前几天有个热门话题，叫#疫情结束后的第一件事#。
有人想去吃火锅，也有人打算约上好久不见的朋友畅谈一番。
书单君想做的事就简单多了，我只想安安静静地享受一次按摩——最近坐着办公的时间太长，整个人快要废掉了。
虽说原来上班时运动量也不大，但好歹要从家赶到公司，一天下来至少也有五六千步。现在在家办公，微信步数连100都到不了。
有时候坐下来不久，就开始肩颈酸、腰背痛，椅子一换再换，酸痛依旧如影随形。连着半个多月下来，感觉身体都快锈住了。
问了很多朋友之后，书单君发现，久坐带来的身体不适是一个很普遍的问题。
所以今天，书单君给大家推荐一本特别的书，名字一听就很实用——《久坐不伤身》。
作者哈丽特·格里菲是一位作家，作为长期伏案人士，她曾经深受腰酸背痛、头痛不堪的折磨。
为此，她寻求过很多专业人士的帮助，包括理疗师、整骨治疗师、按摩师、瑜伽教练等，他们的建议和指导让哈丽特受益匪浅，深感相见恨晚。
这本书中提到的练习，就是作者和各位专业人士多年来实践经验的总结，相信对你也有所帮助。
久坐伤全身
很多人都知道抽烟、酗酒对身体不好，但其实久坐给身体带来的伤害并不比这两者少。
早在2012年，世卫组织就把久坐和吸烟、酗酒，列为多种癌症的诱因，也是全世界每年200万人的死因。
这个结论听起来也许有些意外——坐着怎么还会生病呢？这又不是剧烈运动。
可问题就出在不运动上，人类是从脊椎动物演化而来的，我们的身体天生就需要活动。
比如，我们的脊椎由26块骨头组成，每块脊椎骨都可以进行旋转、弯曲，膝盖、髋骨、脚踝也都是易活动的关节。
这种身体结构方便我们狩猎、耕种、采集……帮助我们在几千年的时间里进行各种劳作。
但是，就在最近这一两百年的时间里，随着体力工作的减少、交通工具的发达、智能手机的普及，我们收获便利的同时，运动的机会也一并被夺走了。
很多人每天上班坐着，吃饭坐着，回家看电视，刷手机还是坐着。
听起来很轻松，但时间长了，缺乏锻炼的关节就会像生了锈的机器一样僵硬。
很多开车的人都知道，保养一辆车最好的方式不是把它放在车库，而是经常开出去转转。
人也是这样，我们常说的“流水不腐，户枢不蝼”就是这个道理。
《久坐不伤身》一书中提到：
“久坐不动不仅会提升头痛、后背僵硬和消化不良的发病率，还有可能导致肥胖、糖尿病、高血压、心肌梗塞、脑梗塞，甚至早逝。”
拿我们平时不注意的膝盖来说，医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》曾明确指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。
也就是说，最伤膝盖的动作就是久坐不动。
这是因为我们坐下时，膝盖弯曲，周围的肌肉处于紧张状态，膝盖软骨承受的压力增大，长期处于压力状态下，软骨的抗磨损能力就会下降。
很多久坐族一时兴起，出去爬个山或者跑个步就说膝盖疼，除了没有热身和合理控制运动量之外，还有一个原因，就是膝盖软骨很可能已经出现了退化，只是平时不明显而已。
关节一定是在运动中康复的，要想延缓膝盖的磨损和衰老，科学、合理的运动才是关键。
预防远胜于治疗
为了确保身体得到足够的锻炼，书中针对六个最容易受到久坐影响的部位，列出了一系列简明易懂的练习。篇幅所限，书单君挑选了其中的两个部位。
虽然关于久坐的判定没有统一的时间标准，但大多数看法都认为，最好不要连续坐一个小时以上，所以这些练习，我们可以每隔一小时站起来练习几分钟。
第一个部位就是颈部，颈部健康十分关键，因为它支撑着我们重要的大脑。
成年人的头部平均重4.5～5千克，差不多有一袋面粉那么重。如果坐姿不良，哪怕只是前倾15度，就会给颈部增加12千克的压力。
你能想象把两个大西瓜压在脖子上吗？
