什么是骨盆前倾？
下面是一张正常骨盆和骨盆前倾的对照图，先看看正常骨盆和骨盆前倾的区别。
骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾最明显的症状是臀部后凸，整体不胖，但小腹前凸。
很多人存在骨盆前倾的问题，如果长期骨盆前倾，将会导致腰椎挤压，腰背痛，腹部突出易堆积脂肪，便秘、痛经、经期不适、体寒等等问题。
为什么会有骨盆前倾？
造成骨盆前倾的原因有很多种。
有一小部分原因是先天遗传因素，不过一般来说更重要的原因是我们核心力量欠缺及骨盆不稳，这都是由不正确的日常行为习惯形成的。
问问自己：
是不是经常跷二郎腿？
是不是喜欢撅着臀部？
是不是核心和臀部力量弱？
站立时是不是习惯性把重心放在一条腿上？
骨盆前倾自测
① 贴墙站。
② 头部、肩部、整个上背部、臀部都紧贴墙壁的基础下自然站立，然后用手去测量一下背部和和墙壁之间的空隙。
一般来说可以放一个手掌的距离，距离大于一拳，那么就是骨盆前倾。
正常骨盆
骨盆前倾
骨盆前倾的原因
骨盆前倾的主要原因是身体前后两侧肌肉不平衡，分2种：
第一种：腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉（竖脊肌等）过紧 ；
第二种：臀部和腘绳肌（大腿后侧）肌肉力量过弱和髋部屈肌（髂肌等）过紧（主要由久坐引起）。
如何矫正骨盆前倾？
① 放松位于左上方的腰部肌肉（竖脊肌）（图一），位于右下方的髋部肌肉（髂腰肌）（图二）
图一
图二
② 训练加强腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉
骨盆前后倾（激活腹部）
站立在垫子上，双腿打开与肩同宽，微屈膝，转动骨盆向后，腹部向内收紧，感受臀部肌肉收紧，然后转动骨盆向前翘臀。
每组15-20个
每次3-6组
平板支撑（锻炼腹部肌群）
胳膊肘与地面呈90°，尽量不要超过自己的体宽。
不要仰头，让脊椎保存全平状态，全程用力收腹，一定要夹紧臀部，因为这样才能让你的骨盆后倾，让腰椎和臀部保持在一条直线上。
每组30-60秒
每次3-6组
反向卷腹（锻炼腹直肌）
上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
静止一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
每组15-20个
每次3-6组
注意：腹部发力把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，想办法把你的肚脐卷向你的胸部。你的腿和你的上半身的夹脚是几乎不变的。
踢腿的桥式（锻炼腘绳肌和臀部）
平躺在瑜伽垫上，弯曲膝盖 ，脚跟踩地，双手在两侧撑地，吸气，抬起单腿向上（刚开始可以尝试双腿着地），地面脚跟着地，骨盆向上，保持5次呼吸，下一次吸气抬起右腿向上，伸直向前，保持5次呼吸，换边重复。
每组20-25个
每次3-6组
娟娟老师
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