昨天小编我正在聚精会神地码字（嗯，对，就是这么认真~~~），
突然静悄悄的办公室听到一声大喊，一个激灵，谁，谁，谁在叫我，发生了什么？
原来小米老师用内力推来一个粉丝问题：膝内扣怎么改善？
我滴妈呀，没想到一向温柔、可爱的小米老师突然切换模式，吓shi我了。
赶紧打通任督二脉，反手一掌接住问题，转身隔着玻璃再用内力推给lulu老师：拯救膝内扣，需要你来支援！
看来传统的办公方式已经禁锢我们的灵魂太久了，需要释放啊啊啊~~~~
屏气凝神之后，开始搜索乐园秘笈，携手路路老师撰写独家拯救术。
谁让我们一直这么贴心呢，预知我们成绩如何，平心静气往下看。
可能一说膝内扣，太专业，很多小伙伴有点懵圈，别急，下来一点一点给剥开了，往细里说，保证简单、通俗、易操作，不！易练习。
膝关节是人体内最大、最复杂的关节，几乎所有腿型的问题都与包含着膝关节的问题.
膝关节承担着大部分的体重，而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调，所以也非常容易受伤，非常需要被关注！
而膝内扣最直观的感觉就是影响腿型，进而影响身材和体态，这只是表面的变化，看不到的还有很多身体慢痛等着你。
所以下来我们就好好了解下膝内扣。
膝内扣，又叫做膝外翻，是膝关节髌骨向内对而腘窝向外，表示胫骨与股骨之间排列出现了向外侧的偏移，膝关节向内移位，这时关节会发生联动代偿。
说人话：就是在运动过程中你的膝盖向内扣，不在正位，也因此会出现“X型腿”。
膝内扣不仅是膝关节的问题，还会影响到其他关节、肌腱、肌肉以及整体的功能。
影响身形、体态美：
1. 产生X型腿（双膝并拢而膝盖上无空隙，双脚无法并拢），形成不良腿型。露腿的季节穿短裤、短裙不好看，影响身形、体态美。
2. 上半身变胖。如果形成X型腿，因上半身要协助支撑不稳的脚底，会引起上半身变胖，形成苹果型身材。
3. 影响步态。因膝内扣，重心偏于内脚踝，形成外翻扁平足，因此脚趾无法撑平贴地，脚尖朝外，走路变成“扭曲步态”。
引起身体慢痛：
1. 关节劳损：因股骨和胫骨位置不正，导致在运动中膝关节某一个关节面过度受压造成劳损。
2. 髌骨劳损：膝关节位置不正从而导致髌骨的滑动轨迹异常，会造成髌骨劳损。
3. 形成踝外翻：膝关节内扣还会影响踝关节，常常发生踝的外翻，造成内侧压力过大。
4. 引起腰痛：膝关节内扣导致膝关节、骨盆失稳，进而影响腰椎稳定，产生腰痛。
正确负重下蹲方式
5. 许多小仙女因肌力不足，在做深蹲、跑步或者跳跃运动时会发生膝内扣，影响膝关节的稳定。
首先，每个人由于身体结构不同，例如：骨盆较宽、Q角过大、股骨较长、扁平足等骨性结构问题，可能会改变运动时的轨迹和难度，也会因此更容易出现膝内扣。
科普一下：【Q角】指从髂前上棘到髌骨中点连线代表股四头肌牵拉力线，从髌骨中点到胫骨结节连线与股四头肌牵拉力线相交之角即为Q角。正常Q角男性10°-15°，女性12°-18°。Q角越大，使髌骨外移分力越大。
其次，女性骨盆相对男性来说较宽，因此，女性Q角偏大，出现膝内扣的可能性越高呦~~
除此之外还有以下几点：
1. 先天因素，有的小伙伴天生Q角过大、股骨相对胫骨过度内旋，这个不在今天的讨论范围。
2. 后天髋关节内旋肌群紧张而外旋、外展肌薄弱，即肌力不平衡引起。
内旋肌的阔筋膜张肌，位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹被包在阔筋膜的两层之间，向下移行为髂胫束，止于胫骨外侧髁。
它是一条主要肌肉，作用是紧张阔筋膜并屈大腿。
外旋肌臀中肌，如果它的力量薄弱，阔筋膜张肌紧张，会产生内外旋不平衡形成股骨的相对内旋，引起膝内扣。所以矫正膝内扣要平衡这两块肌肉的力量。
3. 踝关节灵活性差，会在关节联动中引发一系列代偿反应，膝内扣就是其中一种。
例如在做深蹲时，身体在下蹲过程中需要胫骨前移，使膝关节和踝关节屈曲，如果踝关节灵活性较差，胫骨前移受限，胫骨会更多借助内移来代替前移的动作获得足够的下蹲幅度，伴随代偿越久越容易形成膝内扣。
4. 不正确的坐姿：
最易引起膝内扣的坐姿
坐在椅子上后，膝盖并在一起，脚掌却张开垫脚尖往后勾，腿部肌肉用力不当，腘窝回流收到压迫变慢，小腿容易浮肿及变形，形成膝内扣X型腿。
