该运动处方为针对1名大学男生设计的个体化增肌运动处方实例，通过实例分析可以发现，虽然制定运动处方的8条原则非常明确，但在实际工作中，仍需要结合具体个人情况，在深入理解基本原则的前提下，灵活运用原则，制定合理、可行的个体化运动处方。
运动处方实例
01.该运动处方设计的优点
（1）包含个体健康状况和体质水平的评估；
（2）运动目标清晰明确，针对运动目标设计运动方案，对应性强；
（3）运动方案在运动方式、运动强度、次数与组数上安排清晰，易于执行；
（4）针对以往运动损伤史，提出了相应的注意事项，对于避免再次出现运动损伤有一定帮助；
（5）力量训练的动作设计较好，虽然仅有3个动作，但能够练习到胸大肌、三角肌前部、肱三头肌、背部大部分肌群、臀部肌群和股四头肌；
（6）注意事项个性化、具体明确，并考虑到利于实现增肌目标的饮食因素。
02.该运动处方设计的不足
（1）如果运动处方对象有非常明确的运动目的，即增加肌肉围度，则可在体质评估阶段简化心肺耐力的测试，不必进行30 s 30 次蹲起和台阶试验。后期处方制定不需要参考前期的心肺耐力测试结果，属于无用测试。
（2）如果处方对象可以接受，从促进健康的角度出发，以增加肌肉围度为主的健身目标，可以在运动方案中增加一次中强度慢跑或骑行、游泳等，以改善其心肺耐力。该对象的心肺耐力水平一般，有提升的必要。但如果对象不同意，可只进行增肌训练。等到增肌取得一定效果之后，再建议其进行一定的心肺耐力训练。
（3）该运动处方开始训练的起始强度过大，没有遵守循序渐进原则。虽然增加肌肉围度的最佳训练强度为6 - 12RM，但刚开始训练应该从12 - 15RM强度开始。
（4）该运动处方中进阶速度过快，一周进阶一次，显然没有给肌肉系统充分的适应时间，建议3 - 4周完全适应后再进阶。力量训练的进阶有一定的特殊性，随着力量的增强，抗组的重量也不断增加。还可以通过变化训练动作，全面提升身体不同部位肌群的力量和围度。
（5）心率作为心肺耐力训练的监控指标较为敏感，但不适用于力量练习监控，建议改为主观用力量表评估疲劳程度。
（6）运动具体方案中没有安排热身和整理活动，建议增加具体热身和整理活动的方式及时间，保证力量训练的安全性。
（7）没有明确适用周期。
原文来源 |
任弘. 制定运动处方的原则解读[J]. 体育科研, 2023, 44(1): 31-35.
编辑 | 杨俊超
审校 | 路明月
排版 | 韦艳
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