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文：郭原毓
平日注重健身的人，肚脐两侧会生成两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为“马甲线”。马甲线是平坦腹部的最高境界。最近，网络上刮起一阵“晒马甲线”潮流，“11%体脂率”的软妹子陈意涵更是受到追捧，令大家纷纷投入健身房，以求在这个夏天show出自己的马甲线。然而，马甲线只在体脂率低于20%才会出现，但研究表明，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。健康和健美能否兼顾？记者采访专业健身教练与临床营养医师，揭秘“马甲线”的门道。
体脂率并不直观决定身材
相信很多人羡慕明星经过特训后的身材，“小鲜肉”彭于晏宣称体脂率仅为3%，软妹子陈意涵也晒出体脂率11%的体检表，从外形看来，他们或健美或紧致，腹部的马甲线、人鱼线更是夺人眼球。体脂率跟身材的关系大吗？普通人能否练就那样的健美身材？
广东省中医院营养科的临床营养医师林淑娴介绍道：“体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少，换句话说，体脂率是反映一个人胖瘦程度最直观有力的数据，剔除了骨骼、肌肉和水分对体重数字的影响。值得一提的是，体脂率还根据性别有两套评测标准，因为女性出于生理原因（排卵、生育、哺乳等），体脂本身就比男性高。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。”
那么，低于标准值的体脂率是否就不健康呢？林淑娴医师表示不一定，“体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数，即体重指数，BMI正常值为18~24，过高则太重，反之则太轻。”
也就是说，如果你的体脂率和BMI都很低，那身材会非常消瘦，这种男性很难练出肌肉，女性则容易面临营养不良、经期紊乱的问题；高体脂率和低BMI会导致隐藏性肥胖，就是人们所说的“胖瘦子”，肉瘦却松散；高体脂率和高BMI则为肥胖，可能引发各种严重的疾病。
因此，只有当BMI处在健康范围内，且体脂率较低的情况下，才是最为健康的状态，并能看到紧致漂亮的线条。假如一个身高185厘米的青年男子，75公斤的体重，13%的体脂率，那么基本可以判断出，他有着较为强壮的肌肉和健美的体形。
欲得“马甲”，必先减脂？
经过这一轮“晒马甲线”狂潮的扫荡，很多人认定马甲线要在体脂率低于20%才能出现，因此20%也成了健身的一道分水岭。对此，专业健身教练付子宸认为：马甲线不仅仅需要体脂率低于20%，还必须增加腹肌的围度，才会呈现出非常立体的腹部，也就是要练肌肉。
最直接的办法就是减脂增肌。付子宸介绍道，在健身房中，通常教练会提供仪器给练习者测试身体的水分、蛋白质、肌肉含量以及脂肪含量，每个人情况不同，再针对个人的情况去制定属于他们的运动计划，帮助他们在能够坚持的情况下塑造最好的身材和健康的身体。
“我建议不要只通过有氧运动来实现减脂，第一是反弹比较快，第二是即使减少了脂肪含量，肌肉没有增加也并不美，毕竟瘦子的腹肌跟胖子的胸都是没有用的。”付子宸说，马甲线的练成，要结合有氧运动和力量训练一起进行。有氧运动衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，血液可以供给心肌足够的氧气，所以它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长，在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，需要消耗更多的能量，像跑步、单车、慢走、游泳、踢足球、打羽毛球等。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，如短跑、举重、跳高、健身房的器材等瞬间爆发的项目。
“女明星袁姗姗说她只用了40天就练出马甲线，听起来让人心动，很多女生到健身房指明要速成马甲线。”付子宸笑着解释道，在皮脂含量很低的情况下，塑造马甲线的确不难。因为明星本身工作需要，有长期锻炼或者饮食控制的基础，所以对明星来说速成是不难的，但大部分人并没有这样的基础跟毅力，所以过分看重速成可能会打消对健身的积极性。“我的建议是不要盲目追求马甲线，别太重视局部线条，整体的锻炼才能塑造出最完美的气质与身材。”付子宸说。
“马甲线”误区：
误区1
仰卧起坐可以练出黄金腹部？NO！
既然马甲线属于腹肌，很多人会联想到做仰卧起坐。但研究表明，做仰卧起坐时，尾椎支撑的同时，腰部会比腹部承受更多的压力，双手抱住后脑的动作也会使颈部过分向前，使脊椎承受更大的压力。去年台湾曾有个男子在家连做几十个仰卧起坐，因为抱头过于用力，伤到脊柱，最后瘫痪了。
付子宸教练建议：相对于仰卧起坐，卷腹运动的强度大，安全系数高，效果也更好。做卷腹时平躺的姿势和仰卧起坐一样，不同的是，卷腹在整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，当上半身的上半部分向上弯曲，可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，达到锻炼效果。
误区2
保持低体脂率就是不可以吃太多？NO！
减脂就是减少摄入，增加消耗，创造热量缺口。那如果不吃的话，是否就等于没有摄入，只有消耗了？林淑娴医师表明，节食减脂是不可取的。节食的确会使体重下降，因为当你没有热量摄入时，身体想要维持生命，就不得不开始分解储备能量以供能，另一方面降低你的消耗，最直接的方法就是分解肌肉以降低基础代谢。这种情况下你的身体开始慢慢被分解消耗，体重便会下降。
由于基础代谢严重受损，降到了一个低值，当你恢复正常饮食，哪怕每天只摄入1000大卡，都会再度胖起来。如果你再次选择节食，便会陷入“越减越肥”的恶性循环。不变的是脂肪，受罪的是肌肉和基础代谢。
林淑娴医师建议：不仅要吃，而且要有讲究地吃。肌肉一般在锻炼后1~4小时内进行合成，因此最好是运动后再吃东西；少吃多餐，多摄入高蛋白，像鸡胸肉、瘦牛肉、花生、鸡蛋等，鸡蛋最好是煮或蒸，避免煎炸，再辅以适量碳水化合物，少量脂肪；玉米、高粱、燕麦及各种干豆类等粗粮有利于加快新城代谢，可以多吃。由于健身过程所需的热量比平时高，在营养均衡的情况下，可以放心吃，不用节食。
关于体脂率和马甲线
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
体脂率根据性别有两套评测标准，正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%，女性25%~28%。
体脂率并不是衡量健康身材的唯一标准。通常判断身材还要结合BMI指数，即体重指数。
马甲线不仅仅需要体脂率低于20%，还必须增加腹肌的围度，才会呈现出非常立体的腹部，也就是要练肌肉。
“美”无恒定标准
健身锻炼要量力而行
近年来，大众关于体格方面的追求度越来越高，从蝴蝶骨、腰窝、脊柱沟到男生晒人鱼线、女生秀马甲线，可以看到，单纯以瘦为美的审美正逐渐转变为追求健美体魄。同样被炒热的还有健康概念，像“体脂率”、“BMI”等新词频频出现，新商机随之出现，购物网站上的各式体脂测量仪如雨后春笋般出现，有手握式、站立式等，质量良莠不齐。
林淑娴医师认为，这股健身大潮带动了大家对自身健康的关注，鼓励人们多运动，这是它积极的一面，但国内的健身概念多引自外国，人种差异导致的标准值差异，锻炼中也需要考虑。“就如标准体脂率是多少，现在仍未有定论。”林医师说。付子宸教练同样提醒道，“美”并无恒定标准，不要被潮流带着走，健身锻炼要量力而行。
