关于臀中肌常见的一个错误训练方式

臀中肌（Gluteus Medius），其神经支配源于L4、5S1的臀上神经。扇形，较厚，位于骨盆的外侧面，臀大肌的深面和臀小肌的浅面。

（1）近端附着于：髂嵴前四分之三的髂骨外侧面，在臀前线和臀后线之间。

（2）远端附着于：股骨大转子的外侧表面。

- 浅部肌纤维斜行穿过深部的后面。

- 部分人的臀中肌与梨状肌和臀小肌融合。

- 臀中肌转子囊将臀中肌腱和大转子分开。

同时它也是腿部最有力的外展肌肉，骨盆最重要的稳定肌肉。

（1）上固定时：

整体收缩：使髋关节外展

前部纤维：可使大腿旋内

后部纤维：大腿外旋。

（2）下固定：

单腿站立时稳定骨盆，行走中臀中肌和其他外展肌肉防止骨盆向非支撑侧过度外展。此功能是臀中肌的主要功能。

功能正常的臀中肌对维持行走时骨盆的稳定性至关重要，臀中肌是一块非常重要的稳定肌肉。

此外，对于跑者或运动员来说，强化臀中肌有助于前侧膝盖的疼痛、前十字韧带等受伤的状况。今天来介绍一个训练臀中肌常见的动作——侧卧位外展动作。如下图：

当然，为了稳定姿势和舒适，也会把底下的腿屈曲起来训练。在训练这个动作时候，我们也经常会增加弹力带以加强训练。

而在ACE的网站上也做介绍，其中提到一项训练常见的错误说明：

A common mistake is raising the leg too high in this exercise. Given the design of the hip joint, the thigh can only abduct (move out sideways) to 45 degrees. Any movement beyond that position involves movement of the entire hip and no longer targets the muscles intended for this exercise.

将脚抬的愈高愈好这是常见的错误方式。髋关节的设计中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髋关节超过45度的动作，已经不是这个动作所要训练的目标肌群。而在进行动作时，也不是快速的上抬，而是在控制的状况下慢慢的外展并且回来原本位置。

我们知道，外展是臀中肌的主要功能，但是运动过程中，稳定骨盆也是它的一大功能，所以也有些人在训练臀中肌时会加上侧抬骨盆进行稳定训练，即外展+稳定骨盆来加强训练。

要怎么利用这个动作来训练呢？臀中肌有两个功能稳定骨盆与髋外展动作，单就功能的角度来看，训练上应该会是：

■稳定骨盆能力

以时间来训练。也就是脚上抬，以停留的时间来算。比方说，一共进行3组，每组停留45秒。

■髋外展动作能力

以次数来训练。也就是上抬下降来算。比方说，一共进行3组，每组进行20次。

由于我们在训练外展动作时，也会激活阔筋膜张肌，当臀中肌无法做工时，会过度使用阔筋膜张肌。臀中肌具有一定的外旋作用，因此在实际训练中我们还可能会采用蚌式运动，提升臀中肌肌力。

其他训练臀中肌方式：

（环形弹力带）侧向行走：

这个还是比较常见的，侧向行走，可以在双腿直接束上弹力带来增加阻力，但做这个动作需要在微蹲下进行。

靠墙侧倒：

侧站于墙壁，将靠近墙壁的腿屈曲至90度靠近墙面。站立腿发力将身体推向墙面，站立腿的臀中肌会被锻炼到。

还有很多在临床中应用的训练姿势，这里就不做一一举例了。

来源：康复小南宁