跑步是腹肌的充分必要条件——关于如何跑出腹肌。
发布: 2012-1-06 20:59 | 作者: shark_36 | 来源: 跑步圣经网
[i=s] 本帖最后由 shark_36 于 2012-1-6 21:27 编辑
先前发个帖子，承蒙多位网友关注及回复，身感融融暖意。然“腹肌”一词较为敏感，且本人语嫣不详，词不达意，如此这般却是误导多位朋友，并有哗众取宠之嫌。直感惭愧，汗颜。心怀忐忑，另帖如下，详书跑步与腹肌。
生活中，我们常听到，我要练胸肌，我要练二头肌，我要练腹肌。等充满雄性荷尔蒙气息的话语。细细想来，此话虽掷地有声，但无论说者还是听者多少有点茫然。实际上，不管哪块肌肉都有它的使用属性，比如提高速度，加强力量。但是生活中所说“练肌肉”除却，实现这个属性外，更多的是用来塑体及展示。直接说来就是，看大于用。当然了既然看到了，我想，用起来更不在话下，呵呵。那么刚才所说茫然到底是什么呢，其实不言而喻了。它傲然立于我们眼睛与肌肉之间，此君如雷贯耳，正是“脂肪”达人啊，专业的说法叫皮脂厚度。如果从解剖学来想办法，剔除脂肪，我们每个人的肌肉必将纤毫毕现，且我保证“腹肌”同学也会赫然在目。好像有点恐怖。所以说单独练肌肉不能完全实现我们的目的，必须配合有氧减脂。那么什么是有氧减脂呢，科学早已证实跑步是最佳有氧运动，看来幸运女神眷顾了我们，因为我们恰好是跑步爱好者。哈哈，如此说来，我们没有漂亮的腹肌真是有点说不过去了。既然我们很幸运的善于跑步，再耐心的遵守一下有氧规则，当然了，每天做500-800个卷腹也不算什么过分的事了。追求跑步成绩为目的，另当别论。
我的训练计划如下仅供参考：
1、每天8公里-10公里，平均步速6分钟左右/公里，保持心率140-160/分钟。网友可以根据自身条件调整，主要控制好心率，不能多也不能少。有氧运动基本上是在开始运动后20分钟至60分钟内燃烧脂肪，为身体供给能量，且为持续运动，此外的时间消耗不是脂肪。
2、第一阶段，卷腹5组，每组100个。卷腹并不是仰卧起坐，仰卧起坐虽是锻炼腹肌但是对腰椎损坏严重。卷腹效果好，损伤小。卷腹要领，身体仰卧，双手抱头,两肘与头平，两腿委屈，双膝位于腹部上方，意念集中在腹肌，此时腹肌紧缩，腿部不动，下吧尽量接近双膝。抱头目的防止颈椎损伤，尽量放松，不要双手辅助腹肌。大约一个月更换动作，防止腹肌疲劳适应，网上的8分钟视频不错，值得借鉴，运用。
3、百谈不厌的话题，吃。没有天生的悲催，每个人都有腹肌，只是从小生活，饮食习惯不同，才造成腹部脂肪堆积程度不同。60分钟有氧心率下的持续运动可以消耗500-700卡路里，因此吃很重要。每天基础消耗加上运动消耗的热量必须大于吃进身体的热量，才能减脂。实际，此句，相当于废话。因为道理显而易见，理解不难，难的是坚持。各种热量计算目前仍属于多学科，大交叉的科学范畴，实难科普及精确计算。总的来说每天多吃蛋白质，少吃淀粉类食物，细嚼慢咽，放慢咀嚼力度与速度，进而减缓胰岛素分泌量，减低血糖浓度，防止食物直接转化脂肪。并且不要有过分饱腹感，也不能有明显饥饿感。人体非常奇妙，因为运动会让身体加强消化机构工作效率。可想而知，如果停止运动而没有配合降低食量，那么就有了坊间所说的运动反弹。
