脑卒中已渐渐成为世界范围内的主要死亡原因之一。而在中国，形势更是严峻。尽管有种预防手段，中国的脑卒中粗死亡率仍不断上升，卒中负担也在不断增长。不久前，美国心脏病学会与美国心脏协会联合发布了《2019年心脑血管疾病一级预防指南》，列出了预防心脑血管疾病的10条建议，其中有一条，是“成年人每周应进行至少150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动”。即使少于这个运动量，只要坚持进行锻炼，也会很好地降低患心脑血管疾病的风险。
“多运动”这句话，对卒中高危人群来说一定不陌生。有些人认真执行，有些人却把它当做和“多喝热水”一样正确而无用的叮嘱。这次《指南》的发布，可以说是官方盖章，认可了运动对心脑血管疾病的预防作用。今天我们就来说说，如何让运动帮助我们远离脑血管疾病。
为什么运动可以预防心脑血管疾病？
卒中有很多危险因素，其中高血压和心脏疾病是最主要的两类，而适度的运动对这两类疾病都有很好的预防和改善作用。研究证明，运动总量与高血压和心脏病的房率呈负相关。在达到一定的运动强度后，人的收缩压会有不同程度的下降。同时，运动有助于降低血脂，增加血管弹性，这些都对预防心血管疾病有所帮助。在心血管疾病的预防和治疗中，运动处方也始终是很重要的一环。
运动强度多大才合适？
你一定已经注意到了，提到运动时，前面总有“适度”二字。这个“度”如何把握，也是一门学问。《指南》对此给出了参考标准：以METs（梅脱）为单位，将运动强度划分为静止、轻度、中等强度和高强度四个等级。
METs表示身体活动时的强度相当于静止时的多少倍，静坐时的METs值为1。《指南》中的静止等级，其METs值为1-1.5。轻度运动的METs值为1.6-2.9，包括慢走、烹饪、简单的家务等，代表做这些活动时，身体活动的强度是静止时的1.6-2.9倍（没想到吧，做饭也是轻度运动）。而中等强度的运动包括快走、骑车、休闲游泳等，METs值在3.0-5.9之间。高强度运动的METs值达到6以上，包括跑步、快速骑车（速度在每小时16公里以上），泳道游泳等。
如此看来，《指南》中所提到的“每周应进行至少150分钟的中等强度运动，或75分钟的高强度运动”也并不是轻易可以达到的，算一算，每周需要跑步2-3次，或者快走、骑车2小时以上，没点毅力还真不行。
跑步vs撸铁，如何选择？
通常，在说到运动健身时，我们首先会想到有氧运动，如跑步、散步、骑车等。但除此之外，《指南》也肯定了另一类运动的效果，这就是抗阻训练。
抗阻训练是指以身体负重的形式进行力量输出的训练，俯卧撑就是其中一类。那些在健身房满头大汗举哑铃、练器械的，也是在进行抗阻训练。不要以为抗阻训练只能练肌肉，根据《指南》，抗阻训练可以提高身体机能，降低血糖水平，也有降低血压的可能，因此，对降低脑血管疾病风险也是有所助益的。有氧为主，抗阻为辅，可以达到较好的锻炼效果。所以，在跃跃欲试地买跑鞋时，也往购物车里加一对哑铃吧。
“生命在于运动”这句话，我们都耳熟能详。然而为何运动、如何运动，有时我们却不甚了了。对于脑血管病高危人群来说，规律、适当的运动，可以起到很好的防范作用。不过，这里也要提醒诸位：运动切莫过量，长期不运动的人可从轻度运动开始，逐步增加运动量，不可贪多。老年朋友们更应选择温和的运动方式，天气寒冷时可减少室外锻炼，以免寒冷刺激增加脑血管意外的可能。
参考文献：
[1] 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease. Journal of the American College of Cardiology, Available online 17 March 2019.
[2] reduction between 10-min walking sessions[J]. Journal of Human Hypertension, 2008, 22(7):475-482.
[3] 丁方凯. 有氧运动在预防心血管疾病中的应用[J]. 甘肃科技, 2005, 21(5):167-168.
[4] Lee C D , Folsom A R , Blair S N . Physical Activity and Stroke Risk: A Meta-Analysis[J]. Stroke, 2003, 34(10):2475-2481.
[5] Folsom A R , Pereira M A . Cardiovascular Benefits of Endurance Exercise[M]// Endurance in Sport, Second Edition. Blackwell Science Ltd, 2008.
联系客服
