爱嗑瓜子，但又怕胖，怎么吃瓜子不长肉？

天天吃瓜子没什么问题，但是吃多了的话还真可能长胖。

瓜子作为坚果类食物的一种，其中也含有丰富的油脂、热量，咱们能量吃超标了，大于了消耗热量，自然是会发胖的。适当坚果的摄入很重要，膳食指南推荐每日的坚果摄入量在10g左右为宜，10g大概是多少坚果？大概就是2个核桃，8颗巴旦木，9颗腰果，如果换做是瓜子的话，也就是一个小手心抓住的量（剥好的瓜子仁）。

当然这些坚果可以混合起来，现在大家爱吃“每日坚果”，其实我们可以看见包装袋的重量是“25g”，不过这里面混合了果干，坚果的量约是10~15g，其实还是合适的，总之一周的坚果推荐摄入在100g以内为宜。

瓜子的热量较高，100g（瓜子仁）能提供500~600大卡热量，油脂也相当丰富，100g能提供油脂40~50g，500~600大卡热量是什么概念？一个汉堡，两包杯面，一个油炸大鸡腿。

既然热量这么高，油脂这么多，那我们还能吃？是不是最好就不吃了？

也不是，瓜子或其他坚果类食物中的油脂其实多为宝贵的“不饱和脂肪酸”，在我们心中脂肪真是坏透了，让我们发胖，还可能引起其他慢性疾病，不过脂肪可并不是都是坏的，优质脂肪酸是人体所必须的成分，它们也有相当重要的地位。

我们平时吃肥肉、油炸食物中摄入的脂肪多为饱和脂肪、反式脂肪酸，饱和脂肪过多摄入会让我们发胖，而肥胖就是很多疾病的源头，反式脂肪酸就更坏了，它会增加低密度脂蛋白浓度，诱发动脉粥样硬化、血栓等问题。

不饱和脂肪酸对人体有更有益的效果，如它反倒能调节血清胆固醇浓度，平衡血脂；它能合成体内的酶、细胞膜成分、视网膜、大脑皮层，调节皮脂腺分泌，对人体来说是不可少的成分，而且它们只能从食物中摄入，自身是无法合成的。

坚果能够提供丰富的ω6不饱和脂肪酸，适当ω6的摄入对调节血脂有好处，不过ω6、ω3、ω9脂肪酸公用一种代谢酶，某一种摄入过多则可能会引起竞争，造成内平衡失调，最终会影响身体健康。ω6摄入的过量还会造成肥胖、细胞炎症等问题，所以虽然我们需求，但也不能摄入过量。总之，适当吃瓜子或其他坚果食物，维持热量平衡并不会影响减肥或身材，但相反摄入过多的话的确会造成肥胖，还会对身体带来不好影响。