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疯狂仰卧起坐 挤爆腰椎间盘



  ●仰卧起坐增加椎间盘后部压力可致脱出,压迫神经导致腰部、下肢酸麻胀痛

  ●光做仰卧起坐只能锻炼腹直肌,从正面看很棒,但从侧面看还是凸出肚腩

  医学指导/广东省医师协会康复科医师分会副主任委员、解放军第458医院康复科副主任医师周和平

  多少人为了把肚腩变成“6块腹肌”甚至“8块腹肌”,就日复一日锲而不舍地练仰卧起坐。当这种专门刺激腹直肌的动作走向极致,有人的腰椎间盘猝然脱出,年纪轻轻就像很多老人家一样开始“腰骨痛”。莫非这就是传说中的“no zuo no die”?其实,仰卧起坐并非锻炼腹肌的不二法门,不但对腰椎无益,练出来的腹肌在侧面看还可能“露馅”。专家建议,俯卧撑、平板支撑、仰卧举腿等动作可增强腹横肌等躯干核心肌群,建议锻炼的方式不宜“独孤一味”。

  案例:

  做6000个仰卧起坐后腰椎间盘突出

  据报道,著名足球明星C罗几乎每天都坚持花一个多小时做3000个仰卧起坐,锻炼出8块完美的腹肌,经常在赛场上脱衣展示,就连“奥林匹亚先生”健美大赛冠军施瓦辛格都大赞他的完美身材。C罗透露,他在曼联效力的时候,有队友向他发起挑战比试,但是没人能超过他做仰卧起坐的强度。转会皇马后,据数名队友透露,C罗日常不仅在健身房锻炼,就是在马德里集训的酒店房间里也总是一边看电视一边做仰卧起坐。

  今年5月,广州有十几名20岁出头的年轻男子打赌比赛仰卧起坐,连续做了三小时后,剩下两人一决雌雄。他们做了接近6000个仰卧起坐时,感到腰部及左腿剧烈疼痛,最后躺在地上起不来了,随即被送到解放军第458医院急救,一人要躺担架,另一人也要别人搀扶。磁共振检查发现,两人皆为腰椎第4、5节椎间盘突出,最后住院20多天。

  医生:

  仰卧起坐练坏腰很长“手尾”

  解放军第458医院康复科副主任医师周和平介绍说,腰椎在正常状态下的生理曲线是向前凸出的,因此腰椎间盘的纤维环前缘厚后缘薄。在做仰卧起坐等向前弯腰的动作时,可使椎间隙前缘间隙变窄,后缘增宽,椎间盘内的髓核向后挤压,使椎间盘后部压力增大,如果长时间来回反复折腰,可导致纤维环后部断裂、椎间盘脱出,椎间盘内的髓核像鼻涕一样流出来,压迫神经可造成腰部、下肢酸麻胀痛。

  急性椎间盘脱出并不常见,大多数人是慢性的。患者需要住院并卧床休息,一般使用脱水药物及激素治疗,对炎性水肿可进行物理治疗。在临床治愈后,以后再用力、弯腰甚至受凉、劳累又可再脱出来。

  周和平称,仰卧起坐不但对腰椎不好,有些人做的时候喜欢双手向前掰颈椎,也可以导致颈椎椎间盘脱出。做仰卧起坐时要做好热身,根据个人的锻炼基础量力而为。仰卧起坐锻炼的是腹肌,对腰肌的作用有限,建议腰不好的人多做向后弯的挺腰运动以增加腰肌力量、增强腰椎的稳定性,但这也不能过度,“下腰”以及一些瑜伽动作可诱发椎骨骨折,压迫到脊髓可造成瘫痪。

  教练:

  仰卧起坐不如“仰卧举腿”

  在很多人眼里,仰卧起坐是锻炼腹肌的不二法门,其实不然。

  美国洛杉矶著名健身教练史蒂芬·马雷斯卡认为,光做大量仰卧起坐只能锻炼腹直肌,如果忽视了其他更复杂的动作,就会导致“有氧腹”——从正面看很棒,但从侧面看还是凸出肚腩。要获得修长的身材,你需要锻炼腹横肌,而这是仰卧起坐无法做到的。

  美国德克萨斯腰背研究所主席理查德·盖耶称,发达的腹肌很重要但不是唯一,你还需要全面锻炼腰背部的伸肌、屈肌和斜肌等躯干肌群,对保护腰椎健康与整体运动功能不可或缺。加拿大滑铁卢大学脊柱生物力学教授斯图尔特·麦吉尔建议做俯卧撑,可以锻炼包括腹部、背部、小腿、手臂在内的全身肌肉,更符合日常生活中肌肉的功能。此外,还可以锻炼平板支撑或者仰卧举腿。仰卧举腿是平躺后抬双腿与地面成90°,缓慢放腿直到接近着地,然后重复抬腿。

  运动配方:

  三种方法有助练出腹肌

  广州资深健身教练孙之麟为读者制定了一个练出腹肌的运动配方:

  仰卧起坐:仰卧在训练垫上,双腿弯曲90度,双手摸着耳朵,以腹肌的收缩力把上体卷起,头部尽量贴近膝关节。每组25个,共做4组。主练:腹直肌。

  平板支撑:以前手臂、脚尖支撑地面,颈椎保持正直,腹部肌肉收紧,臀部夹紧。2分钟合格,共做2次。主练:腹横肌、整个核心肌肉群。

  仰卧举腿:仰卧于训练垫上,双腿微曲,以腹肌的收缩力把双腿举起到与地面成90度,然后还原,注意脚不要碰地面。每组30个,共做3组。主练:下腹部。

  一些运动爱好者纠结于自己的腹肌是6块还是8块。孙之麟表示,一个人腹肌排列情况是先天因素决定的,上述动作自然可以练出最后的两块腹肌,但光靠锻炼是不够的,90%的努力是控制饮食。

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