冬天来了，记得穿秋裤！
如今的饮食方式，五花八门，也被吹嘘地天花烂坠！
高蛋白低碳水饮食、无碳水饮食、阿特金斯饮食、无肤质饮食、史前饮食、地中海饮食....
听过的、没听过的的各种饮食方法，伴随着夸大虚假的宣传，充斥在人们日常的生活中！
在怎么吃、吃什么的问题上，人类似乎总被一些外力所套牢，连最简单的吃饭，都不受自己控制了！
其实道理很简单——顺应自然，是解决一切问题的方法。
用自然的方式，吃自然的食物！
自然的食物就是包含各类蔬菜、水果、豆类、谷类、坚果种子以及香料在内，每一种植物性食物都有其独特的营养特征。
更重要的是：在植物中发现了超过10万种具有生物活性的植化物，提供抗癌、抗菌、抗氧化、镇痛和伤口愈合效果。
这几天，后台陆续收到关于素食怎么吃的提问，这个已经被说烂了的问题，还在不断被提及。
新朋友可以通过“回顾经典”中的“健康营养”专栏获取近期营养知识；也可以翻阅历史查看更多信息；当然，你还可以回复相应关键字，获得对应的解答！
那么，如何通过植物性饮食发挥最大的功效，提供健康质量呢？ 下面几个简单、直接、有效饮食原则，才是植物性饮食正确打开方式！
五彩斑斓，种类多样，让我们吃定“彩虹”！
种类多样化的植物性食物，可以确保让身体摄入足量的各类植物营养素，其中最多的是抗氧化剂，可以供给身体一系列的健康益处——帮助身体减肥、预防疾病、减缓大脑退化等等。
红色——番茄中富含番茄红素为代表；
橙色——胡萝卜和红薯中α-胡萝卜素和β-胡萝卜素为代表；
蓝色——浆果中的花青素为代表；
绿色——菠菜和羽衣甘蓝中的叶黄素和叶绿素为代表；
不同颜色的植物含有各种促进身体健康的营养素。
在保证摄入足量蔬果的同时，还需要尽量蔬果的多样性。
超级食物，日常储备的不二选择
绿叶菜、黄豆、蘑菇、浆果和种子的营养密度非常高，并且是地球上最好的食物来源，理应成为你每天日常饮食的一部分！
这几种神奇的食物，有益于增强免疫系统，保持健康苗条的体型，同时有助于远离癌症。
简单说明，来了解它们惊人的益处吧：
绿色蔬菜：以十字花科蔬菜为代表，提供特别的的植物化学物质（ITCs），拥有各种抗癌效果。食用这些蔬菜会降低罹患癌症和心血管疾病的风险，并且延长寿命。
黄豆和其他豆类：富含膳食纤维和抗性淀粉，有助于降低血糖、血压和低密度脂蛋白胆固醇，促进减轻体重和结肠健康，并培养体内微生物菌群。
蘑菇：里面的植化物在促进免疫系统功能和抑制雌激素产生能力方面，有着独特的作用。另外，食用蘑菇可以降低乳腺癌的风险。
浆果：具有抗癌和降血压作用，降低心脏病发作风险。特别是蓝莓在改善记忆和认知功能方面，也展示出了对于改善大脑健康的积极作用。
种子和坚果：常吃坚果，与长寿、降低心血管疾病的风险以及维持健康体重相关。不同的种子有不同的营养益处。例如亚麻和奇亚籽，富含Omega-3脂肪酸和木脂素，以及可以降低乳腺癌和前列腺癌相关风险的抗雌激素植物化学物质。
关注饮食中食物的营养密度，从优而选
由Joel Fuhrman博士建立的一种食物分类方法，通过评价其微量营养素如维生素、矿物质、植物化合物、抗氧化能力等来进行等级评分，分数范围在1-1000之间（ANDI指数）。
营养素与卡路里比率最高的食物（最高的总营养密度ANDI分数）。猜到了吗？分数最高的都是蔬菜类哦。
分数越高的食物，微量营养素水平越高，含有大量的维生素、矿物质和其他健康物质，而这类食物是强烈推荐经常食用！
ANDI指数的高低，基本按照如下分类排名，掌握了这个逻辑，想必大家应该可以很好的搭配的自己饮食结构！
1.绿色蔬菜
2.非绿色蔬菜
3.水果
4.豆
5.全谷物
6.坚果和种子
7.肉、鱼、奶酪
8.加工食品、可乐
远离垃圾食品，即便你有很好体型
加工食品（也可称为垃圾食品）给人体健康带来极度的危害往往被忽略，或者根本没有被人认知！
你以为你吃素就健康了？就百毒不侵了？NO！NO！NO！
加工食品可以导致肥胖和各类疾病的产生，并在大脑中引起有害的化学变化，进而影响情绪健康，并产生更多对垃圾食品的依赖！
吃垃圾食品，和喜欢吃糖和甜食一样，是一种“毒瘾”。不要因它产生了不可避免的后果，再决定“戒毒”，最好的方式将它扼杀在发生之前！
转变，从厨房储备的食物开始做起，将垃圾食品清理出冰箱，取而代之丰富健康的蔬果豆谷！
远离诱惑，开启健康新篇章！
以下是一些简单的方法，你可以尝试：
·无油烹饪：用水或低钠蔬菜汤代替油；
·植物奶：将牛奶换成未加糖的豆奶、椰奶或杏仁奶；
·全谷物：将含糖的精制早餐谷物换成燕麦，配以亚麻籽和浆果；
·豆腐：把鸡蛋换成豆腐；
·对奶酪说不：即便是纯素的奶酪、黄油，都是不健康的；
·添加糖：对含糖的甜食说再见，选择用新鲜水果代替；
记住，所谓加工的就是不再保留食材最自然的状态。日常生活中，尽量选择自然的全食物食用！
各种补剂，还是算了吧！这里需要注意，纯素食者需要补充维生素B12。
其他小贴士，需要你的关注
尽量选择有机蔬果：为什么要吃有机？安全、健康、美味，吃有机蔬菜可减少病变的机会，保证足够的营养素。有机食材的营养素含量远超普通的蔬菜水果！
避免升糖指数过高的食品：肥胖人群和糖尿病人群，特别需要注意食物的升糖指数。胰岛素是一种促进生长的激素，长期接触高糖精炼的碳水化合物会导致慢性高胰岛素血症，这会加速癌细胞的生长。高升糖饮食包括白面、白米、白糖、蜂蜜、枫糖浆和其他促进胰岛素的加工食品。
增加生食比例：过度的食物烹饪方式，不仅让营养素流失，油炸煎烤的烹饪方法，也促进癌症和其他疾病的产生。因此，适当增加生食比例，保持食材自然的状态，同时摄入足量的营养素。对于癌症和其他各类慢性病患者，生食比例建议占饮食中的8成左右！
避免任何油类摄入：记住，不要相信橄榄油、亚麻籽油都是健康的神话，它们根本不是益于心脏健康的食品。14%~17%的橄榄油是饱和的、会堵塞动脉的脂肪。每一滴都像烤牛肉中的饱和脂肪, 能促进心脏疾病的发展。
吃素，不要担心营养，也更不必烦恼怎么吃！掌握了基本原则，谁都可以一素上手！
希望你能开启健康饮食的新篇章！
ChinaFit原创文章
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