撰稿：WER运动康复师 徐琪淋 审稿：WER运动防护师 朱宁 听说过健身选美、世界小姐选美，可是，你听说过脚踝选美吗？早在1930年，英国就已经举办了有关脚踝选美的比赛，女孩们站在幕布后一字排开，只露出膝盖以下的部位，评委则给每个人的脚踝打分。 图源网络 将目光拉回现代竞技场，“脚踝”则更多了一重功能，尤其在激烈对抗的球类赛事中，一个球员的踝关节可能影响着整个比赛的走势，甚至左右着球员的运动生涯。 踝关节无论是从审美，还是运动健康，一直以来都扮演着非常重要的角色。但作为人体下肢的三大关节之一，踝关节也是日常生活和运动中最容易受伤的关节。踝关节损伤在运动中约占下肢运动损伤的60％，最常见的损伤形式为扭伤。 图源网络 以篮球运动员为例，据统计，92%的篮球运动员曾有过踝关节外侧副韧带损伤，其中又有83％曾有两次以上的损伤。 在今天这篇文章中，我们就来聊聊踝关节扭伤的那些事儿，由于本文篇幅较长，我们将按照最简单的逻辑——WHAT(是什么)，WHY(为什么)，HOW(怎么办)，帮助大家认识踝关节，学会自我保护。 01 WHAT-认识我们的足踝 02 WHY-为什么内翻性扭伤比例高于外翻性扭伤 03 HOW-损伤后的急性期如何处理 04 HOW-踝关节扭伤后的康复 01 WHAT-认识我们的足踝 为什么踝关节这么容易扭伤？首先，让我们简单了解一下踝关节的解剖结构。我们的足踝关节是由距上关节、距下关节、距跟关节、周围韧带及软组织所构成（如图所示）。 （图源：《运动解剖学图谱 第3版》） 踝关节韧带损伤（俗称崴脚），是由于足踝发生剧烈的内翻或外翻，从而造成踝关节周围韧带的撕裂和软组织损伤。根据损伤的类型可以分成内翻性扭伤和外翻性扭伤。 据统计，内翻性扭伤所造成的外侧韧带损伤占据踝关节扭伤的85%以上。 右侧足外翻 右侧足内翻 踝关节韧带损伤可分为以下三个等级： Ⅰ级：踝关节周围韧带轻微撕裂伤,轻微肿胀或压痛,轻微功能损伤,关节无力学不稳定。 Ⅱ级：踝关节周围韧带部分撕裂伴中度疼痛、肿胀和上方压痛,关节活动度减小,轻至中度的关节不稳定。 Ⅲ级：韧带完全断裂伴明显肿胀、血肿和压痛。存在功能损伤和严重的关节不稳定。这些患者完全承重存在困难。 02 WHY-为什么内翻性扭伤比例高于外翻性扭伤 03 HOW-损伤后的急性期如何处理？ 遭遇崴脚后的24小时内应该怎么办？你需要记住POLICE原则： P-protection：保护损伤部位，防止由外力造成的二次损伤。通过佩戴护具或贴布包扎使其固定在中立位置（背屈90度）。 图为WER运动防护师为足球联赛球员进行贴扎，对脚踝进行保护 OL-Optimal loading：进行有意识踝关节主动和被动活动，根据肿胀程度决定给予下肢适当程度的负荷，有利于消除肿胀，维持下肢的神经肌肉功能。例如活动脚趾关节和膝关节；下地行走时使用拐杖减轻患侧承重等。 踝关节的主动活动 I-ice：冰敷。通过冰敷可以有效起到镇痛消炎的效果，对于控制肿胀具有重要意义，每次冰敷时间不宜超过二十分钟防止冻伤。 C-compression：加压包扎。通过使用贴布等进行加压包扎，可以有效的控制踝关节活动度，控制发炎与组织液渗出量，缓解疼痛反应。 图为WER睿·康复体能中心内配置的冰敷加压设备 E-elevation： 抬高下肢。将下肢伸直抬高，使其高于心脏位置，利用重力加快组织液循环，减轻红肿热痛的炎症反应。 04 HOW-踝关节扭伤后的康复 当我们熬过损伤的急性期，不再感到疼痛或活动受限后，往往并不意味着问题的结束。习惯性崴脚，会成为踝关节扭伤后的“余震”。 由于很多人在扭伤后只是进行“静养”，并没有进行及时的有效处理以及康复，所以踝关节运动创伤常导致踝关节本体感受器的损伤，神经肌肉控制减弱，踝关节稳定性变差。 这就极容易造成二次损伤和运动能力的下降，踝关节的本体感觉影响着踝关节损伤的发生几率，因此，为了预防急性损伤的再次出现，在损伤后期的康复训练中，我们应该着重提高踝关节的本体感觉。 我们为大家准备了6个训练动作： 力量训练 1.弹力带踝泵练习（背屈） · 将弹力带缠在足的上半部分； · 向远离身体水平方向拉紧弹力带并给予适当阻力； · 脚尖向身体方向移动做勾脚动作； · 达到最大位置保持3秒后缓慢回到放松状态； · 一组动作重复20-30次，一次2-3组。 2.弹力带踝泵练习（跖屈） 弹力带缠绕方法 · 将弹力带缠在足的上半部分； · 双手抓住弹力带两端向身体方向拉紧弹力带并给予适当阻力； · 脚尖做向下踩动作； · 达到最大位置保持3秒后缓慢回到初始位置； · 一组动作重复20-30次，一次2-3组。 3.mini弹力带踝外翻练习 · mini弹力带置于双侧足上半部并拉紧； · 做足面向外翻动作； · 维持3秒后回到初始位置； · 一组动作重复20-30次，一次2-3组。 本体感觉功能训练 1.单腿独立 · 单腿支撑，上身直立； · 保持15-20秒后放下悬空腿。 进阶动作可以在脚下加入不稳定的平面因素，比如平衡垫、毛巾卷等。 2.单腿提踵 · 单腿支撑； · 上身保持直立的情况下，支撑腿足跟向上抬起做提踵动作； 在最高位置保持1-2秒后缓慢放下； · 一组动作重复10-20次，一次2-3组。 3.三点下蹲 · 在身体周围放置些许目标物； · 单腿支撑膝关节微曲； · 俯身接触目标物后回到初始位置，再接触下一目标，过程持续30秒，可根据能力进行多次练习。 对于有“平地崴脚”的习惯，或出现过运动损伤的人来说，这些动作是非常有必要加入到日常训练中的。而对于踝关节健康的人群来说，进行这些训练，也可以起到强化关节稳定性，预防日常生活和运动损伤的作用。 声明：本文为转载内容，如涉及版权问题请及时与我们联系，我们会立即处理，以保障双方利益。
联系客服
