| 课程导师：何伟
| 瑜伽笔记热度：★★★★★
| 图片&内容来自随心瑜大学（公众号ID onyogais）
对于很多刚入行的瑜伽老师甚至是资深的瑜伽老师们来说，在带课时都会遇到的这样的问题：体式都会，但是不知道怎么才能编排成一节成型的课程，让课程内容丰满、锻炼的效果更好…
课程编排的不好，不仅会降低课堂效果，也会降低了学员的认可度和黏合度，所以，合理的课程编排非常重要！
而对于瑜伽爱好者及自己在家练习的伽人们来说，良好的体式编排不仅可以有效锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”也因此开始得到培养。让自己练习的你可以不再那么盲目！
所以今天，瑜伽课程笔记就给大家带来一节何伟老师的初级元素流瑜伽课程编排，一起学习一下如何去编排一节完整的元素流瑜伽课程。
初级的课程一般会给大家两个方向的编排：
第一个是比较完整的，在这个课程中有站立、扭转、开髋、后弯等体式，要记住，初级是不涉及倒立体式的；
第二个思路是可以设计一个高峰体式， 就是这节课最终想要做的体式。
比如想做弓式，可以从肌肉（解剖学）的层面去着手，如果我们说做弓式，你首先要分析他有多少个关节在参与到这个体式当中，最主要的第一个是髋关节的伸展，第二个是肩关节的伸展，大体上是由这两个关节来配合，那么前面的编排就可以围绕这两个关节来进行。
比如说战士系列舞蹈 1 和 3，是一个开肩开胸的，低位起跑式，都是为了今天要达到的高峰体式。
一般在编排时，高峰体式一半会放在课程3/5的位置，然后过渡把能量慢下来，不可以在倒立之后马上躺下来做摊尸式，这是不符合能量的，你也会觉得不舒服，另外在做了一个特别大的后弯之后，不建议立马去做一个特别大的前屈， 当然在阿斯汤加的练习当中，他们有这样的安排，这样不是说错误的，但是不建议的，因为他们在练习过程中，身体条件都比较好了，而我们在练习时，最好在后弯体式后，先做一个中立的体式，再做一个扭转的体式，然后再做前屈的体式。
老师在排课的时候需要有一个哲学的思维，比如说脚向 N 点敞开，学员是完全听不懂的，所以建议在初级课程的编排上最好以身体功能上的为偏向一些，不要给学员一个太抽象的引导。
首先要去做呼吸的培养，去教怎么样做是正确的呼吸，在练习过程中，呼吸是第一步，在培养呼吸的过程中，你就已经进入到呼吸冥想的状态了，对于初学者来说，时间不宜过长，5 分钟即可。
1、1/4 拜日，1/2 拜日，简单的动作重复，让呼吸引领着动作去做，因为很多人开始练习时，呼吸跟动作是配合在一起去做的，但我们应该让呼吸引导着动作来进行，这是有本质差别的。
2、基础拜日式，重复 3 遍。
1、下犬式 → 战士二式 → 反向战士式 → 侧角伸展式(初学者做手肘搭膝盖简单版) →下犬式
注意：对于初级练习者不做过多的 Viniyasa (屈肘木板、眼镜蛇)
2、（加强）下犬式 → 战士二式（牛面式的手）→ 前屈手落地 → 下犬式
1、下犬式 → 战士一式 → 战士一（双手在后相扣）→ 谦卑战士式 → 下犬式
注意：如果下犬式有困难，可以做四足支撑式
2、（加强）下犬式 → 战士一式（后弯） → 战士一（双手在后相扣）→ 谦卑战士式 → 金字塔式 → 下犬式
1、星月式（手拖头）→ 跪立手抓脚 → 全猫伸展式 → 眼镜蛇式
2、（加强）星月式 → 跪立手抓脚 → 全猫伸展式 → 弓式
坐姿扭转（不适合初学者）
坐姿扭转（主动扭转，手在胸腔） → 坐姿扭转（杠杆扭转，手在臀后）
左侧仰卧扭转 → 右侧仰卧扭转 → 侧边起身
单腿背部伸展式
简易坐姿前屈
初级课程的三种呼吸，手指压住鼻子两侧骨头的位置：
1、月亮式呼吸：阴性呼吸，左侧鼻腔吸，右侧鼻腔呼。
2、太阳式呼吸：阳性呼吸，右侧鼻腔吸，左侧鼻腔呼。
3、清理经络呼吸法：左侧吸、左侧呼，关闭左侧，然后右侧吸，右侧呼。
做5分钟的休息术。
1、OM 三遍
2、OM santih
以轮式为例
主题：肩关节屈曲、髋关节伸展
1、英雄坐姿（或金刚坐姿）：调息、培养专注力和觉知
2、热身：向月亮致敬式（3 遍）
3、站姿系列：（打开大腿前侧和腹股沟为主）
下犬式 → 星月式（后脚跟抬起） → 星月式（牛面式的手） → 下犬式
下犬式 → 星月式 → 星月式（牛面的手） → 星月式（双手在后交扣） → 下犬式
4、半高体式
半高起跑式 → 跪立手抓脚 → 全猫伸展式 → 蝗虫式
跪立手抓脚（另一侧） → 弓式 → 婴儿式
5、后弯体式
骆驼式 → 金刚坐姿 → 海豚式 → 桥式 → 轮式
6、仰卧体式
上伸腿式（手抓大脚趾式）---仰卧扭转式---仰卧扭转式（另一侧）
7、坐姿体式
双腿背部前屈伸展---简易坐姿---呼吸控制法
8、休息术
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