全谷类中的明星——燕麦_胡陵
作者：胡陵转载请注明出处
食品专家范志红老师的新浪微博一周以来和网友们一直在讨论有关燕麦的话题。燕麦属于全谷类杂粮，当然并非市场上的燕麦产品都是不折不扣的全谷，那种整粒的燕麦还有那种用完整的燕麦粒压成扁片的燕麦片属于全谷，因为燕麦麸和胚芽都在，但是经过加工的打成碎颗粒的燕麦片就不好说了。
为什么强调要颗粒完整？因为颗粒完整的燕麦片所含的膳食纤维、各种维生素和矿物质是最丰富的，这也是为什么尽量吃全谷食物的关键所在。
范老师干嘛要力挺燕麦？因为燕麦含有丰富的beta-葡聚糖，葡聚糖有什么好处呢？还是听听范老师对燕麦的介绍吧：“葡聚糖的好处，还不仅仅是降低血胆固醇这一项，葡聚糖的好处，还不仅仅是降低血胆固醇这一项。它的高粘性能够抑制胃的排空，延缓小肠中葡萄糖的吸收，从而有效地延缓餐后血糖上升的速度。我们的实验也发现，其他淀粉类食材在打碎、磨粉、制浆之后，消化速度都会明显上升，预期血糖反应也会上升，而对燕麦的影响相对最小。也就是说，无论怎么烹调，燕麦都是低消化速度、低血糖反应的食材。这种性质可能与燕麦的粘性密切相关。这种低消化速度的特性，又能减少体内胰岛素的分泌，从而有利于控制食欲，预防肥胖，甚至可能有利于降低某些癌症的风险。燕麦的另一个好处，就是它能够有效地预防便秘和肠癌，并改善肠道的环境。葡聚糖虽然不能被人体在小肠吸收，但它在大肠中有较好的发酵性，产生丙酸、丁酸等短链脂肪酸。这些脂肪酸既能抑制腐败菌，又能促进肠道细胞的更新。有益菌的增殖可增加粪便的体积，而葡聚糖的吸水作用又能令粪便软化”。
知道燕麦如此之好，所以我家每天早餐的粥里都有燕麦片，我买的就是那种颗粒比较完整的燕麦片。燕麦片我不仅用来做粥，还用它制作馒头、制作面包。用300g面包粉，搭配100g燕麦片，加2个鸡蛋，90g奶粉，150g黑加仑葡萄干。加葡萄干是用葡萄干替代白糖增加面包的甜度，白糖除了碳水化合物啥也不含，但果干就不同了，特别是黑色的葡萄干富含膳食纤多种维生素和矿物质的同时还含有花青素。
因为加了100g燕麦片，担心做出的面包会起发的不好，没想到加了那么多燕麦片后，面包竟然蜂窝密布，喧软好吃，加上有奶粉和葡萄干，真的是奶香浓郁香甜可口！
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