让颈部肌肉承受这么大的压力，势必会影响头部。很多久坐族经常头疼或者看不清东西，其实就是颈椎病已经发展到了比较严重的状态，压迫了头部神经。
书中推荐的颈部锻炼，不仅能缓解颈部肌肉的劳损和僵硬，还能加强颈部肌肉力量，更好地支撑大脑。
颈部的三个练习都是坐在椅子上完成的，准备姿势如下:
[身体坐直，双膝与髋部同宽，目视前方，收下巴，使后脑勺和背部在一条直线上]
第一个是收下巴：想象自己正将后脑勺压向墙壁，默数5秒，放松，然后重复五遍。
然后是相反方向的颈部前伸：肩部下沉放松，头部保持水平，把下巴往前伸，默数5秒，放松，然后重复五遍。
接着是左右拉伸：保持平视，头部转向右侧，直到感觉到左侧的牵拉感，保持这个轻度拉伸5秒。
然后头部回正，进行另一侧的拉伸，重复这套动作3遍。
最后，可以让头部按顺时针和逆时针方向，慢速转动3遍。
第二部位是肩部，肩膀是肌肉紧张的重灾区。
肩膀、上背部和颈部的关联很密切，而大部分需要久坐的工作，都依赖这些肌肉为身体提供支撑。
第一个是直臂式肩部拉伸：
首先左臂抬到身体的右前方，和肩膀平齐，然后弯曲右臂，将平直的左臂伸到右手肘肘窝处。
用右臂的力量，将左臂拉向身体右侧，感受到左侧肩膀的拉伸感即可，默数5秒，放松，然后重复这个动作，用同样的方式拉伸右臂。
接着是拥抱式拉伸，就是通过用力拥抱自己拉伸肩胛骨。
重点是肘部抬到肩膀的高度，双手逐渐向后拉伸，然后以拥抱的姿势让肩膀前后移动，默数10秒，放松，然后重复这个动作。
最后是反向肩部拉伸，将双手在身体后方相握，伸至手臂并上抬，这样就能感受到肩部的拉伸，默数5秒，放松，然后重复这个动作。
当我们熟悉了这些练习之后，可以根据需要将动作自由选择和组合，制定一个适合自己的日常锻炼计划。
如果担心忘记锻炼，还可以设置番茄钟（每25分钟提醒休息一次）或者闹铃提醒自己。
预防永远胜于治疗，动起来，我们一定能看到改变。
运动永远不会太迟
现在，越来越多的人开始关注自己的身体状况。
在智联招聘发布的《2019年职场人健康力报告》中，仅两成白领认为自己身体健康状况良好，绝大多数职场人都感觉身体健康状况欠佳。
这种对健康的担忧还会随着年龄而增长：30 岁之后，我们的肌肉量就开始流失，70 岁之后，肌肉流失的速度会更快。
这不仅会让我们的体质变弱，还会让我们更容易受伤，并遭受各种病痛的折磨。
但幸运的是，改变永远不会太迟。
无论你的年龄多大，肌肉都能对身体的运动做出反应，延缓流失，甚至是有所增强。
虽然我们不能改变久坐办公的现状，但只要我们经常动一动，做一些身体活动，就能在很大程度上缓解久坐带来的伤害。
除了上面这些，瑜伽和普拉提也是拉伸和放松身体很好的方式。
而且，很多日常的行为也有帮助，这些活动包括：
走路或骑自行车上班，提前一两站下公交车，尽量多走楼梯，站着打电话，用小容量的杯子喝水，增加站起来去接水的次数......
这一切都能让我们时不时地活动一下，相信我，你的腰围和体重也会感谢你这样做。
其实，上面提到的所有锻炼方式，我们平时经常会看到。但问题在于，很多人知道却做不到。
看到健身视频后，码了就算做了，这样也许能有一些心理安慰，但其实做不做锻炼，做多久，你的身体最清楚。
有的人办健身卡就跟往功德箱里捐钱一样，是许愿用的。可是，就算许一百个愿也比不上一次十分钟的锻炼。
快乐可以跟别人分享，忧愁也能互相抚慰，但身体带来的痛苦，谁也无法一起分担。
就像《像他们一样活到100岁》一书中说的那样：
“选择健康的生活方式并不是因为它会让人长生无病，而是在明白人终有一死后，尽量去避免或减轻不必要的病痛。
我们应该对自己的健康和人生负责，不要试图避开所有的人类苦痛，而是应把苦痛减至最少。”
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