睾酮对男性来说，实在是太重要了。
睾酮是最重要的雄性激素，不仅影响着性福与繁衍，还对骨骼、肌肉、精神、情绪乃至预防肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性疾病都起着非常重要的作用。
可以说，足够的睾酮水平，对男性保持健康及生命活力是非常必要的。
但是，吃不对，会降低男性的睾酮水平。
01
低脂饮食降低男性睾酮
今年刚刚发表的一项系统回顾和荟萃分析研究，作者检索了9个大型数据库，通过6项符合条件的高质量研究，精确分析了206名参与者的相关数据。
结果表明，与高脂肪饮食的男性相比，低脂饮食人群的睾酮水平平均下降10%-15%。
尤其糟糕的是素食低脂肪饮食人群，这样的饮食结构会导致男性睾酮水平下降高达26%。
当然，还需要进一步的随机对照试验来证实这一效应，但从目前的高质量数据来看，低脂饮食，尤其是低脂素食，似乎的确会降低男性的睾酮水平。
优质脂肪的摄入，对睾酮的生成非常重要。
摄入足够的优质脂肪，有利于身体维持健康的胆固醇水平。胆固醇是睾酮的前体，是生成睾酮的必备原料。
另外， 富含优质脂肪、胆固醇的天然食物中，都同时富含其他多种重要营养素，这些珍贵的成分，对睾酮的合成和整体健康都有非常大的益处。
02
摄入过多促炎食物
降低男性睾酮
除了低脂肪饮食，「摄入过多促炎食物」也是降低男性睾酮水平的重要因素。
今年刚刚发表的一项研究，使用了美国健康和营养调查（NHANES）数据。对年龄≥20岁，有24小时饮食摄入史，并进行血清性激素检测的男性纳入分析。
为了确保研究的可信度，作者以年龄、种族、体力、吸烟、文化程度、体重指数和静脉穿刺时间为对照，采用加权比例和多变量分析方法评价膳食炎症指数与性激素的关系。
结果显示，摄入过多促炎食物的男性，出现睾酮缺乏的几率要高30%左右。尤其是肥胖且吃促炎饮食的男性，睾酮缺乏的几率要高60%。
那么，什么是「促炎食物」呢？
研究表明，富含精制碳水、精炼种子油等不良成分的食物，是导致炎症的最常见因素。所以它们就是促炎食物。
上面提到的一项研究指出，主要存在于精炼种子油中的omega 6多不饱和脂肪酸，对睾酮生成能力的损害非常大，因为这类脂肪酸性质非常不稳定，极容易氧化，从而导致生殖细胞损伤。
03
精制碳水吃太多
降低男性睾酮
熟悉野兽生活的小伙伴都知道，糖、面、米等精制碳水，以及精炼种子油等吃太多，会导致胰岛素抵抗。
胰岛素本来是帮我们降低血糖、促进肌肉组织增长的。但如果我们吃了太多精制碳水等食物，胰岛素水平长期过高，细胞不能对它产生原有的反应，就会发生胰岛素抵抗。
胰岛素抵抗的危害非常广泛，其中之一就是降低男性睾酮水平。
研究表明，胰岛素抵抗让男性更容易出现性功能障碍，胰岛素抵抗越严重，男性性功能障碍也越严重。
衡量是否存在胰岛素抵抗，可以参考「代谢综合征」（又称「胰岛素抵抗综合征」）相关指标 —— 5 个指标中，达到 3 个就意味着存在胰岛素抵抗；达到指标越多，胰岛素抵抗越严重。
意大利的一项研究，覆盖 800 名性功能障碍患者，结果表明，代谢综合征指标越多，也就是胰岛素抵抗越严重，雄性激素睾酮水平就越低。
有 3 种代谢综合征指标的患者，性腺功能减退的患病率增加 3 倍以上；如果 5 个指标都超标，患病率则要高出 10 倍。
为什么会出现这种情况？
首先，人体脂肪组织含有芳香化酶，会将男性的睾酮转化为雌性激素，而胰岛素抵抗会让人容易发胖，增加脂肪组织含量，造成男性体内雄性激素减少。
其次，男性要想勃起，必须有大量的血液流向阴茎，也就是阴茎充血。胰岛素抵抗会损害血管，脂肪组织也会释放促炎因子，造成更严重的血管损伤，阻止血液流向阴茎。
第三，其他研究证明，胰岛素直接抑制睾丸激素的产生。也就是说，男性体内胰岛素越多，睾酮水平就越低。
最后，胰岛素抵抗还会导致神经损伤，让男性更难保持勃起，同时降低快感。