正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以骨头完美支撑了身体的重力和各种压力，不正常的腿型源自也导致日常运动（站、走、坐）的变形，使得身体的重力不被支持，导致相关肌肉和关节的代偿和损伤。
所有，要改善膝内扣，不良腿型，首先，我们就要在生活中注意保持正确站、走、坐的姿势。
1. 穿有足弓支撑的平底鞋，球鞋和运动鞋及有功能性的健康鞋，尽量减少或少穿、不穿高跟鞋。
2. 保持正确的走路姿势，迈出步子时不要脚掌拖地，注意大步走路，这样可以很好地伸展臀部肌肉。
3. 保持正确的坐姿：
臀部往后靠紧贴椅背，减轻腰椎压力。如果要操作电脑，将椅子尽量靠近桌子，避免上半身完全而驼背。小腿和大腿不要小于90度，也可小腿往前伸减少膝盖压力。
4. 饮食上也要同时多补充些蛋白质，钙质丰富的食物，多喝牛奶，豆腐，虾皮等。
配合正确的生活方式，今天lulu老师再来分享以下几个小练习，帮助小仙女们赶走膝内扣，正腿型，改步态，重获细长直美腿。
松解紧张肌群（泡沫轴）
动作一：【内收肌松解】
动作步骤：
1、俯卧瑜伽垫上，将泡沫轴置于右腿下方。
2、旋转右腿，让右腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。
3、放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴15-20次后换侧进行。
注意事项：
1、泡沫轴和身体平行，大腿垂直于泡沫轴。
2、更多感受泡沫轴在滚动过程当中大腿内侧的痛点，可在痛点处上下平行移动，在自己的疼痛承受范围内，多次进行放松停留。
动作二：【阔筋膜张肌松解】
动作步骤：
初级版
1、屈右肘，身体侧卧于垫面，泡沫轴置于右髋下方。
升级版
2、保持脊柱伸展，收紧腹部核心，身体稍前倾，使泡沫轴在大腿前旁侧（髂前上棘至股骨大转子处）滚动。
3、动态完成15-20次后换侧进行。
注意事项：
1、滚动速度不宜过快，滚揉压力在自己能够承受的范围即可。
2、如感受痛感强烈，可屈左膝，脚掌踩地，减轻压力。
建立薄弱肌群力量
动作三：【跪姿展髋】
目标肌群：臀中肌、外展肌群
动作步骤：
1、四足跪撑准备，双手腕在肩关节正下方，双膝在髋关节正下方。
2、保持脊柱伸展，核心收紧。
3、呼气，右脚回勾，屈右膝，抬右腿向上离开垫面，直到右腿与地板平行。
4、吸气，右腿回正，动态完成15—20次*3组，调整身体，换侧练习。
注意事项：
1、注意骨盆处于中立位，脊柱伸展，避免弓背。
2、视线看向地面，不要仰头或低头头部在脊柱的延长线上。
功效：建立臀中肌力量，增强髋关节外展能力，激活足弓。
动作四：【仰卧抗阻训练】
目标肌群：髋部外旋、外展肌群
动作步骤：
1、仰卧于垫面，曲双膝双脚踩地，置弹力带套于大腿处，双脚打开与髋同宽，双膝并拢。
2、呼气，双腿向外展开到最大，感受其与弹力带形成的拮抗力。
3、吸气，回正，动态完成15—20次*3组。
注意事项
1、弹力带位置越靠近膝关节阻力越大，避免膝关节更多发力，引起膝关节疼痛和损伤。
2、身体放松，上半身稳定，更多借助臀中肌带动膝关节外展。
功效：借助弹力带的抗阻性质，增强髋部外展肌群
动作五：【单腿臀桥】
目标肌群：臀大肌；臀中肌
动作步骤：
1、仰卧于垫面，左腿屈膝，脚掌踩地。屈右膝，脚踝置于左腿膝关节上方；
2 、吸气，臀部发力，推髋向上，使左腿的膝、臀、肩在一条直线上。右膝关节向外展开，感受右腿内侧的伸展。
3、呼气，控制臀部发力，缓慢还原，换侧练习。
动态完成15—20次*3组
注意事项：
1、动作过程中，手臂和上背不要过多下压借力，更多感受臀部发力；
2、避免髋关节过伸，腹部核心收紧，上方腿膝关节更多找向地板，借助该侧臀中肌的收缩，帮助伸展腿部内侧肌群。
功效：在仰卧位中，将更多的意识和觉知放在骨盆和臀腿处，动态练习中，帮助加强腘绳肌及臀肌力量。
希望这些练习能让你在这个晒身材、露腰、露腿的季节，改善困扰已久的X型腿，自信穿上短裤、短裙，出门碰上心仪的小哥哥，也敢自信硬着目光撩过去，想想就心动哦~~~~
最后还想说一句，我们天天都在分享，也最关心一个问题：你们跟着练了吗？
如果小仙女们在练习中遇到问题，一定记得留言哦？我们会及时回复滴。
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