前不久，观察者网报道一则新闻，广东一个21岁的男孩，因为腰痛腿麻，痛到睡不着的程度，去医院就诊，被诊断为腰椎间盘突出。
男孩是位程序员，也是久坐一族，有时候一天能坐16小时。
佛山第四人民医院疼痛科主任医师邱鹏程表示，不仅仅是从事重物运输的工人，长期保持坐姿的上班族、司机，需弯腰工作的外科医生和长期站立的老师，都是腰椎间盘突出症“偏爱”的人群。
腰椎间盘突出也不再是中老年人的“专利”，年轻人的发病率也在不断升高。
其实最重要的成因，就是久坐、缺乏运动。
看过一种说法，人类学会直立行走，需要奔跑、跳跃、追逐猎物，我们的身体，是为运动而生的。
肌肉、韧带和肌腱支撑着骨骼，让我们能跑能跳，能积极地生活。
反过来，适量运动、积极的生活方式，也会让肌肉更加强壮。
而伴随工业革命、互联网革命的进程，人类最重要的活动变成了在固定的位置上操作机器，或站立，或久坐，动辄几个小时不能走动。
但是，人体结构的进化并不适应久站或者久坐的工作方式，也就遭受了更多身体的损耗。
《久坐不伤身》的作者哈丽特·格里菲，工作也需要长期伏案，她曾深受腰酸背痛、头痛不堪的折磨。
为此，她寻求多位理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等等的帮助，寻找“久坐不伤身”的方法。
久坐不动，除了会提高慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛、头痛、消化不良的发病率之外，还有可能导致超重或肥胖、2型糖尿病、某些癌症、甚至早逝。
2007年，英国心脏基金会报告统计，平均而言，英国男性一生中有五分之一的时间是坐着的，相当于每年坐78天，而英国女性每年坐74天。
英国心脏基金会发出警告，久坐不动、缺乏运动，将增高心脏病发病的风险，而英国国家卫生署用于治疗心脏病的费用，每年高达12亿英镑左右。
久坐不动，首当其冲的是头部和颈部。
颈部支撑着重重的脑袋，成年人的头部平均重量在4.5千克到5千克之间，试想，两只手捧着一袋5公斤的面粉，双臂很快就会感到酸痛。
颈部就是以这样的方式，支撑着我们的头颅。
研究表明，脑袋往前伸出，哪怕仅仅突出于颈部15度，就会给颈部增加12千克的压力；突出30度，增加18千克压力；突出45度，增加22千克压力；突出60度，增加27千克压力……
长时间坐在电脑前、长途开车、低头玩手机或躺着看电视，头不知不知觉地越来越往前伸，给颈部的肌肉、肌腱和韧带，带来巨大的压力。
其后果，就是慢性疼痛。
不仅是颈部疼痛，还包括肩部和上背部疼痛，因为它们也会被迫承担多余的重量。
颈部肌肉劳损、紧绷，还会影响头部的神经，导致头痛。
久坐的另一个重灾区是肩部。
人体所有部位都是相互关联的，肩膀、上背部、颈部、手臂和腰背部，这些部位强壮的肌肉群，能为身体提供支撑的力量。
如果这些肌肉无力或者僵硬，就不能完成它们该做的工作，还会以疼痛和不适的方式，来告知你存在的问题。
曾经流行一种说法：生命在于静止。
运动会损耗“元气”，伤害身体，让生命被提前消耗。
的确，过量的运动和错误的运动方式给身体带来的伤害，比不运动还要大。
但是久坐不动带来的伤害，同样不可小觑。
很多人都知道，快走、跑步，会磨碎膝盖。
但是有研究显示：健身快走的人关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率，却高达10.2%，也就是说，久坐比快走更伤害膝盖。
年轻时，让身体保持活跃的状态，相对来说是比较容易的。
医学认为，30岁之后，人体的肌肉量就会开始流失，每过10年，我们就会流失2%-5%的肌肉量。在70岁之后，肌肉流失的速度会更快。
肌肉流失不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤、更容易被各种各样的病痛所侵扰。
久坐不动的时间越久、运动量越小，肌肉流失的速度就越快。
但是好消息是，运动对于任何年龄来说，都不会太迟。
只要我们能够稍加重视并积极锻炼，就能抵消久坐不动带来的消极影响，改善我们的健康状况：
比如在等待壶中的水烧开时，可以习惯性地转动一下脖子和肩膀，伸展一下胳膊；
在等公交车、地铁时，你可以刻意地夹紧、放松小腿、大腿和臀部的肌肉；
无论走到哪儿，把手机放进口袋里，检查自己的姿势，快步行走，轻轻摆动手臂；
有时间的时候，不妨离开椅子，活动一下身体；
你也可以利用分分秒秒，调整一下你的气息，找到身心合一的感觉……
在《久坐不伤身》中，作者提供了可以在座位上、床上完成的日常组合运动。
每天或每隔一天练10分钟，养成锻炼的习惯，即便你不得不长时间坐着不动，也能通过运动来消除久坐的负面影响。
在座位上可以进行头部和颈部的练习。
在椅子上坐直，两腿不要交叉，分开膝盖，与髋同宽，双脚平放在地面上。
放松肩部，将双手放在膝上。
目视前方，收下巴，使后脑和背部在一条直线上。
保持平视，胸部朝前，把头转向右侧，直至感觉颈部另一侧有牵拉感，保持肩部放松。
重复简易颈部拉伸的动作，每次拉伸默数到五，上下左右各重复五次即可。
运动示意图
另外，在睡前可以做简单的放松运动，不仅能放松肌肉，还能清空大脑，放下那些脑海中匆匆闪过、争夺你注意力的各种思绪。
舒适地仰卧，并调节一下呼吸。
利用头部的重量，使其先转向右侧，保持这个姿势并默数到五。
头部回到正中位，转向左侧，重复这一动作序列三遍。
并拢双足和双膝，将膝盖抬向胸部。
保持肩部和地面紧密接触，伸展双臂，使身体成T形。让核心肌群发力，逐渐使膝部下降到身体一侧，同时保持肩膀贴紧地面。
重复这一动作，两侧交替锻炼，如果可以的话，不妨多重复几次。
运动示意图
无论选择怎样的运动方式，养成一个新的习惯，空有一腔热血是不够的，它需要制订适合自己的运动方案，感受运动的益处。
坚持几个星期，让锻炼成为你的第一选择，直到锻炼已经和刷牙一样，成为你每天生活的一部分，你就会知道，一个好习惯，足以改写人生。
作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。
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