4、贵在坚持，此文既为交友，也为自勉。3个月后再做汇报。愿吾非那坐谈客尔。
先前发个帖子，承蒙多位网友关注及回复，身感融融暖意。然“腹肌”一词较为敏感，且本人语嫣不详，词不达意，如此这般却是误导多位朋友，并有哗众取宠之嫌。直感惭愧，汗颜。心怀忐忑，另帖如下，详书跑步与腹肌。
生活中，我们常听到，我要练胸肌，我要练二头肌，我要练腹肌。等充满雄性荷尔蒙气息的话语。细细想来，此话虽掷地有声，但无论说者还是听者多少有点茫然。实际上，不管哪块肌肉都有它的使用属性，比如提高速度，加强力量。但是生活中所说“练肌肉”除却，实现这个属性外，更多的是用来塑体及展示。直接说来就是，看大于用。当然了既然看到了，我想，用起来更不在话下，呵呵。那么刚才所说茫然到底是什么呢，其实不言而喻了。它傲然立于我们眼睛与肌肉之间，此君如雷贯耳，正是“脂肪”达人啊，专业的说法叫皮脂厚度。如果从解剖学来想办法，剔除脂肪，我们每个人的肌肉必将纤毫毕现，且我保证“腹肌”同学也会赫然在目。好像有点恐怖。所以说单独练肌肉不能完全实现我们的目的，必须配合有氧减脂。那么什么是有氧减脂呢，科学早已证实跑步是最佳有氧运动，看来幸运女神眷顾了我们，因为我们恰好是跑步爱好者。哈哈，如此说来，我们没有漂亮的腹肌真是有点说不过去了。既然我们很幸运的善于跑步，再耐心的遵守一下有氧规则，当然了，每天做500-800个卷腹也不算什么过分的事了。追求跑步成绩为目的，另当别论。
我的训练计划如下仅供参考：
1、每天8公里-10公里，平均步速6分钟左右/公里，保持心率140-160/分钟。网友可以根据自身条件调整，主要控制好心率，不能多也不能少。有氧运动基本上是在开始运动后20分钟至60分钟内燃烧脂肪，为身体供给能量，且为持续运动，此外的时间消耗不是脂肪。
2、第一阶段，卷腹5组，每组100个。卷腹并不是仰卧起坐，仰卧起坐虽是锻炼腹肌但是对腰椎损坏严重。卷腹效果好，损伤小。卷腹要领，身体仰卧，双手抱头,两肘与头平，两腿委屈，双膝位于腹部上方，意念集中在腹肌，此时腹肌紧缩，腿部不动，下吧尽量接近双膝。抱头目的防止颈椎损伤，尽量放松，不要双手辅助腹肌。大约一个月更换动作，防止腹肌疲劳适应，网上的8分钟视频不错，值得借鉴，运用。
3、百谈不厌的话题，吃。没有天生的悲催，每个人都有腹肌，只是从小生活，饮食习惯不同，才造成腹部脂肪堆积程度不同。60分钟有氧心率下的持续运动可以消耗500-700卡路里，因此吃很重要。每天基础消耗加上运动消耗的热量必须大于吃进身体的热量，才能减脂。实际，此句，相当于废话。因为道理显而易见，理解不难，难的是坚持。各种热量计算目前仍属于多学科，大交叉的科学范畴，实难科普及精确计算。总的来说每天多吃蛋白质，少吃淀粉类食物，细嚼慢咽，放慢咀嚼力度与速度，进而减缓胰岛素分泌量，减低血糖浓度，防止食物直接转化脂肪。并且不要有过分饱腹感，也不能有明显饥饿感。人体非常奇妙，因为运动会让身体加强消化机构工作效率。可想而知，如果停止运动而没有配合降低食量，那么就有了坊间所说的运动反弹。
4、贵在坚持，此文既为交友，也为自勉。3个月后再做汇报。愿吾非那坐谈客尔。
