在日常运动尤其是激烈程度较高的运动过程中，崴脚往往很常见。如何针对性地进行预防？如何在崴脚后及时正确地处置？如何在崴脚后尽可能快速地恢复？这篇文章能为你提供详细参考！
作者丨知足常乐
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崴脚在运动医学上属于扭伤范畴，踝关节扭伤属于典型的运动型损伤，也是全身各个关节及韧带损伤中是发病率最高的伤病。踝关节是人体距离地面最近的负重关节，也就是说踝关节是全身负重最多的关节。踝关节的稳定性以及力量对于日常生命活动以及体育运动的正常进行起着重要的作用。
习惯性崴脚指踝关节反复扭伤，为同一个人同一个脚经常崴伤的一种称呼。在受伤之后恢复期间脚踝部位的松紧带因为韧带的损伤而变得松动，保护能力不强而出现的二次甚至多次崴伤为习惯性崴脚！
我们可以通过一个小测验来测试自己的脚踝稳不稳，这个小测验叫做单腿支撑，顾名思义就是抬起一只脚，用另一只脚支撑自己躯体保持平衡，衡量标准是时间越久越好，当然这个测验还因人而异，因为现实生活中的确有些协调性很好，这个姑且不谈，整个测验以支撑脚不发生明显位移为判断尺度，大多数情况下，能坚持三十秒及属于合格。而超过一分钟的，可以称作非常不错的，能给你在实际运动对抗中占优势。当然不足三十秒则可认为踝关节稳定性或者力量不足，需要加以锻炼。
NBA著名巨星斯蒂芬·库里在职业生涯初期曾经饱受脚踝伤势困扰，严重到了差点要移植死人肌腱的程度。训练师在反复观看库里训练后，提出了改变下肢发力方式的解决办法，及减少小腿以及脚踝在启动的发力比重，转而用臀部以及大腿来作为主要发力部位，我们可以轻松的联想到日常生活中如果某一天步行距离和时间较长，会出现脚踝以及小腿酸痛的情况，而大腿的反应却不会很明显，这固然与大腿力量相对于全身力量以及自重的强大，和下肢发力方式未尝毫无关系。在经过新进的治疗和具有针对性的训练后，我们看到了，健康的库里一举开辟射手盛世，用四年三冠将NBA正式带入快节奏更具观赏性的小球时代。
运动生物力学告诉我们强大的关节力量会代偿部分韧带的功能，这句话简单的说就是与某个关节有关的肌肉力量很强大，那么他会使得这个关节稳定性增加，从而减少受伤的可能。
在不痛的前提下，你可以在家进行以下动作：快速的左右横移。训练时，可在距离三到四米的空地内设置两个标志物，建议设置3.5米，这是个比较理想舒适的距离也是一些省份体育高考综合素质项目里面的一个单项，以单位时间里能触摸多次两端标志物为判断尺度。
以上训练同样适用于踝关节的力量以及爆发力训练，但是与恢复性训练注重稳定协调略不同，在进行体育运动训练时，在保持安全的前提下，更要强调快速有力。
首先脱下鞋子给患处缓解压力，抬高患肢，检查能否轻微转动脚踝关节，确认不是特别严重后第一时间用冰水冷敷最好用较低温的水冲刷患处一分钟，以产生那种脚冻到没有知觉的感觉为终止信号，然后，要用冰水或者含冰块的水冷敷患处，冷敷半小时后，脚会开始慢慢肿胀起来，痛感加强。
严重者感觉丧失运动动能力的应当做上述处理后立刻送往医院就医治疗。切忌24小时内不能用热水敷，不要按摩。24小时—72小时后，开始用热水热敷，喷一些治疗跌打、活络血液的药比如云南白药气雾剂，配合按摩，休息时用枕头毛巾之类的针织物垫高患肢，使其高过心脏以加速血液回心。
在崴脚并进行正确处置之后，你会发现受伤的部分可能产生青紫色的瘢痕，大家不用担心，这是脚踝损伤到后毛细血破坏后产生的淤血以及封闭性炎症的征兆，淤血和炎症会随着患处的恢复而慢慢的消失，视情况严重的话应当就医开药治疗，恢复速度会变快，恢复效果会更好，一般来说一个星期到半个月，基本可以正常走路无明显痛感，但是在不痛后还是要注意不能过多的激烈运动，小心呵护患处，避免受到二次损伤，与此同时还应该时时扭转脚踝是否有隐痛感。
恢复过程中还应该注意穿较宽松的鞋，避免剧烈运动。要注意的是，恢复过程中一定要小心对待，毕竟损伤后的恢复要比保持不受伤更加困难。
与此同时，可适当进行一些跟进的力量训练。动态的，有一定风险的训练项目显然不适合大伤初愈还处于恢复期的人们，所以我们要先引入一些静力性的训练，比如之前提到的单腿支撑，以脚踝微酸痛为终止信号，或者买一条弹力带，固定弹力带，固定脚踝，做勾脚踝然后维持不动，终止原则和单腿支撑的一样，在感到略酸痛时应停止训练并放松休息。
强大的脚踝在普通人的生活中可能影响未必十分明显，可是到了十分注重细节的职业体育，便被放大了许多，我们知道三级跳远的最后一步可以达到自身的数十倍重量，如果没有强大的脚踝支持，恐怕会落得骨折的悲剧，而诸如篮球足球运动中，出色的踝关节力量可以使带球者更快的起步，以及应对大幅度变向产生的巨大力量，以保护球员不受伤。也能有效延长运动员职业寿命。
笔者在从事体育类运动之初也曾饱受踝关节伤病困扰，遂萌生提高踝关节稳定性以及增强踝关节力量的想法，并在大学学习中通过研习相关典籍，以自己为训练对象所总结归纳出的一些常见的引起踝关节力量缺失，关节失稳的原因，相关的应对措施和恢复训练方法，以及若干增强关节能力的优点，见识短浅还请阅者指正润色。
本文由作者：知足常乐（大学在读）供稿，双A君做改编处理。体育+教育微信公众号已获授权。
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