临床营养网 2022-11-05 09:12

很多人对减肥的印象依然停留在了少吃多动，管住嘴迈开腿的阶段上。

这个理论在减重初期的确可以起到一个不错的效果，毕竟我们的身体有了更多的消耗然而减少了摄取。

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但是在长期来看，身体会慢慢降低自己的新陈代谢来适应更少的摄取，让今后的减重变得更加困难。

同时，如果你特意控制饮食摄取饿肚子，自己身体也会不舒服。

关于热量摄取的这个问题，请参考原来的科普：

如何度过减重/增重平台期？
坚持减重，为什么那么难做到？
肥胖症减重病例分析-70天减10公斤（专业篇）

今天我们把重点放在饥饿感和饱腹感的这两个关键词上, 也就是强调食物的“质”。

我们可以把的饱腹感分成五个类型：自欺欺人、越吃越饿、虚拟空气、填满肚肚、难以消化。

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自欺欺人

自欺欺人的饱腹感最好理解，就是用一些零热量的饮品让自己有饱腹感。

最典型的例子就是饿了喝水, 多跑几趟厕所但是该饿还是饿。

当然，饿了就睡觉也可以属于自欺欺人类型。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

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越吃越饿

越吃越饿是吃一些自己认为热量低很健康，但是含糖量比较高食物。

比如吃两块饼干（添加糖），吃点水果（天然糖），来一杯乳酸菌饮料（添加糖和天然糖）。

这些食物的特点就是在少量的情况下热量也不是很高，给心理一种“我吃了，但没吃多少”的感觉。

可问题是你是空腹吃的啊，无论是天然糖还是添加糖，这都属于快糖。你空腹吸收快糖的速度很快，吃了之后顶多一个小时就又饿了。

这再进入一个新的“越吃越饿”的轮回，累积下来也能吃不少。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

难以消化

难以消化这个类型就是吃了之后一整天甚至好几天才能消化下去，吃的食物通常油腻。

比如说自助餐里走一走，烤肉炸串你也有。

不过一般靠少吃减重的人会刻意地避免这类情况。

然而“虚拟空气”和“填满肚肚”这两种类型才是在减重期间建议达到的饱腹感境界。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

虚拟空气

虚拟空气指的是吃的食物非常的“轻盈”，吃了之后会感受到肠道有慢慢的在消化。

这类食物的特点都是以膳食纤维为主，比如说燕麦粥、蒸藜麦、蔬菜汤、蔬菜水果奶昔等。

由于膳食纤维比较难被肠道吸收，所以它的消化时间会更长，再加上有部分膳食纤维遇水会膨胀，会增加饱腹感。

但为什么要叫做“虚拟空气”呢？

因为这种饱腹感不仅轻盈，它的保持时间也较短。

如果你光吃膳食纤维高的食物（例如粗粮、蔬菜），这个饱腹感一般在2-3个小时就会没了。

因此很多商家买的“轻食沙拉”看似健康，可是你要是只吃沙拉，很有可能就会进入“越吃越饿”类型里。

吃了沙拉过了俩个小时就又饿了，再吃水果，又饿，再吃其他的，越吃越多。

虚拟空气需要和“填满肚肚”这个类型搭配才能达到完美的饱腹感。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

填饱肚肚

和“虚拟空气”相比，“填满肚肚”是形容肠道更加“扎实”的一个状态。

同时还会给人一种“我吃的刚刚好“的满足感。

或者更通俗一点，“吃到八分饱”的这个感觉。

在时间上，这个饱腹感一般可以达到4-6个小时。

如果想达到这个感受，那么在吃的正餐里必须要有淀粉类、蛋白质类、和优质脂肪类食物。

是不是听起来很耳熟？

是的，那就是我们在原来科普里提到的健康餐盘！

相关科普：每天吃食堂还想瘦？攻略来了

每个人的消化系统都不太一样，但总的来讲复合淀粉类（例如全麦面包）会和膳食纤维一样增加消化的时间。

蛋白质和脂肪的消化时间也都在3-6个小时左右，脂肪的消化时间要高于蛋白质。

有些人减重的时候就不吃碳水（例如米饭），不吃脂肪（例如牛肉），

可是你这样做不仅长期来讲会让身体缺乏营养素，可是短期你也很容易饿。

饿了更加容易怎样？

再次回到“越吃越饿”类型，累计吃下来就是食物量的问题了。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

总而言之，如果你想健康的减重就不要刻意的不吃某一类食物的类型。

吃完饭后，静下心来感受一下自己肠胃的感受，知道自己是哪一类饥饿者才能调整自己的饮食习惯啊～

《中国临床营养网》编辑部

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