可见，胰岛素抵抗不仅降低男性睾酮，简直可谓是男性的「性福杀手」。诱发胰岛素抵抗的精制碳水、精炼种子油一定要少吃。
04
数据显示
男性睾酮显著下降
数据显示，在西方国家，高达20%-50%的男性存在睾酮不足的情况。尤其是自20世纪中叶以来，由于饮食模式发生了显著变化，男性的睾酮水平出现显著下降。
那么，饮食发生了哪些变化呢？
最显著的变化，就是1980年开始，美国颁布了官方膳食指南，建议公众少吃肉类、饱和脂肪，多吃碳水、脂肪以植物油为主，对糖类却没有严格的限制。
这样的饮食，在事实上导致公众的饮食发生了三大变化：
1、肉、优质脂肪吃得少；
2、精炼种子油无处不在；
3、糖类、精制碳水食物大行其道。
而今天文章的内容告诉我们，男生要想保持足够的睾酮水平，饮食一定要做到三件事：
1、不要低脂饮食，肉、优质脂肪要吃够；
2、不要促炎饮食，精炼种子油等致炎食物要少吃；
3、不要高精制碳水饮食，糖、面、米等食物易诱发胰岛素抵抗。
05
睾酮水平低
会有这些问题
前面我们有介绍，睾酮是最重要的雄性激素，对男性健康有着重要的影响。
研究显示：
睾酮水平过低，会导致男性性腺功能低下，容易诱发勃起功能障碍、精子质量降低，甚至造成男性不育。
睾酮水平过低，会导致男性更容易骨质疏松、肌肉无力、精神萎靡、情绪异常。
睾酮水平低的男性，更易出现肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性代谢性疾病。
总之，足够的睾酮水平不仅决定着男性的性福与繁衍，还是男性整体健康的必要因素。
06
研究显示
正确生酮低碳水
有助于提高睾酮水平
因此，男性要想保持足够的睾酮水平，一定要做到三件事：
1、肉、优质脂肪要吃够；
2、精炼种子油等促炎食物要少吃；
3、不吃或少吃糖、面、米等精制碳水化合物，它们容易诱发胰岛素抵抗。
正确执行的生酮、低碳水饮食，符合这些标准，对男性增加睾酮水平有没有什么帮助呢？
从目前的科学研究来看，的确有一定帮助。
2020年发表在顶级营养学期刊《Nutrients》上的一项研究发现，13周左右的极低热量生酮饮食，改善了肥胖男性的睾酮水平、性腺功能和前列腺健康指标。
研究人员得出结论：对伴有代谢性性腺功能减退和下尿路症状的肥胖患者来说，极低热量生酮饮食是一种无创、快速、有效的治疗方法。
值得注意的是，这项研究中使用的是「极低热量生酮饮食」方案，而不是普通人日常使用的不限热量的生酮饮食。
那么，如果是不限制热量的生酮、低碳水饮食，会有怎样的效果呢？
今年发表在知名学术期刊《Clinical Nutrition》杂志的一项研究，将20名男性随机分为2组，一组遵循极低碳水生酮饮食，另一组遵循温和低碳水、高脂肪高胆固醇饮食，并配合力量训练。
结果，8周试验期以后，两组患者基础睾酮和游离睾酮水平均显著升高。
你可能会问，这些受试者生酮、低碳水的同时，进行了力量训练。那么睾酮增加究竟是由于生酮、低碳水，还是由于力量训练呢？
2017 年的一项研究提供了参考。研究人员将 25 名健身达人分成 2 组，一组吃生酮饮食，另一组吃高碳水饮食，并且保证他们的饮食有相同的总热量和蛋白质比例。
11 周以后，2 组的肌肉体积、绝对力量和爆发力都有了相同程度的进步，但是生酮饮食组减去了更多的脂肪，血清睾酮水平出现了明显的升高。
同样是力量训练，只有生酮、低碳水组出现了睾酮的明显提升，而常规饮食组没有。
最后几句
保持健康的饮食模式，对男性维持足够的睾酮水平十分重要。
男性想维持正常睾酮水平，在饮食上应该注意哪些呢？
下面，为大家总结一下：
当然，饮食只是健康生活方式的一部分，适度运动、优化睡眠、减轻压力等，也起着非常重要的作用。
最后，祝大家身体健康！
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The End
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