骨科大夫 | 再这么做颈肩腰就全坏了！5个动作拯救脊柱！

文 / 骨科大夫 审 / 兰州大学第二医院脊柱外科王景

【搜狐健康】曾有欧洲脊柱协会称：“短信脖”是新一代人全球性疾病！而在中国，叫"微信脖"或"手机脖"更合适。国人日益危险的脊柱，该如何拯救呢？推荐五个简单动作。

国人日益危险的脊柱

正常情况下，脖子处于中立位的生理负荷是10磅（约4.5斤）左右，也就是一颗人头的重量，此时绝大多数颈肩部肌肉处于放松状态。

如果低头看手机，办公，写作，做手术，颈椎负荷就会增大3-6倍。再把头往前伸（forward head posture），不但姿态丑，斜角肌、头颈半棘肌、头颈夹肌、多裂肌的负荷也陡增4—10倍。

研究表明，无论外科医生还是办公室文员、劳动工人，埋头干活，坐办公室对着电脑，对颈肩、腰部乃至整个躯干肌肉都会产生重度负荷。

几乎60%的外科医生遭受着各个部位的职业性肌肉劳损，从住院医到大腕，无一幸免。

劳损以颈肩、腰背部问题最突出。患者体位不佳，主刀不得不低头哈腰；助手拉勾拼命伸长脖子就为多学一眼；坐办公室加班赶业务，恨不得把头插屏幕里。

保护脊柱，有7点建议

各行各业辛劳的人们，工作中保护脊柱，有7点建议：

1. 除非工作必须，否则能坐就不要站着。

2. 如果坐着，靠在贴合后背前凸曲度的靠背上，不要勾腰。脚踏实地别悬空，别翘二郎腿。做手术、伏案工作时，工作台高度合适，不要过度弯腰低头。

3. 用电脑的话，屏幕高度要让双眼平视时视线位于屏幕中央。胳膊的最佳位置是双臂自然下垂，然后屈肘抬手，手自然搭到键盘上。肩膀不要前伸。

4. 如要长时间站着，轻度屈膝，每5-10分钟把重心从一条腿换到另一侧腿。

5. 有条件的话，轮流换脚踩个矮脚踏，有助于放松脊柱。

6. 不要歪个脑袋干活。视线和身体要正。

7. 需要长时间接电话就用免提或耳机。/8、没事伸伸懒腰，扭扭胯，活动下脖子，踮踮脚，对脊柱拉伸有好处。

练5个动作拯救脊柱

有五个动作简单有效，可以明显改善头部前伸的不良姿态和颈肩部疼痛评分。建议练习持续8周，每天每个动作做十次，共三组。

1. Y-W练习

爬在瑜伽球上，两脚并拢伸直踩地，双臂前伸，大拇指朝上，和身体形成个Y形，然后屈肘，肩关节向干部内收120°，胳膊抬高10cm左右，保持拇指向前，注意脖子要放松。

2. L-W练习

姿势同Y-W，肩肘关节都是90°打开，再伸直肘关节两侧平举成L形，再双臂前伸，抬高超过头部成Y形，始终保持肩关节90°打开，放松颈部。

3. 平板支撑动作

做两侧肩胛收缩分离练习。注意颈部放松，注意力集中在肩背部。

4. 胸肌拉伸

平躺在海绵棒上，目的是打开肩胸部，收紧腹横肌，放松颈部。保持肩肘屈曲90°，先将前臂和手掌举过上方并拢，再向两侧打开，掌心朝天，前臂背侧和手背贴地，持续5秒。

5. 收下颌

平躺，尽量拉伸颈部使下巴内收。注意，不是低头勾脖子让下巴内收。