首先说明的是，形意内劲从始至终练的都是一个东西，不过功夫深浅不同，表现出来的强弱不一样（明、暗、化），总的说起来无非形意合一而己，或者是六合于一，其它的都是方向、角度、速度的变化、运用。所以，形意内劲一开始到最后练的东西就是一个，不是两个、三个，也不是分成几个不同阶段，然后有不同种练法。只有这样坚持练去，功夫才会越来越好，功力才会越来越深厚。在具体使用上主要有四法：踢、打、摔、拿，与劲放在一起，可以概括为四法一劲。
形意内劲既然是形意合一，就是要从形和意两个方面练出功夫，这样才能有内劲。
形从刚开始的僵紧到放松，然后到手脚相通，肌肉若一，后人称为整体如铸。此时，身体才是整体力，触哪里都是整体反应，而非局部反应。基本特征是无论何姿何势，内里都是中和态，非单纯肺心发紧，正如王芗斋说，只要横隔膜一发紧就是错误。
练法很简单，每天坚持一定时间的站桩，慢慢地就从僵紧变成放松，从放松再练去，功夫就上身了。这里要说明两点：一是不要把放松当成多么高深的事，当功力涨上来了，筋骨发生变化了，承担姿势不费劲了，就放松了。形从紧到松与生活中的诸多体验是一样的，如推举，刚开始举50斤可能都累，浑身肉紧，练上一段时间，轻松自如了就放松了，此时也是用力的，但自我感应是松的。所以松不是懈，不是不使力。形意讲内外兼修的，外的功夫就是固形体 、强筋骨，增强承担的实力。二是要达到全身松、顺、和的状态，没有诀窍，唯有苦功而已。需要把站桩的时间达到一定时间，功力才能出来。按照薛颠的说法，三体式要站到2个小时才算入门。这个要求对现代人很难达到，但是一边半小时，两边站一小时应该是最起码的要求。
内家形的修炼与外家拳不同，以站桩为主，静力性训练，不增加心脏与其它脏器负担，于健身最为有益。他能使人体的微循环得到最大激发。站立的时间越长，对身体微循环的激发与冲刷效果越好，真正做到了锻炼人之精微处，所以，内家拳练好了，人不易得病，长寿。要点就是放松，更准确的说不要用力，不要犯三害，或者有人说的不带一丝血气，只有这样，健身与练劲的效果才能出来。
从技击功夫说，前人经研究发现，人最大的力量不是单纯的肌肉外力，而是意念力，且单纯的练外力，功夫增长有限，不练则退，年纪大了，功力退化的更厉害，故内家拳反其道而行之，不练力，而练意，也就是千年传承的一句话“练意不练力”，功成者确实能触人即发出丈外，轻松自如，不费力气，且不随年纪而减退，相反，练的时间越长，功力越大。内家拳之动，每一下打的都是拳意，而不是暴烈的肌肉之力，否则肯定不是内家拳。
所以，内家拳的核心就是用意不用力，能练至意真实感非常强了，此时就能体会什么叫形松意紧，只有这样才能在实战中用意不用力，因为你有了新的武器，就是意的力量。
最后说形意合一，形意合一其实是很简单的一件事情。生活中手提肩扛，推车拉物，哪个用力的行为不是形意合一，不合一使不上劲，王八拳的每一下也都是卯足了全部之力用意对着目标而去。外家拳好练也在于有实际目标，每一下击打也都是形意合一，长期坚持，逐级而进，实力也很恐怖。只不过不专练意，意没有产生最大的力量。
内家拳虽然不用实际目标练，是空练，但心中必须要有目标，也就所说的“空手把锄头”，否则无法做到形意合一，也就不可能产生内劲。道理很简单，因为技击发挥作用的就是最后合一这一下，只有平常长期的坚持六合练法，用的时候才能用上。我不相信练用分开的说法，练不为战，战时拿什么用？
心中的目标或者意象在内家功夫叫做拳景，或者拳意。形意九要离开了拳景，姿势摆的再正确，也出不了功夫。九要是窍要，但要在拳景下找，才有价值。
（六合一练劲的方法见我其他文章，不赘述）
其实，站桩功夫一直未脱黄帝内经中的一段话：提挈天地，把握阴阳，呼吸精气，独立守神，骨肉若一。越想越如是，不过后人把它研究的更精细而已。当然也有偏离的不靠谱的。
个人理解，仅供参考。
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