总觉得“憋屈”的人，请多做这件事

文/高晨

来源/壹点灵心理（ID：yidianling0）

小林最近很憋屈。

她跟我吐槽朋友：

本来约了一起出去。结果前一天晚上，对方说，第二天突然需要加班，能不能推迟一天？

小林理解，工作要紧。

结果，第二天，对方又很歉意地说，妈妈本来要回老家，但是没赶上飞机，改签了，她想趁着这个时间再多陪妈妈一下。

小林有些不高兴，但她只是回：陪阿姨要紧。

可之后，这事儿并没有过去，她越想越生气。

总是很憋屈，是缺乏自我共情

我问小林，为什么不告诉对方你生气了？

小林说，我告诉她干吗呢？毕竟她有原因的啊，而且她的原因无懈可击。

我再说就是我不懂事儿了。可为什么我还是这么难受呢？我不至于这么生气啊？！

我问，假如对方是因为天太冷了不想出门，或者睡过了没能赴约，你会怎么样？

小林的回答是，当然把她臭骂一顿了。

所以，在小林心里，表达情绪是有门槛的。

这个门槛是，除非对方是“错的”，自己的立场是无懈可击的，她才是有资格生气的。

否则，不管对方做了什么，只要对方理由正当，自己就不能生气。

小林说，是啊，如果没站在道德的制高点，我就不允许自己生气吗，也无法跟对方倾诉。

在这样的情况下，自己明明两次被放了鸽子，被侵犯边界，是“受害者”，却既得不到对方的理解，又得不到自己的理解，当然会郁结在心。

我朋友也是这样，等外卖等了一个小时，却因为外卖小哥摔破了手而不好意思生气。

她们两个都因为对方的“正当理由”，陷入到了自己的情绪当中。

为什么我会这样呢？

其实原因是，小林在整个过程中，没有被共情——

“是啊，她那么做，是很让人不舒服的，两次被爽约，无论是谁都会不开心！”

“是啊，真的很烦，害你白白期待那么久！”

你要知道，很多时候不仅仅需要别人共情我们，我们也需要自我共情：

理解自己为什么那么想，那么做，那么感受。

把情感包袱卸下来，也就不困惑，不拧巴，也不自责了。

自我共情是一种后天习得的能力

那为什么有些人很难共情自己呢？

1. 没有被接纳过的孩子，很难接纳自己

在朋友两次爽约后，小林一直在自我安慰：

她也不是故意的啊，你就别生气，别难过了。而且她承诺了要补偿啊。

虽然她不来，你也可以跟男朋友玩儿啊，也可以很开心的。

我问小林，对自己说完这些话，你的感觉怎么样？会好一些，还是更糟一些？

小林委屈地说：“更糟，我更难过了。”

