补足钾元素

坐着的时候就想打盹、没劲、懒说话；

忽然的手脚酸软无力，走不动路；

运动过后，浑身无力，甚至手抖和抽筋；

还不敢告诉别人自己经常便秘呢

……

以上情景，是否也存在着呢？究竟是身体疲劳过度惹的祸，还是身体摊上大事呢？蓝姑娘提醒，这可是“缺钾”的信号呢。补蛋白质、补维生素、补钙锌镁……很多人已经充分意识到它们的重要性。但有一种元素同样重要，却很多人不了解并且忽视的营养元素，那就是钾。下面，一起来了解我们的“K”大人。

人体“缺钾”的信号

人体一旦缺钾，最突出的表现就是倦怠无力、精神萎靡、烦躁不安，还会出现程度不同的神经肌肉系统的松弛软瘫，尤以下肢最为明显。严重时还会出现代谢紊乱、心 律失常、心力衰竭，出现胸闷、头晕眼花、心悸、呼吸困难。此外，低钾会使胃肠蠕动减慢，加重厌食，出现恶心、呕吐、腹胀、便秘甚至肠梗阻。

哪类人更需要补钾？

1、高血压患者。对于这部分人来说，补钾和限钠同样重要。钠和钾就像两个势均力敌而又互相制衡的战友，钠在细胞外，钾在细胞内，两者共同捍卫身体细胞内外渗透压、水分和酸碱值的平衡，只要摄入足量的钾，就可以置换出体内过剩的钠，从而达到控制血压的目的。

2、长期偏食、少食或厌食的正常人由于钾的摄入量不足而发生钾缺乏。

3、大量出汗者在夏季或较长期在高温环境中进行体力活动的人，由于出汗钾排出量可高达45%（而正常情况下皮肤排钾甚少），因此，可出现负钾平衡。

4、发生长时间呕吐、腹泻或接受胃肠引流和长期使用泄剂者易造成失钾。

5、减肥人士。不吃主食（碳水化合物）减肥，失去的不仅是体重，体内的钾含量也会下降。这会造成体力减弱，反应迟钝。

6、大量饮用咖啡、酒和爱吃甜食的人较容易疲劳，这是缺钾造成的。

“钾”的强大技能

钾是维持人体正常运转的关键营养素之一，它主要有以下作用：

1、调节细胞内外液的渗透压及酸碱平衡。钾离子大量存在于细胞内，约为细胞外的20倍（细胞内的体液：高钾低钠；细胞外的体液：高钠低钾），不仅维持细胞内液的渗透压及酸碱平衡，也影响细胞外液的渗透压及酸碱平衡。

2、钾参与多种新陈代谢过程，与糖原和蛋白质合成有密切关系。细胞内一些与糖代谢有关的酶类，如磷酸化酶和含巯基酶等必须有高浓度钾存在才具有活血。

3、维持神经肌肉的应激性和正常功能，影响神经肌肉组织的兴奋性。

4、维持心肌功能。心肌细胞膜的电位变化主要动力之一是由于钾离子的细胞内、外转移。人体钾缺乏可引起心跳不规律和加速、心电图异常、肌肉衰弱和烦躁，最后导致心跳停止。

按我国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，健康成年人钾的适宜摄入量为每天2克；要预防慢性病，钾的建议摄入量是每天3.6克。

最新的营养调查显示，我国居民每天钾摄入量仅为1616.9毫克，远远低于预防慢性病的建议摄入量。然而，钾离子却有个这样的特性：多吃多排，少吃少排，不吃也排，可以说，身体内最缺的元素非钾离子莫属，日常中对于钾离子的补充也显得格外重要！

这样吃能补足钾

对于健康成年人而言，2克钾和3.5克钾是个什么概念？下面听蓝姑娘类比一下：

如果每天摄入的钾为2克左右，需要我们一天摄入1斤（500克）左右的新鲜蔬果，才能满足2克这个量的需求。如果标准提高到3.5克，那摄入量相应要增加到 1.75斤（750克）才能达标。日常饮食中，大部分食物中都含有钾，但蔬菜和水果是最好的来源，色彩鲜艳的水果，比如香蕉、橙子、橘子、柿子等富含钾元 素。另外，深色绿色蔬菜也富含钾元素，比如西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等。

再细化精准一点，每100g谷类中含钾100-200mg，豆类中含钾600-800mg，蔬菜和水果中含钾200-500mg，肉类中钾含量为 150-300mg，鱼类中含钾200-300mg。每100g食物钾含量高于800mg以上的食物有紫菜、黄豆、冬菇等。通过饮食摄入补充钾离子，从而 使身体达到钠钾平衡，是我们最容易做到的，也是最健康实惠的方式。

但是问题又来了，要做到每天吃掉1-2斤的蔬果确实难，所以，蓝姑娘建议以上几类需要补钾人群的一个解决方法是选择低钠盐。低钠盐是以普通碘盐为原料，用30%的氯化钾替代氯化钠。通过减钠加钾，在起到防控高血压作用的同时还有助于人体内钠钾元素的平衡。