掌握一个技巧就可以，解决练习中的大问题
文章开头先看一张图，在站立体式练习中，你会发现很多人的脚外侧踝都外突（平衡体式尤其明显），这是个人非常普遍的问题，不妨多观察身边的人。
就着这一个技巧，解决以下练习问题：
1. 调整膝盖外翻
2. 更好的开髋
3. 调整外侧足踝过大
4. 膝盖内扣，矫正X型腿
阅读前准备：
1. 亲自参与，觉知，感受；
2. 清空你的过往练习经验。
巧用根基
啥叫根：根部深扎土壤，能量才能上扬。
根基是体式能量的生命
瑜伽体式中的根基——与地面接触的部分。
例如束脚式中的根基为臀腿，站立体式中根基为脚，头肘倒立时根基为头和手臂。
根基多给你更多的稳定，一个做不到的体式增加根基后稳定感会大大加强。
一、脚部根基，链接你的全身筋膜
足底筋膜图
练好根基，启动全身肌肉。
这里做一个小实验：
这里做一个小实验：
小实验：脚底踩球（以左脚为例），让球在脚底来回滚动（注意滚动的过程要有按压感），找到痛点，站立2分钟，将重力压在筋膜球上.
小贴士：第一次做的伽人痛感十足，做完后，左脚到小腿会轻松很多，如果将左脚足部筋膜全部用筋膜球打通，那么左侧身体从头到脚会有明显打通感。
原理如下：
足底筋膜串联全身
以足背侧肌肉筋膜链为例
足部根基：
三个弓，三（四）个点，撑起你的站立能量
脚底有3个足弓并非1个？！
——用好足弓，解决多种瑜伽练习难题
三个足弓（横足弓，内足弓外足弓）
1.内纵足弓——开启大腿内侧肌群
在脚内侧，从大脚趾到足弓的连线。这个足弓没有碰到地面，在身体承重的时候扮演重要角色。
2.外纵足弓——开启大腿外侧肌群
在脚外侧，从小脚趾到脚跟外侧。这个足弓可以碰到地面，给身体一个推进的动力。
3.横足弓—开启大腿前侧肌群
这个足弓是前脚掌内侧和外侧的连线，在脚球的下方一点。
在站立体式中，要保持3个足弓启动。当这些足弓启动，足弓会变得强壮，体式会变得稳定。
三（四）个点撬动你的足弓，腿部肌群的遥控器
三角形的三个顶点为足部根基点，中间原点为山式重心所在的地方
保持足弓启动的关键，就是脚底的3个用力点——脚跟中间、大脚球、小脚球。在瑜伽课上，有些老师会说有4个点，那是把脚跟分成脚跟外侧和内侧2个点。
该如何分配重量：
在站立体式中的基本原则，一个基本原则就是，一半的重量放到脚跟。另外一半在大脚球和小脚球。所以，要确保你的脚足够有力和柔韧，去展开所有的角落，去用力往下扎根，这样才能保持身体上方的正位。
理论只是框架，吸收了才是自己的。几个动作让你深刻感受根基的能量。
1. 感受足弓的启动。
这个动作帮你感受根基的能量。（建议反复做，直到找到感觉）
细节要点：膝盖不主动发力，注意力集中在脚跟蹬地，地面给腿部的反推力，带动膝盖的自动直立。
体式小实验：（对比三种方法膝盖直立的感觉）
方法1：脚跟蹬地带动双腿伸直
方法2：膝盖主动伸直
方法3：腹股沟上提带动膝盖直立
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体式小实验
（对比三种方法膝盖直立的感受）
1）分别感受：脚跟蹬地带动双腿直立
2）膝盖主动伸直
3）腹股沟上提带动膝盖直立
2. 利用根基，加强开髋
束脚式为例
手向翻书一样翻开脚掌，脚掌外侧缘对抗贴合，建议脚掌从合十状态缓慢有觉知的打开。你的开髋感觉会明显很多^_^
动作细节要点：
1. 脚掌合十，脚外缘贴合。
2. 双手向翻书一样把脚掌翻开，脚的外缘保持对抗。
3. 让髋部放松，注意力放在脚外缘的对抗上，觉知髋部的打开（不要忘记足底筋膜与全身相连接）
一张图原理清晰
——摘自登峰老师《瑜伽解剖图谱》
觉知目标：足部外沿拮抗带动髋部打开
启动原理：外侧足弓牵动大腿肌群外侧（筋膜牵连），带动髋部外旋，这就是虽然只是脚跟对抗，髋部却自动加大幅度的原因。
利用这个技巧，旧体式，做出新感觉。
风吹树式的开髋幅度加大
启动外纵足弓的力量（小角球——足跟外侧），即脚外缘，让其主动与大腿对抗）
外侧足弓与腿掌外沿彼此用力对抗 ，加大你的开髋幅度
3、调整正你的膝盖问题。
体式实验：完全放松你的内侧足弓VS外侧足弓的启动
放松状态下：内侧足弓塌陷，膝盖内扣。
外侧足弓启动后：膝盖调整。
知道这个道理，解决战士1，高位起跑中膝盖内扣的问题。
当内侧足弓塌陷的时候，膝盖内扣，启动外侧足弓能够帮助你的膝盖向外打开。
脚踝外突
其实只要让会员的内侧足桥启动，这个问题就能够大大改善
这里给大家介绍了足部根基，但根基的奥秘又岂能是短短一篇文章能说的清楚的呢？
注意整个过程中，脚的内外发力均匀，我们平时练习中的诸多问题也和足弓内外发力不均匀有着莫大的关系。
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