以前谁会这么安慰你吗？

小林回想了一下，好像爸妈都是这么“安慰”自己的。

小时候，爸妈工作特别忙，答应小林的事儿总是做不到。

每次小林说失望或者难过的时候，妈妈就会说：

宝贝，你要理解我们，爸爸妈妈都很爱你，我们不是故意的。这个工作就是这样，我们真的很无奈啊。

如果小林再闹，爸妈就会不耐烦：

你怎么这么自私啊，只知道自己，不心疼父母。你也该懂事儿了！

在那时候，小林学会了一点：当别人因为“正当理由”不能满足我的时候，我是不能有情绪的。

所以，如果朋友因为睡过了或者玩游戏爽约，小林会大发脾气，也能理解自己。

可当朋友因为加班、陪妈妈爽约时，她却无法表达和理解自己的失望。

因为对方是有正当理由的，我的情绪就是不应该的、不合理的。

可是，理由的合理性与自己的失望，是两码事儿。

不管朋友因为什么爽约，小林都会产生失望的情绪，这是正常的。这个失望，不会因为任何因素减轻。

而从小因为有所谓的“正当理由”就被要求不能有情绪，孩子就很难接纳自己的情绪，更别谈共情自己了。

这也是为什么很多人希望对方承认自己做错了，因为你做错了，我才有理由、有资格表达情绪。

2. 没有被理解过的孩子，会质疑自己的情绪

小林反复说，好奇怪啊，这么小的事儿，我不至于生气的。我怎么感觉这么委屈呢？

她在家的时候努力做自我觉察，试图理解自己怎么了，可是尝试自我对话半天，却什么都没得出来。

怎么自我对话的？

她说，就是问自己你到底怎么了？这么小的事儿，怎么会有这么多委屈呢？

听起来，小林似乎是在努力了解自己。

事实上，她的语气更多是在质问和质疑自己。

她的发问，不是真的关心和想了解自己，而是在说：

你这个人真奇怪，这个事儿不至于，但你有XX的情绪。（多少带着不耐烦）

当内在询问的声音是这种态度的时候，能问出来，才怪。

小林说，自己从小就是个“怪”孩子，容易哭鼻子，发脾气。

而每次小林不高兴，妈妈总是说：

你这孩子到底咋了？谁又惹你啦？可真是难伺候，谁又没怎么着你，你就这样……

泪眼婆娑中，她看到的是大人不解、无奈、嫌弃、不耐烦的脸。

孩子“没来由”地有情绪的时候，本需要养育者更为敏锐地去捕捉和关心孩子的情绪，帮助他们把情绪言语化。

在父母一次次帮孩子把情绪言语化后，孩子才能逐渐学会理解自己，用更恰当的方式来表达自己。

但，小林的父母没有这么做。

这就让小林一边难受一边自责：我怎么这么情绪化呢？我为什么就不能控制自己？我不该哭的，我太小题大做了……

长大后的小林，在有情绪的第一时间，仍然会选择排斥、质疑自己的情绪，而不是真的去关心和理解。

如何做到自我共情？

• 01 自我聆听
  

我们都知道，情绪管理的第一步是自我觉察，看到自己的情绪。

但对包括小林在内的很多人来说，第一步就被难住了。

他们的自我询问很容易变成质问——“你这孩子到底咋啦？谁怎么着你了你就这样？”

如此严厉，那个“内在的小孩”肯定吓傻了。

所以，很多人的自我觉察，变成了深夜emo。

而且，越觉察，越自责，越难受，emo也慢慢变成了抑郁。

《非暴力沟通》的作者马歇尔·卢森堡博士提倡自我共情，而自我共情的第一步就是以极大的关爱聆听自己的情感，了解自己的需要。

这就意味着，你要先放下自己怀疑的态度，用心平气和，真正关心的态度，来温柔地关照自己。

能不能跟我说说发生了什么事？

你这么难过/伤心/生气一定有你的原因，是怎么了？

你能不能告诉我，你是怎么想的？

问不出来，也不要着急，不要不耐烦，毕竟，内在小孩害怕的太久了，TA需要一点时间和勇气，才能重新信任你。

慢慢来，当能感觉到你真诚的关心，TA就会畅所欲言了。

• 02 我是对的——自我接纳和自我捍卫

一个人在痛苦的时候，最需要对自我感受的接纳。

不管你表现得像是宝石还是垃圾，你都要尊重并接纳自己。

以及你的大大小小的情绪。

而自我共情，最重要的就是接纳自己的情绪。

一个人的情绪，都是有缘由的，不会无缘无故产生。

请在那个时候克制住你内心批判的、教育的、劝诫的、劝导的声音，转而先肯定你自己的感受。

对自己说：不管怎么样，我有这样的感受，就是对的。

听完我的观点，小林说：“原来我的委屈是对的，我的生气是对的，即便她确实有正当的客观原因，我也可以生气，可以委屈。”

说完后，小林感觉心情顺畅多了。她说在这件事上，她已经不需要别人再来理解自己了。

也许有时候你做不到理解自己，也请无条件捍卫自己：

我的感受一定是对的。不管对方是什么情况，我的情绪就是对的。

这种捍卫，可以让自己的内心获得一种安全感，帮助内心的情绪流动更快一些。

• 03 自我理解

自我理解，就是理解自己情绪的逻辑和产生的缘由。

比如小林说，我就是被爽约了，不管因为什么，我就是会失望，会难过。这跟对方到底发生了什么事情无关。

同时也看到自己的委屈，因为对方有正当理由，所以我的失望和愤怒都无法直接表达出来，这些让我很憋屈。

这一切的理解，就是要让自己明白“我的情绪路径是怎么样的”。

这是一个需要被细化的过程，可以用一个公式来总结：

我现在很XX（情绪），因为发生了XX事情，我对这件事的看法是……

所以我有XX情绪，因为我期待的是XXX，我想要的是……

再次强调一下，不要关注看法对不对，就只看你发生了什么，想到了什么，产生了怎样的情绪，期待是什么，就可以了。

这样一个详细梳理的过程要达到的目的是，让你理解自己的情绪发生的过程。

而且，最重要的是，让你知道自己想要的是什么。

还拿小林举例子：

我现在很失望，因为朋友两次爽约，我本来很期待这次一起出去玩的，却突然被放鸽子了，所以我很失望，很难过。

我真的很期待能跟她一起出去玩儿，希望她能说到做到，不要有意外发生。

这样，你可能就会察觉到——

哦，原来我是这样想的。

有时候，相比共情他人，共情自己会更难。

因为，很多时候你会习惯了照顾他人，而忽略了自己的感受。

甚至会觉得自己不重要，无所谓，没关系。

情绪压抑得越多、越久，越不容易被看见，被理解。

但只要尝试，内心的大门就会打开一条缝。

阳光会照进去，冰也会慢慢融化。

当你能够更多地共情自己，你会发现：

你整个人的情绪路径在慢慢被修通。虽然你依旧需要他人与自己共情，但早已不再那么渴求。

作者：高晨。本文转载自公众号：壹点灵心理，关注个人成长，壹点灵让你离自由更近一点。责任编辑：阿仄，值班编辑：Cyan。