久坐族必练的「椅子瑜伽」

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文/静静老师

office

办公室的白领们

经常久坐的人们

由于长时间的坐姿

胸腹一直处于紧张状态

...

有什么方法可以让办公室的白领以及久坐的人放松身体？

那就不得不提椅子瑜伽

而且利用椅子做瑜伽能够帮助身体更好的去找觉知，找到正位。

         TRUE YOGA         

下面九个椅子瑜伽体式

赶紧来试试吧！

坐姿摩天式

七夕        心愿单

1. 坐立于椅子上方

2. 双手十指交叉

3. 吸气，坐骨坐实，翻转掌心向上高举过头顶

4. 把两侧腰拉长，收肋骨、肩胛骨向下

5. 大腿平行地面，小腿垂直

6. 保持五组呼吸

 

坐姿猫式

七夕        心愿单

1. 坐立于椅子上，大腿平行地面小腿垂直，双手放于臀部两侧
   

2. 吸气，提腋窝、提胸腔，抬头向上看，肩下沉

3. 呼气，低头拱背，眼睛看下方，灵活脊柱

4. 骨盆保持稳定

5. 做6到8组

幻椅式

七夕        心愿单

1. 站立屈髋屈膝，臀部向后向下坐
   

2. 双手在体后十指交扣，大臂外旋

3. 锁骨展开提胸口向上拉长脖颈，收肋骨向内

4. 保持五组呼吸

反斜板

七夕        心愿单

1. 坐于椅子上，双手撑在椅子两侧，手腕在肩的下方，掌根压稳
   

2. 双腿依次伸展向前

3. 吸气双手撑住椅子，臀部向上抬离

4. 脚跟及前脚掌压稳地面

5. 保持五组呼吸

 

坐姿风吹树

七夕        心愿单

1. 坐于椅子上，大腿平行地面，小腿垂直
   

2. 吸气，坐骨推双手带动脊柱向上延展，手臂高举过头顶，掌心相对

3. 呼气，保持坐骨稳定身体向左侧侧弯，落左手在臀部旁侧，右手向上，抬头眼睛看右手

4. 左侧腰没有挤压

5. 保持五组呼吸

6. 做完反侧练习

坐姿扭转

七夕        心愿单

1. 坐于正中，双腿分开骨盆宽
   

2. 吸气，双手向上高举过头顶，提腋窝，提胸腔，肩胛骨向下

3. 呼气，扭转腹部胸腔向右侧，落左手放于右大腿外侧，右手扶住椅子把手

4. 随每次吸气时坐骨向下推，脊柱向上延展，呼气更多的扭转向后

5. 保持五组呼吸

6. 做完反侧练习

女神扭转

七夕        心愿单

1. 站立，双腿分开一条腿距离，脚尖向外45度
   

2. 吸气，屈髋屈膝，臀部向后向下坐，双手放在双膝上

3. 呼气，双腿稳定，保持骨盆中立，扭转身体向右侧，肩膀放松

4. 保持五组呼吸

5. 做完反侧练习 

 

直角式

七夕        心愿单

1. 站在椅子前侧，双腿分开骨盆宽，双脚四个点压稳
   

2. 吸气，双手向上高举头顶

3. 呼气，屈髋，身体向前，双手落于椅子上，保持脚踝与坐骨垂直

4. 坐骨向后，脊柱向前延展收腹部收肋骨，肩膀放松

5. 保持五组呼吸

坐姿鸟王式

七夕        心愿单

1. 坐于椅子上，抬左腿向上缠绕右小腿
   

2. 双手在体前平举，右手在上左手在下缠绕，大拇指相触，拇指指向鼻尖

3. 吸气，提胸腔向上

4. 呼气，肩胛骨下沉，手肘向上，手远离面部

5. 保持五组呼吸