现如今，越来越多的人被膝盖疼痛所困扰，其中不能自由行走的人也大有人在，正常情况下人体膝关节的使用寿命一般有60年，而实际生活中有不少人三四十岁膝盖就出现了问题。毫不夸张的说，膝盖疼痛已经成为大众生活中的多发病。
对解剖稍有了解的人都知道，膝关节是由股骨、胫骨、腓骨和髌骨组成，这些骨头都很大，为了避免相互碰撞，介于这些骨头之间的关节软组织和半月板便起到了缓冲器的作用，吸收来自骨头之间的冲击力。关节囊滑膜层分泌的滑液帮助润滑关节。
膝盖疼痛产生的3大原因
比如年纪较大的人，膝盖就容易老化导致关节软骨和半月板磨损，产生疼痛。40岁以后膝盖疼痛的人数会明显增加。所以40岁以后，即使膝盖没有出现疼痛，也需要加强对膝盖的保养。
比如超重的人长时间的跑步，瑜伽初学者忍痛练习盘全莲花，健身的人不正确的深蹲等，由于运动、受伤等给膝关节带来强烈冲击，导致半月板损伤、连接骨之间的韧带组织损伤所造成的疼痛。
炎症导致膝关节变形引发疼痛，比如风湿性关节炎。
如果排除膝盖自然老化和膝关节发炎导致疼痛问题，膝关节组织损伤导致的问题是可以避免的，而且通过正确的练习，保养膝盖，如同人一样，膝盖也可以永远“18岁”。
今天就来给大家推荐10个简单的练习，5个动作缓解和消除膝盖疼痛，然后再练习5个加强膝盖的动作。经常练习也可以达到保养膝盖，预防膝盖老化，出现疼痛等问题。
一、5个缓解膝盖疼痛练习
01
拉伸小腿肌肉
找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
将脚后跟慢慢靠近墙面
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
02
网球放松膝盖周围肌肉
将网球放在膝盖后方
用小腿和大腿夹住网球
放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
试着调整网球的位置
每次保持5-8个呼吸，换另一侧
03
骑马式变体拉伸大腿前侧
在做这个练习前
为了避免膝盖过大的压力
可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
04
放松大腿外侧
侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
上下滚动，直到放松大腿外侧
然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
05
仰卧上身腿（单腿）
仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
保持5-8个呼吸，换另一侧
注意不要过度伸直膝盖
如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
01
幻椅式变体
坐在椅子上，双腿夹小塑球
双脚平行，吸气延展脊柱
双手前平举，颈部后侧放松
呼气臀部离开椅子向上
注意双腿肌肉收紧夹住球
保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
02
站立侧抬腿+高抬腿
站立，右手扶椅子左手扶髋
将左腿向外侧打开约30-60左右
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
同样的站立，屈膝抬左腿向上
保持5-8个呼吸，然后还原
重复练习3-5组，换另一侧
03
小桥式
仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
双腿夹住小塑球，抬臀部向上
保持5-8个呼吸，还原
重复练习3-5组
04
仰卧抬腿屈伸练习
仰卧在垫面上，屈双膝
将左脚脚尖放在小塑球上
然后慢慢的从脚尖到脚跟
推球向前滚动，直到伸直左腿
重复练习5-8组，换另一侧
05
仰卧屈膝抬腿30度
仰卧在垫面上，屈双膝
颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
伸直右腿向前，腿离地面大概30度
保持5-8个呼吸，换另一侧
如果想进一步加强膝盖的力量
可以重复练习3-5组
最后，需要提醒大家的是哪些人群容易膝盖痛
- 01 -
01
长期站立性工作的人以及肥胖的人
研究表明，平躺时膝盖的负重几乎是零，站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍，跑步是4倍，蹲和跪是8倍。所以站立以及身材肥胖的人尤其要注意，而且体重越重，对膝盖造成的损伤越大，软骨也越会受到磨损。
- 02 -
01
中老年人，尤其是女性
由于女性的身体肌肉分量比男性少，女人的荷尔蒙分泌远远低于男人，不利于促进肌肉的增长，所以女性，尤其是中老年妇女更容易膝盖疼痛。这也是女性需要加强力量练习，增加肌肉含量的重要原因。
- 03 -
01
缺乏运动的人
由于缺乏运动，支撑膝盖关节的肌肉功能会逐步减弱，关节软骨也更容易受到磨损。
- 04 -
01
运动过度的人
对于一些大强度对抗性运动，运动的冲击会使膝盖的负担加重，关节软骨的磨损也会加快。
- 05 -
01
O型腿X型腿的人
O型腿X型腿会对膝盖造成额外的压力，膝盖的负担加重，就容易产生疼痛。
你是属于以上容易膝盖痛的人群吗？如果有就要引起注意了哦。如果没有，请依然坚持膝盖的保养，让自己膝盖永远十八岁吧。
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