健身的人，肯定听过一句话：“健身不练腿，早晚要后悔”。
曾认识一个男士，肌肉练得不小，所以经常和他讨论健身的知识。本以为他是个王者，没想到有次看到他在付费平台提问：怎样锻炼才能啪啪更久，让女朋友更满意？
原来也是个青铜……
其实也很正常，提升啪能力的锻炼，和追求肌肉线条的锻炼，本来就不是一个流派，那些看似身体强壮的男性下面不一定强，而那些看似精瘦的男性下面也不一定弱。
但男性长期做一些锻炼运动的确能给男性的下半身带来天翻地覆的改变。尤其以下动作，男人要多做。
第一步：有氧运动，提升耐力
如果你在啪啪时，经常出现气喘吁吁，来上几分钟感觉体力就跟不上了，说明你的肺活量、体力都明显不够用，这时就该多做点有氧运动了。
像跑步、游泳、波比跳这些都属于有氧运动，它们有利于心血管的健身方法，都能增加血液循环，血液循环顺畅，则有助于心理学上的“唤醒”过程，这对男性性功能有至关重要的影响~
（波比跳）
此外，做有氧锻炼还能帮助脑部释放内啡肽，这是一种著名的能够带来愉悦感的荷尔蒙。
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要，除非是生病了，否则其他情况下都应克服“惰性”，坚持锻炼
特别是锻炼初期，跑步的速度以没有不适感为限度，跑完以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失！
第二步：核心肌群，提升爆发力
有了耐力以后，男性猛不猛，能不能给到女人更充足的体验，这时与男性的要有密切的联系。
在男亲密关系时，男性的腰部力量是非常重要的，这也是为什么小个子男性也有非常讨女性喜欢的原因，他们往往具备更强的腰腹力量。这里的腰主要是指腰椎和腰肌。
强大的腰腹力量能让你在长时间啪啪中持续的输出，并且不会感到腰部疲惫，也能让你在最后冲击阶段，具备更强劲的爆发力。
第三步：强健臀部，提升持久性
臀部是人体最性感的部位之一，不仅男人喜欢美女的臀部，其实女人也喜欢臀部曲线好的男人、并且肌肉发达臀部的男人在床第之间更强势且更耐久。
长期锻炼臀部及大腿肌肉，能增强分泌男性的睾酮激素，从而激活提升男性的性力，获得前所未有的强劲体验。
练臀三大动作
深蹲：
深蹲是臀部练习之王。无深蹲不翘臀这句话由来已久
1.双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。
2.背部（脊椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；
3.正确的启动顺序是屈髋往后坐的时候顺势屈膝下蹲！并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直！起身时同时伸髋伸膝，推起负重成直线上升
蹲下时双腿与地面平行。（有争议，建议能蹲多低就多低）
4.挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）
5.利用臀肌，腿部的力量将负重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。
6.膝盖与脚尖同方向
硬拉：
硬拉是髋部伸展力量的领导者，是培养你身体后链无缝协作的完美锻炼动作，臀肌，腿筋和背部负责髋关节伸展。
1.站直，双手正握杠铃杆。从深蹲架上取下杠铃。握距稍宽于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，约与臀部同宽。脚尖可以微微外展，但要尽可能不超过15度。
3.动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。屈髋（髋关节向后移）让躯干前倾，同时杠铃擦着腿下落。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面，保持核心紧绷，脊椎中立
4.下降的过程中，感受腿后侧和臀部肌肉的拉伸感，一般建议是下降到小腿位置，不过每个人柔韧性不一样！你要记住的是：一旦降到了某个点你的背开始变圆，立即停止！
5.下降到最低点，保持全身充满张力，核心收紧，伸髋，利用臀部腿后侧的力量向上拉起杠铃！杠铃过膝盖之后臀部向前推，利用臀部收缩来锁定杠铃，骨盆后倾，用力夹紧屁股！
倒蹬：
1.脚掌处于不同位置，训练肌肉不一样：
掌在高位---主要针对臀大肌和腘绳肌的训练；
脚掌置中，宽度与肩同宽---主要针对股四头肌；
脚掌置中，比肩略宽---主要针对大腿内侧肌肉；
脚掌置中，比较略窄---主要针对大腿外侧肌肉。
想要臀部更多参与动作，可以选择高位训练。
2、脚跟发力，重心千万不要在脚的前掌上，否则压力就会集中在膝盖上了。
3.上斜角度在45-75长度之间，压力主要集中于股四头肌；75-90度之间，压力则在很大程度上集中于臀部。
4.动作幅度：双腿收回时膝角30度，接近于深蹲全蹲。腿举膝角还可继续小于30度，进一步继续挤压大小腿肌肉，从而强化股四头肌一些平时很难训练到的肌纤维。
以上三大步，循循渐进，同时保持好的心态和饮食作息，当然日常也少不了跟伴侣交流，一定对你的房事时间增长有所帮助。
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