腹肌对于男生和女生都有着不可抵挡的魅力，据统计99%的女生看男生身体的时候第一眼看的是腹部，而100%男生第一眼看女生的身体当然是胸部了，从第一眼的关注度中看得出来，颜值不够，身材来凑，这句话的100%准确。结实的腹肌简直就是男人的第二张脸，那么怎么才能在30天练出一副令人羡慕的腹肌呢？
首先先简单的科普一下腹肌的原理，本来咱每个人天生都是自带八块腹肌的，只是腹肌属于浅和中层肌肉之间，被咱们的皮下脂肪给包裹着了，所以看不出来。但是先天形成的腹肌并不美观，更无缘完美一说，那种瘦到成杆的那种腹肌其实也是丑的。
现在你明白腹肌是人人都有的，不同的是发达程度，你的腹肌之所以“深藏不露”主要是因为两点，
一、脂肪
人体吸收的能量就会转换成脂肪，而脂肪当然不会依附在经常运动的地方，所以肚子就成了脂肪的最佳选择，所以肚子是最容易堆积脂肪的地方。
GIF
二、增加肌肉
上面说了每个人都有腹肌，但是腹肌的样子都不太理想，你也不想瘦下来以后看到像龟壳一样的小腹肌吧。
好了，开始我们正题，如何在30天内看见我们的腹肌
我们的锻炼很简单，第一星期主要以无氧开始，这星期主要以、深蹲、俯卧撑、平板支持为主、每种动作以20×4的动作，每种姿势都要标准，匀速的进行，不可过快（积累基础力量）
第一周的无氧力量训练已经开始提高你的新陈代谢，你开始感觉到巨大的饥饿感，和无氧运动后会产生严重的酸痛感觉，这种时候就要注意饮食，要减少每天的碳水化合物的吸收（米饭、面食等.）改成高蛋白的鸡蛋、鱼肉类，也可以选择香蕉和苹果这类的水果来维持饱腹感。
GIF
接下来的三周，主要就两个目标，
1、尽可能的多跑步，
每天保持跑步，不必跑太快，但是要尽可能的多跑步，30分钟以上（不上限）但是一定要记得，要尽可能跑的时间长点，慢是可以慢点，科学研究表明，脂肪在人开始出汗20分钟以后才开始燃烧，所以尽可能跑时间长点。
GIF
2、 腹肌训练，
跑步完毕后坚持的腹肌运动（下面有教程），那到什么程度为止呢？这就说到我上面说的那个衡量标准了，有两个：第一腹部是否有酸痛感，第二个还是腹部是否有酸痛感。
补充两点注意事项
一、腹肌和腿部肌肉不一样，腹肌属于大核心肌肉18个小时内能恢复90%左右，而且肌肉再长只会在肌肉恢复到一定程度以后再锻炼才会有效果，所以在腹肌还是酸痛的情况下再练只能让你肚子疼，严重的甚至会肌肉溶解，那样就得不偿失了。
二、建议刚开始练习，每周三次，每次别太急，在酸痛感出现以后在做5个左右就好，按照肌肉的生长规律本上两天做一次就好，但一定要做到肌肉酸的不能再酸，然后再等，不一定是两天，什么时候肌肉不那么酸了，有点“大病初愈”的感觉了再练。
许多人看见上面这个计划，会感觉这个计划不那么的完善，不如网上看见的计划详细，比如说第一天做几个，第二天吃什么的问题，我感觉这个是别人给不了你的，毕竟每个人的情况不一样，但是我可以告诉你一些基本的标准，但是只要坚持上面的运动一段时间练习以后，你可能会惊喜的发现：小肚子没了，取而代之的是一块一块结实性感的肌肉。真的感觉自己需要详细计划的可以关注、私信我，把你的身高体重身体状况发给我，给你详细的计划。
下面分享6个全面锻炼腹肌动作
1、直臂侧支撑
GIF
身体侧卧，下方的手掌和脚部支撑身体向上抬高，核心收紧，呼气身体向上抬高，吸气身体下落，一边做12-15次。训练核心稳定心和侧腹部肌肉直臂侧支撑，身体侧卧，下方的手掌和脚部支撑身体向上抬高，核心收紧，呼气身体向上抬高，吸气身体下落，一边做12-15次。训练核心稳定心和侧腹部肌肉
2、平躺举腿
GIF
平躺在地上，面部朝上。臂放在身体两侧，双手置于身体两侧。双脚并拢，双腿伸直，保持背部平坦，整个身体成一条直线，注意吸气，把注意力集中在腹部、上半身保持静止、用腹部的力量把腿举起，抬起双腿离开地面约90度和地面垂直。一边15次，保持腹部收缩感。
3、仰卧反向卷腹
GIF
仰卧垫子上，双手放于头部后方，双腿同时向上抬高下腹部卷起，然后腹部发力双腿向上蹬，一组15个，训练腹直肌。
4、仰卧上固定交替抬腿
GIF
仰卧在垫子上，上腹部卷起向上抬高，双手交叠向上伸直固定不动，然后双腿交替向上抬腿脚尖触碰指尖，一组左右腿交替完成20个，训练腹直肌仰卧上固定交替抬腿，仰卧在垫子上，上腹部卷起向上抬高，双手交叠向上伸直固定不动，然后双腿交替向上抬腿脚尖触碰指尖，一组左右腿交替完成20个，训练下腹肌
5、仰卧屈髋屈膝左右转
GIF
仰卧在垫子上，上体抬高，双手紧贴，双膝弯曲大腿垂直地面，然后髋部左右转动，一组20个，训练腹内外斜肌。
6、左右手仰卧卷腹
GIF
仰卧双腿屈膝双脚离开地面，上半身抬高，双臂轻微抱住小腿，，保持腹部绷紧感，保持平衡，身体上向前屈体进行卷腹。
（生活源于分享，知识源于平时的积累，喜欢健身小知识的小伙伴们欢迎你的关注，谢谢你的阅读）
联系客服
