你一定有过这样的疑问:为什么同样的运动项目,有的人就仿佛全身都是运动细胞,怎么玩都可以,而有的人却连普通的都玩不好,甚至平常走路都走不稳……重点就在于:核!心!肌!群!任何一个健身计划都必须关注核心肌群,因为核心训练会提升身体的姿势、稳定性和协调性等等的性能。
这一次,我们来一起学习下核心训练,一同成为运动达人吧!
双膝跪地与半跪地姿势转换
·脊柱
·核心肌群
级别
·初级
益处
·增强脊柱稳定性
·强化核心肌群,增强其稳定性
如果你有下列问题不建议做此项练习
·膝盖问题
1双膝跪地,前额触地;双臂与小腿平行,双手手掌向上。身体蜷缩直至臀部坐在脚后跟上。
2身体慢慢直起来呈跪撑姿势,同时拉长脊柱。
3身体继续直立,双臂在体前伸展。
双膝跪地与半跪地姿势转换·体形/核心训练
最佳锻炼目标
·股直肌
·竖脊肌
正确做法
·运动过程中骨盆收紧
避免
·运动速度过快
4坚持5秒,并重复做三组。
变化练习难度增加:双手各握一只哑铃完成训练
盆骨侧提
·脊柱
·核心肌群
级别
·初级
益处
·增强脊柱稳定性
·强化核心肌群并增强其稳定性
·肩部问题
1身体侧卧,双膝弯曲,双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位,同时位于身体下方的前臂撑在地板上。
2髋部从地面抬起,同时腹部肌肉放松或收缩,坚持5秒。
3换身体另一侧,重复以上动作。
盆骨侧提·体形/核心训练
最佳锻炼部位
·竖脊肌
·腹直肌
·腹横肌
正确做法
·整个运动过程中腹部肌肉始终处于紧绷状态
·使肩部过度疲劳
变化练习难度增大:双腿伸直并上下叠放。前臂撑在地上,使整个身体呈平板姿势,同时位于身体上方的手臂朝天花板方向伸展
仰卧起坐
锻炼目标
·腹肌
级别
·初级
益处
·强化核心肌群
·增强腹肌耐力
·颈部问题
·椎间盘问题
1身体平躺,双腿弯曲,双手交叉紧握,置于脑后。
2腹部肌肉放松或收缩,慢慢地将双肩朝膝盖移动,同时双脚始终紧贴地面。
3身体缓缓后仰,恢复初始姿势,重复做20次。
仰卧起坐·体形/核心训练
最佳锻炼部位
·腹直肌
·腹横肌
·竖脊肌
·胸骨舌骨肌
·胸锁乳突肌
正确做法
·利用腹肌而非颈部带动身体动作
·利用颈部带动身体的仰卧起坐是有害的
避免
·运动速度过快,或者凭着一股冲力完成训练动作
·允许双脚从地面抬起
·躯干抬离地面过高
反仰卧起坐
锻炼目标
·腹肌
级别
·初级
益处
·强化核心肌群
·增强腹肌耐力
·颈部问题
正确做法
·整个运动过程中骨盆部位肌肉始终紧绷
避免
·运动速度过快
1身体呈坐姿,双膝弯曲,双手置于脑后。
2上半身慢慢下压,直至肩胛骨碰到地面。
反仰卧起坐·体形/核心训练
最佳锻炼部位
·腹直肌
·腹横肌
·竖脊肌
·胸骨舌骨肌
·胸锁乳突肌
3抬升背部,恢复初始姿势,然后重复做5次。
直角坐墙
·大腿肌肉
·臀肌
·核心肌群
级别
·初级
益处
·强化四头肌、臀肌以及核心肌群
如果你有下列问题不建议做此项练习
·膝盖问题
最佳锻炼部位
·股直肌 ·臀大肌
·股外侧肌 ·股二头肌
·股中间肌 ·半腱肌
·股内侧肌 ·半膜肌
正确做法
·利用脚跟下压动作为运动提供动力
·身体一直下蹲,直至大腿与地面平行
1后背紧贴墙壁,双脚分开距离与肩同宽,同时双脚与墙壁保持同样距离。
2膝盖弯曲,身体朝地面下蹲,同时下背部紧贴墙壁。
3脚跟用力下压,恢复站姿,重复做12~15次。
