骨质疏松人群运动指南

骨质疏松是以骨密度降低、骨组织微细结构变化，并伴随骨折易感性增加为特征的全身性疾病。骨质疏松症分为原发性和继发性两大类。原发性骨质疏松症包括绝经后骨质疏松症(Ⅰ型)、老年骨质疏松症(Ⅱ型)和特发性骨质疏松症(包括青少年型) 。绝经后骨质疏松症一般发生在女性绝经后5-10年内。有研究显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率女性为20.7% ，男性为14.4%，60 岁以上人群骨质疏松症患病率明显增高，女性尤为突出。

骨质疏松症初期通常没有明显的临床表现，因而被称为'寂静的疾病' 。但随着病情进展，会出现骨痛，脊柱变形，甚至发生骨质疏松性骨折等后果。骨质疏松性骨折的危害巨大，是老年患者致残和致死的主要原因之一。

运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险，还有助于增加骨密度。适合于骨质疏松症患者的运动包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，以减少跌倒和骨折风险。

2018年《全民健身指南》对于骨质疏松人群健身运动推荐如下：

（1）运动方式

• 有氧运动：支撑体重的有氧运动，如快走、慢跑、有氧健身操、网球等。

• 力量练习：力量练习是防控骨质疏松的有效运动方式，每组力量练习应包括身体8-12个部位。

• 牵拉练习：各种牵拉练习，每次牵拉身体6-8个部位。

• 平衡练习：提踵、单脚站立等。

（2）运动强度

• 中等强度有氧运动，相当于最大心率的60%-70%，或运动中可以短句交谈。

• 大强度有氧运动，相当于最大心率的70%以上，或运动时无法语言交谈。

• 中等强度力量练习，相当于最大肌肉力量的50%-70%，重复8-12次。

• 大强度力量练习，相当于最大肌肉力量的71%-80%，重复4-6次。

（3）运动时间

• 每天有氧运动30-60分钟，每周运动3天以上。

• 力量练习每天2-3组，每周2-3天。

• 牵拉练习每天做。

（4）注意事项

• 支撑体重的有氧运动方式对防控骨质疏松效果更好，如快走、慢跑等，都是很简单很容易实现的锻炼项目。

• 骨质疏松患者多为不运动者，运动前要进行身体运动能力评定，并遵医嘱。

• 跳跃等运动可以有效地提高或保持骨质量，预防骨质疏松，但已患有骨质疏松症的人应尽量减少或避免跳跃、甩腰、脊柱过度玩去等运动，如划船机运动、仰卧起坐等。

• 力量练习要达到中等强度以上。

参考文献:

1. 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症诊疗指南(2017). 中国骨质疏松杂志. 2019; 25(3): 281-309.

2. 国家体育总局. 全民健身指南. 中国体育报. 2017年8月11日.

3. 国家体育总局. 全民健身指南. 北京体育大学出版社. 2018年.