身体核心部位强化练习及拉伸练习

几乎所有身体核心部位的强化练习都包括腰肌的练习。要记住最重要的是，腰肌很可能已经使用过度，所以必须重点发挥其他核心肌肉的作用。

1.侧向弯曲练习(级别Ⅰ)

练习技巧：站立，双脚分开与肩同宽。保持身体直立，向左或向右弯曲。可以选用坐姿、跪姿或是站姿进行练习，它属于腹肌的力量和拉伸练习，举手过头，将增加练习的难度。

主要的运动肌：脊柱伸肌、腹肌。

核心内部的稳定肌：腰方肌、腰肌。

2.不完全仰卧起坐练习(级别Ⅰ-Ⅱ)

练习技巧：仰卧，屈膝，双脚着地。弯曲脊柱(弯曲时总是呼气)，向上移动至一半的位置，吸气同时躺下，脊柱依次逐一着地。

主要的运动肌：腹直肌。

核心内部的稳定肌：腰肌、盆底肌。

3.风车式练习(级别Ⅰ)

练习技巧：站立，双臂伸向身体的两侧，右手触及左侧脚踝，直立身体，换至另一侧重复上述动作。这项练习完成腹外斜肌全部三种动作，既是力量练习也是拉伸练习。这项练习较为温和，因为身体对抗旋转的阻力极小，且微微屈膝避免膝关节过伸。

主要的运动肌：腹内斜肌、腹外斜肌、脊柱旋转肌/伸肌。

核心内部的稳定肌：腰方肌、腰肌、横突棘肌群。

4.罗马椅旋转卷腹练习

练习技巧：(该练习对腰椎的要求非常高，所以首先确保腹肌足够强壮。)身体斜着坐于长凳上，双脚支撑于地上稳定身体。卷曲身体，并缓慢地向后躺直至身体与地面平行，再直立身体。要练习腹斜肌，后躺时可以旋转脊柱，恢复直立过程中向对侧旋转。

主要的运动肌：腹直肌、屈髋肌群。

核心内部的稳定肌：腰肌、盆底肌。

5.髋部滚动练习

练习技巧：仰卧，双膝收于胸前，双臂向两侧伸展与身体垂直，掌心向下。双膝先转向身体一侧，接着再转向另一侧。

完成上述练习，重复至少5次。双膝向下运动时吸气，向上朝身体中心位置运动时呼气，同时使用身体核心部位的肌肉。如果出现腰痛，不要让双腿完全贴向地面。

主要的运动肌：腹斜肌

核心内部的稳定肌：腹横肌、腰肌。

拉伸练习

因为腰肌与很多部位都有连接而且发挥着不同的作用，要弄清楚何时要拉伸哪个地方，让人比较困惑。最重要的一条原则是：如果坐着的时间很长，腰肌就处于缩短状态，因此，需要拉长腰肌，并抵消坐姿的屈髋。以下练习可以做到这一点。

1.挺腹拉伸练习(级别Ⅰ)

这个练习必须让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。

练习技巧：俯卧，双手尽可能靠近双肩。髋部保持贴住地面，目视前方，伸直双臂抬起上半身。如果出现腰痛，不要完全伸直双臂，并保持下压双肩使其远离双耳。

2半桥式练习（级别Ⅰ）

练习技巧：仰卧，双膝弯曲，双脚着地，弯曲尾骨抬离地面，在保持身体舒服前提下，尽量抬高髋部。身体的重量应该均匀地分布于两腿和肩胛骨上。

3.提腰肌练习(级别Ⅰ)

练习技巧：仰卧，双膝弯曲，双脚着地，分开与肩同宽，双臂向外伸展进行支撑。右腿向一侧移动，同时双脚保持着地。左髋抬离地面，并保持拉伸状态。换至对侧重复上如果部位出现不适，在提髋时应保持支撑腿直立。

4.弓步练习(跑步式拉伸练习)(级别Ⅰ/Ⅱ)

练习技巧：首先站立，左腿在前，右腿在后。前膝弯曲，直至膝盖位于脚趾的正上方。将右腿向后方滑动，如果可能的话，一直滑动至与地面平行。保持双脚朝前，不要让前膝向前越过脚趾的垂直线。

保持脊柱直立，双手可以放于地面上或是大腿的前侧。前腿中的屈髋肌群发力，后腿中的屈髋肌群被拉伸。保持这个姿势30秒左右，接着换至对侧重复上述动作。

变化练习：向前顶髋，并将后腿的膝盖部位着地以增加对腰肌的拉伸。将脚跟抬离地面，增加后腿向后移动的距离，以此增加拉伸的强度。