10人团立得视频+3本书+题库+导图
长长的五一假期就这样结束了
小伙伴们有没有出去玩儿呢
五一出游虽然有些许累
但是感觉整个身心都好舒畅呀
今天我们主要来关心一下自己的亚健康问题
说起亚健康我们都不陌生
它是健康与疾病之间存在的“第三状态”
但是对于颈椎亚健康你有没有了解呢?
颈椎亚健康
颈椎亚健康的中招人群
既然不是颈椎病,是不是就可以掉以轻心?
如何打破颈椎亚健康状态,回归健康
规避风险,加强防护
这些再平常不过的行为最伤颈椎
1、长时间伏案工作
2、躺着玩手机
3、趴桌午睡
4、枕头高度不合适
做好了“防”,下一步就是如何“守”
动作要领:五指并用,大面积从上到下按摩整个后颈部,对于特别不舒服的地方,可以多停留一会儿。注意动作轻缓,不要过度用力。
放松肩部肌肉
动作要领:揉捏颈部与肩膀的连接处,根据肌肉的酸痛程度调整用力地大小,可以有效缓解肌肉紧张、酸痛的现象。
借助网球放松
动作要领:动作要领:背墙站立,双脚与肩同宽。将网球压于一侧肩胛骨上角上方,缓慢上下左右滚动,重复10次,换方向。
颈部拉伸
动作要领:颈部向一侧侧屈,感觉到颈肩肌肉有拉伸感,保持25-20秒,换方向。
抬头望月
动作要领:头颈转向一侧,双眼向该侧后上45度眺望,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,换方向。重复10次。
回首望踵
动作要领:颈椎缓慢向上拔伸,头颈转向一侧,双眼向该侧后下方尽力望对侧足后跟,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,换方向 ,重复10次。
颈项争力
动作要领:一手放在背后,一手放在胸前,胸前手掌立起向体侧平行推出。同时头部看向相反方向。保持几秒钟。换方向。
颈深屈肌训练
颈椎缓慢向上拔伸,头颈左旋,双眼向后下方尽力望对侧足后跟,达最大幅度时用力拔伸颈部,保持约5秒钟,还原后另一侧重复同样动作。反复做10次。
站姿“Y”“T”“W”“L”
动作要领:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈Y型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,注意身体保持直立,脊柱不能偏移,保持 5s。
动作要领:取站立位,屈膝屈髋,双臂自然下垂,置于两侧,双臂缓缓上举,并打开呈T型,挤压肩胛骨向后下方,双手自然握拳拇指朝上,注意身体保持直立,脊柱不能偏移,保持 5s。
动作要领:取站立位,屈膝屈髋,屈肘向下、向后,使肩胛骨最大程度的收缩,形成 W 字型,保持5s,双臂回到起始位置,肩胛骨放松,全程正常呼吸。
动作要领:取站立位,屈膝屈髋,屈肘90度,手臂紧贴身体,呈L状。
【本文参考文献】
余洛潇,蒋莉莉,张悦,郑方琪,邢明明,屈欢.颈椎运动疗法干预大学生颈椎亚健康状况的效果分析[J].全科护理,2018,16(2):227
周寇扣
陈一秀,曹艳霞.颈椎亚健康状态相关现状的初步研究[J].当代医学,2019,25(533):186
徐蔚华,马燕红.颈椎病的生物力学研究概况[J].颈腰痛杂志,2013,34(3):245
编辑:申卫红
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