式
1、后背椅子（垫子的高度）能让脊柱处于自然生理曲度。
2、利用伸展带（或者在大腿下垫垫子），稳定髋关节。
3、吸气，觉知气息向下，呼气将气息近一步推向骨盆，滋养子宫。
4、建议10分钟以上。
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