在外伤或手术后，有效的康复训练方法将帮助你恢复日常活动，享受更加积极、健康的生活方式。全面、系统的康复训练方案甚至可以帮助你重返体育赛事和其他娱乐活动。下面向您介绍的是一个系统、科学的训练方案。为确保该计划对您安全有效，需在您的医生监督下进行。多咨询你的医生，看看哪种训练最能帮助你达到康复目标。
对目标肌肉进行有效的伸展训练，有利于恢复运动范围和防止受伤。肌肉力量方面的高强度训练后，轻柔地伸展可以帮助减少肌肉酸痛，保持肌肉的柔韧性。
我们常需要训练的肌肉包括： 小腿腓肠肌，胫前肌，胫后肌，腓骨长肌， 腓骨短肌，比目鱼肌，踝背伸肌群， 踝跖屈肌群，踝足内翻肌群，足外翻肌。
足部和踝关节的训练计划应持续4至6周。即使康复后，这些训练仍可以作为保护或维持你的脚和小腿健康的终生训练，每周进行三到五天的锻炼可以保持足部和脚踝的力量和活动范围。
下面开始我们的康复计划
每位患者伤情不同，注定了康复的方式、数量及力量都不相同，所以您的康复训练需要咨询您的医生或康复师。
一、拉 伸 训 练
主要训练肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体。训练时主要拉伸小腿和足部肌肉。
面朝墙面站立，健侧小腿在前，膝盖轻微弯曲，患侧小腿在后，绷直，足跟不离地，脚趾稍向内旋。 脚跟不离地的情况下向前前倾髋部，需感觉小腿后方有牵拉感。持续30秒，然后放松30秒。重复练习一遍。
练习时保持背部直挺。
二、滚 球 训 练
主要锻炼肌肉：足底筋膜韧带及足部内在肌肉
坐在椅子上，双脚踩在地板上, 用患肢足弓踩住滚筒（可以借助球类、酒瓶等），来回滚动2分钟。
练习时脚朝椅子方向来回滚动。
三、对抗拉伸训练
主要锻炼肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体，足底筋膜。
用毛巾绕过患侧足底，圈住患足，双手握住毛巾的两端， 用力向后牵拉毛巾使得足背伸。坚持30秒，然后放松30秒。重复3次。
双脚保持交叉状态，抓住大脚趾，轻轻地拉往朝向身体的方向，保持15至30秒。做3次，然后双脚交换状态，重复之前的步骤继续进行。
练习时要保持足够的力量。
四、提 踵 训 练
主要锻炼肌肉：腓肠肌-比目鱼肌复合体。
站立，体重均匀地分布在两只脚上（后期可单腿站立）保持平衡。将健肢抬离地面，将身体重心全部转移至患足上。将患侧脚跟尽可能抬离地面，再踩下。重复10次。
训练中膝关节不要弯曲
五、踝 关 节 活 动 范 围 训 练
以拇趾为导向，用脚在空中滑行，后期可用拇趾写出英文字母。
控制活动幅度，仅仅使用脚及踝活动
六、夹 持 毛 巾 训 练
主要工作肌肉：跖屈肌
坐立，使得双脚平放于地面，在你面前的地板上放一条小毛巾。用脚趾夹住毛巾中心，卷起来。放松重复。
可以在手巾的边缘压上重物，使这项运动更具挑战
总之，外伤及手术后患者按照此训练方案可以帮助您早日恢复日常活动，尽早投入到正常的工作、生活中来。但每位患者伤情不同，锻炼的幅度及强度也不同，切勿冒进，多与您的医生沟通，征求医生的康复方案更为准确有效！
下期我们将告诉您“健步走真的健康吗？”
本期引用资料：AAOS 'Foot and Ankle Conditioning Program'
翻译：周呈祥
校稿：伍勇、吴微微
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